LESIONES FRECUENTES AL REALIZAR EJERCICIO FÍSICO Y COMO PREVENIRLAS

LESIONES  FRECUENTES AL REALIZAR EJERCICIO FÍSICO

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Lesiones más frecuentes al realizar calentamiento muscular, estiramientos o ejercicios

1. Esguinces y Distensiones:

Los esguinces son lesiones de los ligamentos que conectan dos huesos en una articulación, alterándose el sistema de sujeción y la movilidad de la misma. 

Las distensiones son lesiones de los músculos o tendones.

Las causas pueden deberse al estiramiento excesivo del ligamento, del tendón o del músculo, y/o combinado con giros o movimientos bruscos; otro factor que influye es la falta de calentamiento previo, así como también la sobrecarga muscular por falta de descanso o pausas entre las series al realizar la actividad física.

2. Tendinitis:

La tendinitis es la inflamación del o los tendones que conectan el músculo al hueso.

Una de las causas más frecuentes es el uso excesivo del tendón involucrado en la acción, sin tomar el debido descanso durante el ejercicio o la actividad que se esta realizando. 

La pausa es necesaria sobre todo si la actividad se realiza de forma sostenida o durante los movimientos repetitivos de la articulación ejercitada durante la rutina de ejercicios.

3. Desgarros musculares:

Los desgarros musculares son roturas parciales o completas de las fibras musculares.

La causa puede deberse a un esfuerzo excesivo o  sobreesfuerzo muscular, a la falta de calentamiento muscular previo, o a una técnica inadecuada al realizar el ejercicio físico.

4. Fracturas por estrés:

Las fracturas por estrés son pequeñas fisuras en los huesos debido a la sobrecarga mecánica. 

Las causas pueden deberse al ejercicio excesivo, a un esfuerzo repetitivo y acumulado, (sin las debidas pausas), más que a un único evento traumático. Este tipo de fracturas son comunes en atletas y personas que realizan actividades físicas repetitivas, como corredores, bailarines, y militares.

Pueden deberse también a un cambio abrupto en la intensidad, duración o frecuencia de la actividad física, lo cual  puede sobrecargar  a los músculos y a los huesos antes de que tengan tiempo de adaptarse, relajándose adecuadamente.

5. Bursitis:

La bursitis es la inflamación de la bursa que son unas pequeñas bolsas llenas de líquido que hay entre las articulaciones y actúan como un cojín entre ellas, encargándose de amortiguar la fricción de las fuerzas aplicadas sobre ellas.

Las causas más frecuentes son: los movimientos repetitivos sin descansos apropiados, la presión prolongada en las articulaciones, las causas inflamatorias, entre otras.

Tips para la Prevención de Lesiones

1. Calentamiento Adecuado:

Realizar un calentamiento previo es recomendable de al menos 10-15 minutos, antes de cualquier actividad física para preparar los músculos y aumentar la circulación sanguínea.

2. Estiramientos:

Realizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio para aumentar la flexibilidad y estiramientos estáticos después para ayudar a la recuperación.

3. Progresión gradual:

Incrementar la intensidad y duración del ejercicio de forma gradual para evitar sobrecargar los músculos y tendones.

4. Técnica y postura corporal correcta:

Aprender y mantener una técnica y postura corporal adecuada para cada ejercicio es fundamental, además se debe coordinar la actividad física con la respiración. 

Puede considerar la posibilidad de trabajar con un entrenador o fisioterapeuta si no sabe la técnica adecuada para comenzar con la nueva rutina.

5. Uso de equipamiento adecuado:

Asegurarse de utilizar el calzado y el equipo adecuado para cada tipo de ejercicio que pretenda realizar es importante.

6. Descanso y Recuperación:

Incluir pausas de descanso al ejercitarse, así como también días de descanso en la rutina o plan de entrenamiento. 

Por otro lado es importante escuchar a nuestro cuerpo ya que La recuperación es clave para evitar lesiones musculo tendinosas.

7. Hidratación y nutrición:

Mantenerse bien hidratado y seguir una dieta balanceada para mantener los músculos, los huesos y las articulaciones saludables.

8. Fortalecimiento Muscular:

Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular es recomendable para mejorar la fuerza, la flexibilidad, la estabilidad articular y reducir el riesgo de lesiones.

 Beneficios del calentamiento y los estiramientos

1. Mejora del rendimiento:

El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, mejorando la eficiencia y el rendimiento.

2. Aumento de la Flexibilidad:

Los estiramientos aumentan la flexibilidad, lo que puede mejorar la amplitud del movimiento articular  y reducir el riesgo de lesiones.

3. Reducción de la rigidez muscular:

El calentamiento y los estiramientos musculo tendinosos  ayudan a reducir la rigidez muscular, haciendo que los movimientos sean más fluidos y menos dolorosos.

4. Mejora de la circulación:

Estos ejercicios sean dinámicos o estáticos, aumentan la circulación sanguínea, proporcionando más oxígeno y nutrientes a los músculos y eliminando productos de desecho.

5. Preparación Mental:

El calentamiento y los estiramientos también le ayudan a prepararse mentalmente para el ejercicio, mejorando el enfoque y la concentración.

Algunos ejercicios son más propensos a causar lesiones si no se realizan correctamente o sin las precauciones adecuadas.

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Algunos de los ejercicios que pueden causar más lesiones sino se realizan correctamente son:

Las sentadillas si no se realizan con la técnica correcta y la postura adecuada pueden causar lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas en las rodillas y en la zona lumbar. 

 

Las flexiones con los brazos si los separa demasiado o no baja el tronco lo suficiente puede producir lesiones tipo tendinitis o bursitis.

Las abdominales si no se realizan correctamente manteniendo una buena  postura puede producirse lesiones en la región cervical y lumbar.

Al correr o trotar por superficies duras o irregulares, si no utiliza un calzado adecuado puede sufrir  lesiones en los pies, tobillos, rodillas y cadera.

Al levantar pesas se debe realizar con la técnica adecuada a medida que levante más carga porque puede provocar lesiones sobre todo a nivel lumbar, hombros y rodillas.

Para prevenir estas lesiones, es fundamental calentar y estirar el cuerpo adecuadamente, usar la técnica y postura correcta, realizar las pautas pertinentes y no sobrecargar el cuerpo. 

Y recuerde que incorporar estas rutinas a su plan de  entrenamiento puede ayudarle a prevenir lesiones osteomusculares, así como también mejorar su rendimiento general, permitiéndole disfrutar de una vida más activa y saludable.

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LA RESPIRACIÓN Y EL EJERCICIO

LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN

La respiración y la relajación muscular son dos aspectos fundamentales para el bienestar físico y mental; y cuando nos referimos a estos aspectos durante el ejercicio físico hay que tener en cuenta que; 

La respiración se acelera para aumentar la cantidad de oxigeno que llega a la musculatura activa

Y  aumenta la tensión muscular; lo cual puede provocar estrés, fatiga y dolores musculares. 

Es importante entonces aprender a respirar de forma adecuada  y relajarse correctamente antes, durante y después de realizar cualquier actividad física. 

Entender la relación entre la respiración y el ejercicio físico para obtener el máximo beneficio es fundamental. 

La forma en que se respira durante el ejercicio o actividad física puede influir en:

El rendimiento físico al hacer diferentes tareas o actividades durante el día, 

La capacidad para mantener la resistencia física durante el tiempo necesario y culminar la actividad que se pretende realizar  

Y en prevenir diferente tipos de lesiones musculo tendinosas.  

La Importancia de una Respiración Correcta durante el entrenamiento

La respiración adecuada durante el ejercicio o actividades deportivas es esencial por diferentes razones:

1. Suministro de Oxígeno: Cuando nos ejercitamos, los músculos necesitan más oxígeno para funcionar de manera óptima. La respiración adecuada asegura que el cuerpo reciba  suficiente oxígeno a las células musculares, lo que mejora la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio.

2. Eliminación de Dióxido de Carbono: Durante el ejercicio, se produce dióxido de carbono como producto de desecho. La respiración eficiente ayuda a eliminar este gas y a mantener un equilibrio adecuado en el pH sanguíneo.

3. Estabilidad del centro: Una respiración adecuada puede ayudar a estabilizar el centro del cuerpo, que involucra a los músculos abdominales, lumbares o espalda baja; lo que es crucial para ejercicios que involucran la parte central del cuerpo, como el levantamiento de pesas y el yoga.

4. Prevención de Lesiones: La falta de oxígeno y una mala técnica de respiración pueden aumentar el riesgo de lesiones, ya que los músculos fatigados y mal oxigenados son propensos a tensiones y esguinces.

Recomendaciones para una respiración más efectiva durante la actividad física

Algunas pautas para mejorar la forma  de respirar durante el ejercicio físico incluyen:

1. Respiración diafragmática: En lugar de respirar superficialmente con el pecho, se recomienda respirar utilizando el diafragma, un músculo ubicado debajo de los pulmones. Esto implica inhalar profundamente por la nariz, dejando que el abdomen se expanda, y exhalar lentamente por la boca.

2. Ritmo y cadencia: Intente establecer un ritmo regular de respiración que se ajuste a su nivel de esfuerzo. Por ejemplo, puede inhalar durante tres pasos y exhalar durante tres pasos, adaptándolo según su capacidad y la intensidad del ejercicio.

3. Mantener una respiración constante: Es importante evitar contener la respiración mientras hace ejercicio. Trate de mantener una respiración continua y fluida para asegurarse de que los músculos y el cerebro reciban suficiente oxígeno.

4. Aumentar la capacidad pulmonar: Realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos respiratorios, como los músculos intercostales y el diafragma, puede ayudar a aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la eficiencia respiratoria. 

5. Respiración Controlada: Enfoque la atención en la respiración y mantenga un patrón controlado. Una técnica común es inhalar durante la fase menos demandante del ejercicio y exhalar durante la fase más exigente. Por ejemplo, al levantar pesas, inhale mientras baja el peso y exhale al levantarlo.

6.  Nasal vs. Bucal: Utilice tanto la nariz como la boca para respirar. La nariz filtra y humidifica el aire, mientras que la boca permite un flujo de aire más rápido cuando es necesario.

7. Coordinación: Sincronice la respiración con el ritmo del ejercicio. Esto ayuda a mantener un flujo constante de oxígeno y energía.

8. Profundidad de la Respiración: Trate de respirar profundamente en lugar de respiraciones superficiales. Llene los pulmones por completo y exhale completamente.

9. Consciencia Corporal: Preste atención a cómo el cuerpo responde a la respiración. La respiración ayuda a conectar con la tensión muscular y a mejorar la técnica de movimiento.

10. Adaptar la Respiración al Ejercicio: La técnica de respiración puede variar según el tipo de ejercicio. Por ejemplo, el yoga y el Pilates a menudo enfatizan la respiración profunda y controlada, mientras que el ejercicio cardiovascular puede requerir una respiración más rápida y superficial.

11. Practicar la Respiración: Dedique tiempo fuera de su rutina de ejercicios para practicar la respiración consciente. Esto le ayudará a incorporarla de manera más natural durante el ejercicio.

Y recuerde que cada persona es diferente  que debe seguir su ritmo, emplear una técnica de respiración que se adapte a sus necesidades y a la comodidad personal. 

En resumen, la respiración adecuada es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicio efectiva. 

Una técnica de respiración mejorada puede aumentar la resistencia, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. 

Al prestar atención a la respiración y practicar una técnica adecuada, se puede maximizar los beneficios del  entrenamiento.

El oxígeno es necesario para que nuestro organismo funcione correctamente y produzca energía. Durante el ejercicio, nuestro consumo de oxígeno aumenta y nuestra frecuencia respiratoria se eleva. Esto nos permite adaptarnos al esfuerzo y mantener el ritmo.

Consultar con un profesional de la salud o un entrenador físico  puede ser beneficioso para obtener recomendaciones específicas según su condición de salud y sus objetivos.

Esto es fundamental si padece de patologías cardio respiratorias, porque si no tiene una buena técnica respiratoria puede mantener una respiración inadecuada con las consecuencias que se explican a continuación:

Si la respiración es superficial, rápida o irregular, podemos alterar el equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en nuestro cuerpo. 

Esto puede causar: 

Hiperventilación, 

Mareos, 

Palpitaciones, 

Trastornos anímicos tipo ansiedad o pánico. 

Además, una mala respiración puede afectar nuestra capacidad de concentración y a nuestro rendimiento deportivo.

Por esto, es importante aprender a respirar de forma profunda, lenta y rítmica cuando hacemos ejercicio, lo cual  ayuda a oxigenar mejor nuestros tejidos, a regular nuestro ritmo cardíaco, a relajar nuestra musculatura y a mejorar nuestra coordinación motora. 

Algunas técnicas de respiración que podemos practicar son:

La respiración abdominal o diafragmática: consiste en inspirar por la nariz llenando el abdomen de aire y expirar por la boca vaciando el abdomen. Esta respiración nos permite aprovechar al máximo la capacidad de nuestros pulmones y favorece el masaje de los órganos internos.

La respiración torácica o costal: consiste en inspirar por la nariz expandiendo las costillas hacia los lados y expirar por la boca contrayendo las costillas. Esta respiración nos permite aumentar el volumen de aire que entra en nuestros pulmones y facilita la eliminación de toxinas.

La respiración completa o integral: consiste en combinar la respiración abdominal y la torácica en un solo movimiento. Primero se inspira por la nariz llenando el abdomen de aire, luego se sigue inspirando llenando el pecho de aire y finalmente se expira por la boca vaciando primero el pecho y luego el abdomen. Esta respiración nos permite optimizar el intercambio gaseoso en nuestros pulmones y armonizar nuestro sistema nervioso.

Aquí dejo un vídeo que ilustra los ejercicios respiratorios enfocado a personas que se inician en este tema:

Puede continuar leyendo en los siguientes links  artículos sobre: 

la respiración y sus conceptos básicos

El hábito de ponerse en forma

Y los estiramientos musculares

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La Fuerza Muscular

La fuerza muscular es la capacidad de los músculos para generar tensión y producir fuerza contra una resistencia, es un componente fundamental de la aptitud física y muy importante en el rendimiento atlético.

Esta resistencia puede ser generada por el propio peso corporal, los equipos de entrenamiento o cualquier objeto externo. La fuerza muscular no solo se relaciona con la capacidad de levantar pesas, como en el caso de la halterofilia; sino  también el lanzador de peso o disco, en cuyo caso mientras más fuerza se tenga más lejos se podrá enviar el objeto. Otros ejemplos de deportes en los cuales se necesita de la fuerza muscular  serían el saltador, el remero, el escalador o el judoka; debido a que necesitan saltar más alto, llegar más lejos, elevar  su propio cuerpo al subir la montaña o la pared; desplazar el bote o vencer a su adversario, etc.

Como podemos observar los deportistas necesitan la fuerza muscular para practicar sus respectivos deportes.

Pero no solo es importante para los deportistas desarrollar la fuerza, porque también se necesita de esta fuerza muscular para mantenernos erguidos y realizar actividades cotidianas con facilidad y eficiencia.

Nos mantenemos erguidos gracias a los músculos posturales que son un grupo de músculos que mantienen la postura y la estabilidad del cuerpo. 

Estos músculos trabajan continuamente para sostener el esqueleto y mantener la posición adecuada de las articulaciones, lo que permite que el cuerpo se mantenga erguido y equilibrado durante actividades diarias y en reposo.

Los músculos posturales suelen ser más resistentes a la fatiga que otros tipos de músculos, ya que están diseñados para realizar contracciones sostenidas. Estos músculos son activados de manera automática para estabilizar el cuerpo, y su función es esencial para prevenir la fatiga excesiva y mantener la integridad estructural del sistema musculoesquelético. 

Entre los músculos posturales se incluyen aquellos que rodean la columna vertebral, los hombros, la cadera y el cuello. Su correcto funcionamiento es esencial para una postura adecuada y para prevenir problemas musculoesqueléticos.

Tipos de Fuerza Muscular

1. Fuerza Máxima Es la capacidad de generar la mayor cantidad de fuerza posible en un solo esfuerzo. Se manifiesta en levantamientos de peso máximo, como un levantamiento de pesas en una repetición máxima.

2. Fuerza Resistencia Se refiere a la capacidad de los músculos para realizar esfuerzos repetidos durante un período prolongado de tiempo sin fatigarse. Este tipo de fuerza es la que emplea, por ejemplo, el judoka que durante todo el tiempo que dura el combate debe estar realizando la fuerza.

3. Fuerza Explosiva También se llama potencia e involucra la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo. Es crucial en actividades como levantamiento de pesas olímpico, sprint y otros movimientos rápidos como el lanzamiento de jabalina.

4. Fuerza Dinámica y Estática La fuerza dinámica implica el movimiento de los músculos, como en el levantamiento de pesas. La fuerza estática, por otro lado, implica la generación de fuerza sin cambio apreciable en la longitud del músculo, como en la realización de una plancha.

Cómo Mejorar la Fuerza Muscular

1. Entrenamiento de Resistencia La forma más efectiva de mejorar la fuerza muscular es a través del entrenamiento de resistencia. Esto puede incluir ejercicios en el gimnasio,  levantar pesas, entrenar con bandas de resistencia o incluso vencer el peso de nuestro cuerpo.

2. Progresión Gradual Aumentar poco a poco la carga y la intensidad de los entrenamientos y así mejorar constantemente los músculos y la elasticidad musculo tendinosa.

3. Variedad de Ejercicios Incorporar progresivamente  ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, como las sentadillas y levantamientos, para desarrollar una fuerza muscular equilibrada en todo el cuerpo.

4. Descanso y recuperación El descanso es fundamental y permite que los músculos se relajen, por lo tanto hay que incluir días de descanso en la rutina de entrenamiento.

5. Nutrición Adecuada Una dieta equilibrada y rica en proteínas es esencial para proporcionar los nutrientes necesarios para la reparación y el desarrollo muscular.

6. Técnica Correcta Aprender y utilizar la técnica correcta  al realizar los ejercicios es recomendable para maximizar la eficacia y sobre todo para prevenir lesiones.

BENEFICIOS DE UNA POSTURA ERGUIDA

Y por último algunas recomendaciones para mantener una postura erguida con la ayuda de los músculos posturales, lo cual conlleva una serie de beneficios para la salud  Algunos de estos beneficios incluyen:

1. Reducción de la tensión muscular Una postura erguida distribuye de manera más equitativa el peso corporal, lo que ayuda a reducir la tensión en los músculos y articulaciones. lo cual contribuye a  disminuir la probabilidad de desarrollar molestias y dolores musculares.

2. Prevención de problemas musculoesqueléticos Una postura adecuada ayuda a prevenir problemas como la lordosis, cifosis y escoliosis, que son trastornos de la columna vertebral. Mantener una alineación correcta ayuda a preservar la salud de la columna y las articulaciones.

3. Mejora de la función respiratoria Una postura erguida facilita la expansión completa de los pulmones, lo que mejora la capacidad pulmonar y facilita una respiración más eficiente. Esto puede tener beneficios para la salud respiratoria y la oxigenación del cuerpo.

4. Aumento de la confianza y la apariencia Una postura erguida suele proyectar una imagen de confianza y autoestima. Además, puede influir positivamente en cómo nos perciben los demás y en cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos.

5. Mejora de la digestión y la función abdominal Una postura adecuada favorece la alineación adecuada de los órganos internos, lo que puede contribuir a una mejor digestión y función abdominal. Esto puede ayudar a prevenir problemas digestivos y mejorar la comodidad después de comer.

6. Menos fatiga Mantener una buena postura implica utilizar de manera eficiente los músculos posturales, lo que puede reducir la fatiga y mejorar la resistencia muscular a lo largo del día.

En resumen, una postura erguida no solo tiene beneficios físicos, sino que también puede tener un impacto positivo en la salud general y la calidad de vida. 

Incorporar hábitos que promuevan una buena postura es esencial para mantener el bienestar a lo largo del tiempo.

Comprender qué es la fuerza muscular, los diferentes tipos que existen y cómo mejorarla es esencial para alcanzar objetivos de fitness, prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida.

Si quiere continuar leyendo sobre este tema dejo estos enlaces que le pueden interesar:

El hábito de mantenerse en forma

La flexibilidad corporal

Y este último artículo que trata a cerca de los estiramientos previos a la actividad física que quiere realizar.

Hasta el próximo artículo...

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LA FLEXIBILIDAD CORPORAL

 

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad corporal se refiere a la capacidad de los músculos y las articulaciones para moverse con amplitud y sin restricciones a través de su rango de movimiento completo.

Beneficios de la Flexibilidad Corporal

1. Mejora la postura: La flexibilidad permite una alineación adecuada de las articulaciones y los músculos, lo que puede ayudar a mantener una postura corporal correcta y reducir la tensión en la espalda y el cuello.

2. Prevención de lesiones: Mantener los músculos y las articulaciones flexibles reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares, esguinces y tensiones, ya que el cuerpo se entrena para ser capaz de adaptarse a movimientos inesperados.

3. Mejora el rendimiento deportivo: La flexibilidad es esencial para muchos deportes y actividades físicas, ya que permite un mayor rango de movimiento, lo que puede mejorar la técnica y el rendimiento en actividades como el yoga, la danza, el levantamiento de pesas,  entre otros.

4. Reducción del dolor muscular: La flexibilidad adecuada puede aliviar la rigidez muscular y reducir el dolor asociado con músculos tensos o acortados.

5. Mejora la circulación sanguínea: Los estiramientos regulares pueden mejorar la circulación sanguínea al aumentar el flujo de sangre hacia los músculos y las articulaciones.

La flexibilidad es un atributo que puede mejorar con la práctica constante de estiramientos.

Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad:

1. Estiramientos estáticos: Mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo, como el estiramiento de los isquiotibiales, donde te inclinas hacia adelante para tocar tus dedos de los pies y mantienes la posición durante 30 segundos o más.

2. Yoga: El yoga es una disciplina que combina posturas, estiramientos y técnicas de respiración para mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.

3. Pilates: Los ejercicios de Pilates incluyen movimientos controlados que se centran en la flexibilidad y la fuerza del núcleo.

4. Estiramientos dinámicos: Estos implican movimientos suaves y controlados que llevan las articulaciones a través de su rango de movimiento completo, como las rotaciones de brazos y piernas antes de hacer ejercicio.

5. Ejercicios de movilidad articular: Estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad en articulaciones específicas, como los círculos con los brazos o las rodillas.

6. Ejercicios de estiramiento asistido: Utilizan accesorios como bandas elásticas o la ayuda de un compañero para aumentar la amplitud de los estiramientos.

La flexibilidad corporal es esencial para mantener un cuerpo saludable y funcional. Integrar ejercicios de flexibilidad en tu rutina diaria puede proporcionar una serie de beneficios para la salud y mejorar tu calidad de vida en general.

Para obtener los mejores resultados, es recomendable realizar estiramientos de forma regular, preferiblemente después de un calentamiento adecuado. 

Es importante hacer los estiramientos:

Manteniendo la posición por mínimo 10 segundos 

Ir incrementando la duración del estiramiento 

Mantenga una respiración constante 

Evite rebotes o movimientos bruscos.

El movimiento debe ser:

Lento y sostenido en los estiramientos estáticos 

Y coordinados en los estiramientos dinámicos´

No debe sentir dolor, en caso de sentir incomodidad disminuya la longitud del estiramiento y mejorara la tensión sobre el músculo;  respire profundo y fluidamente. 

Se debe evitar  forzar demasiado el límite de los músculos y el rango de las articulaciones, previniendo  las lesiones musculo tendinosas.

En resumen, los estiramientos son una herramienta efectiva para mejorar:

La flexibilidad al aumentar la longitud muscular, 

Mejorar la elasticidad muscular, 

Aumentar la amplitud articular y 

Promover la relajación muscular. 

Por tanto es recomendable incorporar estiramientos regulares en la rutina de ejercicios, lo cual  puede ser beneficioso para mantener y mejorar la flexibilidad.

Dejo aquí un vídeo con una rutina de estiramientos que puede personalizar o usar de guía.

Hasta el próximo artículo....

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EL HÁBITO DE PONERSE EN FORMA

Es la hora de la acción

EL EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico es una actividad que debe ser:

Planificada según su estilo de vida y tiempo disponible

Constante en el tiempo con el fin de mantener y mejorar nuestra forma física y vitalidad, según nuestro ritmo y el nivel de energía 

Todo esto junto al descanso reparador, nos permite llevar a cabo las tareas cotidianas habituales con ánimo y entusiasmo.

La actividad física implica todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, desplazarse sea caminando, trotando  o como parte del trabajo de la persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud física y mental.

Ahora con el buen tiempo podemos salir al aire libre, lo cual permite realizar diferentes actividades, ejercicio, relajarnos y disfrutar del paisaje. 

Usted decide y elige lo que quiere hacer y obtener al realizar una actividad física, la cual puede ser:

Específica:  correr, trotar, nadar, montar en bicicleta, ciclismo, continúe de acuerdo a sus preferencias.

O general: caminar, hacer senderismo, realizar ejercicios acuáticos, continúe agregando según sus gustos.

Los beneficios del ejercicio físico

El ejercicio físico nos permite:

Disfrutar activamente de nuestro ocio, 

Disminuir la posibilidad o mejorar las enfermedades cardiovasculares, 

Evitar las patologías derivadas del sedentarismo, 

y mejora además nuestra imagen corporal.

Los beneficios del ejercicio físico son muchos y variados, al realizarlos regularmente puede ayudar a mantener las habilidades para pensar más claramente, mejorar el aprendizaje y tener una mejor salud mental; porque reduce el riesgo de depresión y ansiedad, entre otros trastornos anímicos; además ayuda a dormir mejor y tener un descanso reparador. 

El ejercicio físico contribuye entonces a mejorar el bienestar mental, mejora la energía y la vitalidad; así como también la memoria, debido a que durante la actividad física se libera una sustancia que produce nuestro cuerpo, las endorfinas, que mejoran el optimismo o la euforia, aumentando la autoestima de la persona. 

El ejercicio ayuda a controlar el peso, porque al realizar actividad física, se queman las calorías como consecuencia de la intensidad y frecuencia de la actividad.  

El ejercicio regular también fortalece el corazón, ya que este es un músculo, mejora la circulación, lo que incrementa el flujo sanguíneo aumentando los niveles de oxígeno en el cuerpo. Esto mejora la capacidad  cardiorespiratoria, lo que ayuda a:

Aumentar la resistencia física, lo que hace que se canse menos.

Mejora la fuerza y flexibilidad del aparato locomotor, previniendo lesiones músculo tendinosas.

Mejora la actividad del sistema nervioso tendremos mejores reflejos y coordinación de los movimientos.

Baja el riesgo de enfermedades cardíacas, el colesterol alto, la enfermedad arterial coronaria, entre otras patologías. 

Lo importante es moverse imagen de la red

Lo importante es moverse

Antes de comenzar a ejercitarse de nuevo o por primera vez, para ponerse en forma, hay  que tener claro el motivo, el porqué lo queremos hacer, sea que tengamos en mente:

Bajar de peso

Sentirnos mejor y compartir con otros...

Aumentar la energía

 

O por recomendación médica...

Siempre tenemos que tener claro el motivo para no claudicar en el intento en las primeras semanas.

Además de los beneficios antes mencionados, un motivo fundamental es que evitamos el sedentarismo, lo cual repercute en nuestra salud física y mental.

La primavera y el verano (durante las primeras  y últimas horas del día)  nos ofrece un clima ideal para proponernos un plan de ejercicios o de puesta en forma al aire libre.

PLAN DE EJERCICIOS

Toda rutina de ejercicios debe comenzar con estiramientos, iniciándolos  progresivamente en tiempo e intensidad; se recomienda ir alargando cada vez más la musculatura y mantener el estiramiento unos segundos, coordinándolos con la respiración profunda, inspirando cuando estira, mantiene unos segundos la posición y exhala volviendo a la posición de inicio.

Ejemplos de estiramiento imagen en red

Al realizar cualquier ejercicio coordina lo movimientos, se debe mantener una buena postura, los músculos relajados, no sentir tensión ni dolor, y siempre coordinándolos con la respiración fluida.

Si tiene tiempo sin entrenar o realiza poca actividad física 

Es aconsejable iniciar con ejercicios suaves al principio, incrementando el tiempo y la intensidad a su propio ritmo; sea que comience a caminar,  a correr o a trotar; puede también alternar estas actividades, hasta llegar a caminar mínimo 30 minutos,  a correr 40-45 minutos, después de 6 semanas.

Mejorar en cualquier actividad física o deporte, dependerá del grado de entrenamiento previo  y su estado físico en general.

Todo lo anterior vale para toda actividad física o deporte, para  sedentarios, principiantes, posterior a una lesión, convalecientes, o cuando se tiene más de 2 semanas inactivo.

Resumiendo 

Piense en la razón para iniciar un plan de puesta en marcha que lo mantenga motivado

Haga estiramientos previos y posterior a la actividad física, incrementando el estiramiento diariamente.  

Mantenga la postura recta, relajada y flexible, lo cual mejora la coordinación de los movimientos.

Controle la respiración tanto al estirarse como al realizar el acondicionamiento físico

No obsesionarse con el tiempo es importante, plantéese incrementos de intensidad y rapidez a corto, mediano y largo plazo; paso a paso.

Y antes de comenzar con cualquier rutina de ejercicios debe tener un descanso reparador.

Y por si le interesa el tema, aquí le dejo un artículo sobre los beneficios de tener un sueño de buena calidad.

Y este vídeo sobre estiramientos, que resulta interesante para comenzar una rutina.

Hasta el próximo artículo

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