¿El estrés y la ansiedad pueden subir el azúcar en sangre? Lo que dice la ciencia sobre diabetes y emociones

 

Estrés, ansiedad y diabetes: 

 Cómo las emociones pueden afectar tu azúcar en sangre

 Lo que dice realmente la ciencia”

Muchas personas con diabetes o hiperglicemia notan que en épocas de estrés sus niveles de glucosa empeoran incluso sin cambiar demasiado la alimentación. Algunas incluso comentan que “el azúcar se descontrola” durante momentos de ansiedad, problemas laborales, falta de sueño o preocupaciones.

Actualmente la ciencia ha demostrado que el estrés psicológico puede influir en el metabolismo, favorecer la resistencia a la insulina y dificultar el control glucémico. 

La relación entre mente y cuerpo es mucho más profunda de lo que parecía hace algunos años.

En este artículo descubrirás la relación entre las emociones y el azúcar en sangre, cómo el estrés y la ansiedad pueden afectar  el metabolismo de la glucosa y qué hábitos pueden ayudarte a proteger tu salud metabólica.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el estrés y la ansiedad?

Cuando una persona vive una situación estresante, el organismo activa un mecanismo de supervivencia conocido como “respuesta de alarma”.

En ese momento aumentan varias hormonas:

• cortisol,

• adrenalina,

• noradrenalina.

Estas sustancias ayudan al cuerpo a reaccionar rápidamente, pero también producen cambios metabólicos importantes si se mantienen elevadas de forma crónica.

¿Por qué sube la glucosa?

El cuerpo interpreta el estrés como una situación en la que necesita energía inmediata.

Por eso:

• el hígado libera más glucosa a la sangre,

• aumenta la producción de glucosa,

• disminuye temporalmente la sensibilidad a la insulina para que la glucosa sea utilizada deforma rápida.

Es decir, el organismo libera “combustible rápido” para prepararse ante una amenaza.

El problema aparece cuando el estrés se mantiene a largo plazo.

Estrés crónico: el verdadero problema

Un momento puntual de estrés no suele ser peligroso para la mayoría de las personas. Sin embargo, el estrés mantenido puede favorecer:

• resistencia a la insulina,

• aumento de grasa abdominal,

• inflamación de bajo grado,

• alteraciones del sueño,

• peor control del apetito,

• cansancio físico y mental.

Todo esto puede empeorar la diabetes y aumentar el riesgo cardiovascular.

 

Si te interesa el tema te dejo este artículo Estrés y salud: síntomas, consecuencias y tratamiento basado en la evidencia científica

La ansiedad puede influir en el control glucémico de forma muy parecida al estrés porque comparte gran parte de la misma fisiología neuroendocrina, pero hay algunos matices importantes que vale la pena conocer.

Lo principal: ansiedad ≠ solo emoción “mental”

La ansiedad produce una activación biológica real:

• sistema simpático, aumentando la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, la respiración se hace más superficial, entre otros cambios

• Aumenta la adrenalina,

• Aumenta el cortisol,

• Produce cambios inflamatorios,

• Alteraciones del sueño,

• Cambios en el apetito y la conducta alimentaria.

Por eso puede afectar directamente:

• La glucosa,

• La sensibilidad a la insulina,

• El sistema cardiovascular 

• La inflamación de bajo grado

Los alimentos activan circuitos dopaminérgicos de recompensa y alivio temporal.

Ansiedad → alivio emocional con la comida → picos glucémicos → más inflamación → peor energía → más ansiedad y menos saciedad.

Ansiedad y salud conceptos esenciales que debes saber

Diferencia importante entre estrés y ansiedad

Estrés

Suele ser una respuesta a:

• una situación específica,

• una carga emocional,

• un problema externo,

• una amenaza concreta.

Ejemplo:

• exceso de trabajo,

• problemas económicos,

• enfermedad,

• discusiones.

Ansiedad

La ansiedad muchas veces mantiene el sistema de alerta activado incluso sin amenaza inmediata.

Es decir:

• el cerebro “anticipa peligro”,

• aumenta la vigilancia,

• mantiene activación simpática,

• puede cronificarse.

Por eso, fisiológicamente, la ansiedad mantenida puede ser incluso más persistente metabólicamente que algunos estresores agudos.

¿La ansiedad puede subir la glucosa aunque no comas?

Sí.

Y esto sorprende mucho a los pacientes.

Porque:

• el hígado libera glucosa,

• aumenta la producción hepática,

• disminuye sensibilidad a la insulina.

Incluso sin comer azúcar.

Por eso algunas personas ven glucemias altas en:

• exámenes,

• discusiones,

• ataques de ansiedad,

• mal descanso,

• preocupación intensa.

¿Y en diabetes tipo 1?

También influye la ansiedad y el estrés:

• aumentan variabilidad glucémica,

• dificultan el cálculo de insulina,

• favorecen hiperglucemias,

• pueden empeorar la adherencia al tratamiento.

Además aparece:

“miedo a la hipoglucemia” que genera mucha carga emocional.

“El cuerpo no distingue bien entre un peligro físico y un estado de alerta emocional mantenido.”

El cortisol y la grasa abdominal

El cortisol es una hormona necesaria para la vida, pero cuando permanece elevado mucho tiempo puede favorecer:

• aumento del apetito,

• acumulación de grasa visceral,

• más dificultad para controlar la glucosa.

La grasa abdominal activa además procesos inflamatorios que empeoran aún más la sensibilidad a la insulina.

Estrés emocional y alimentación

Muchas veces el problema no es solo hormonal. El estrés emocional puede llevarnos a una relación desequilibrada con la comida, eligiendo alimentos poco saludables, o  una restricción alimentaria. Síntomas predominantes:

• comer rápido,

• picar entre horas,

• consumir más dulces o ultraprocesados,

• beber más alcohol,

• abandonar el ejercicio,

• dormir peor.

Esto crea un círculo difícil:

Estrés → peor alimentación → aumenta la glucosa → más preocupación → más estrés.

Te dejo este artículo si quieres profundizar en el tema de la alimentación consciente: Los 4 pilares de la nutrición consciente.

¿Dormir mal también influye?

Sí.

Dormir poco o mal puede:

• aumentar el cortisol,

• alterar hormonas del hambre y la saciedad,

• favorecer resistencia a la insulina,

• aumentar antojos de alimentos ricos en azúcar y grasa.

Por eso el sueño es una parte fundamental del control metabólico.

Artículo sobre lo que debes saber del sueño reparador y el insomnio.

¿Qué dice la evidencia científica?

Numerosos estudios han encontrado relación entre:

• estrés psicológico,

• ansiedad,

• depresión,

• mal sueño,

• peor control glucémico.

Las guías modernas de diabetes consideran actualmente que la salud emocional forma parte del tratamiento integral del paciente.

Hoy se sabe que cuidar la mente también puede ayudar a cuidar el metabolismo.

TOME NOTA

Señales que pueden indicar que el estrés está afectando tu metabolismo

• glucosa más inestable,

• hambre emocional, (necesidad de comer para calmar emociones no una necesidad fisiológica)

• cansancio constante,

• irritabilidad,

• dificultad para dormir,

• ansiedad,

• aumento de peso abdominal,

• sensación de agotamiento mental.

Estrategias prácticas para reducir el impacto del estrés en la glucosa

1. Caminar después de comer

Un paseo de 10–20 minutos puede ayudar a mejorar la glucosa postprandial.

¿Por qué es tan bueno caminar?

2. Priorizar el sueño

Intentar mantener horarios regulares al dormir,  reducir pantallas antes de dormir, evitar bebidas energizantes, café, así como también las comidas copiosas en la cena. 

Descanso reparador

3. Respiración lenta y pausas mentales

La respiración profunda ayuda a disminuir la activación simpática y sensación de alerta.

Respiración consciente para la calma

4. Alimentación rica en fibra

Verduras, legumbres, avena y fruta entera ayudan a estabilizar la glucosa y aumentan saciedad.

Crononutrición: cuándo comer para cuidar tu metabolismo

5. Ejercicio regular

El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular el estrés.

El hábito de ponerse en forma

6. Reducir ultraprocesados y exceso de azúcar

El estrés suele aumentar el deseo de este tipo de alimentos.

Nutrición: conceptos esenciales que debes saber

7. Mindful eating o alimentación consciente

Comer más despacio y con atención puede ayudar a reducir la alimentación emocional. (información completa arriba en el link de los 4 pilares de la alimentación consciente)

Algunos hábitos que pueden marcar una gran diferencia

• Exponerse a luz natural por la mañana, siempre que pueda

• Mantener contacto social saludable frecuentemente

• Organizar y planificar los tiempos de descanso durante las jornadas de estudio y trabajo. Cómo organizar tus prioridades, crea tu propio sistema de organización.

• Evitar excesos de cafeína, alcohol o sustancias energizantes si tienes ansiedad.

• Practicar actividades relajantes como la lectura, oír música,  paseos en contacto con la naturaleza, o cualquier actividad que te guste y te ayude a tranquilizarte. 

Resumiendo

Existe un desgaste fisiológico producido por vivir demasiado tiempo en estado de alerta.

Esto afecta:

• El metabolismo,

• El sistema nervioso e inmune,

• El sistema cardiovascular,

• El sistema neuroendocrino,

• La cognición y la conducta.

La ansiedad y el estrés no solo afectan la mente, sino también pueden alterar las hormonas, el sueño reparador, el apetito y el metabolismo, dificultando el control de la glucosa.

Hasta el próximo artículo...

👉 ¿Quieres profundizar más?

En este artículo tienes la guía completa sobre gestión del tiempo, donde explico todas estas técnicas con ejemplos y cómo combinarlas según tus objetivos. Técnicas de gestión del tiempo: Cómo organizar tus prioridades, reducir el estrés y ganar enfoque

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Diabetes mellitus: lo que debes saber y cómo cuidarte

La diabetes mellitus es una de las enfermedades más frecuentes en el mundo actual, pero también una de las que más ha cambiado gracias a los avances médicos, la educación y los nuevos tratamientos.

Muchas personas piensan que la diabetes “solo es azúcar alta”, pero en realidad es una enfermedad metabólica que puede afectar al corazón, los riñones, los ojos, los nervios y la circulación si no se controla adecuadamente.

Hoy sabemos mucho más sobre cómo prevenir complicaciones y cómo vivir bien con esta patología.

En este artículo encontrarás diferentes formas de cuidarte y recuerda en caso de duda consulta a tu médico.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes ocurre cuando la glucosa (azúcar) se mantiene elevada en la sangre durante mucho tiempo.

La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y proviene principalmente de los alimentos. Para que pueda entrar en las células y ser utilizada correctamente, el organismo necesita una hormona llamada insulina, producida por el páncreas.

Entonces cuando:

• el cuerpo produce poca insulina,

• no produce suficiente,

• o la insulina no funciona bien,

la glucosa se acumula en la sangre.

Tipos principales de diabetes

Diabetes tipo 1

El cuerpo deja de producir insulina porque el sistema inmunitario ataca las células del páncreas.

Suele aparecer en personas jóvenes, aunque puede presentarse a cualquier edad.

Necesita tratamiento con insulina.

Diabetes tipo 2

Es la más frecuente.

El organismo todavía produce insulina, pero esta funciona peor. Con el tiempo, el páncreas puede agotarse.

Se relaciona especialmente con:

• sobrepeso y obesidad

• obesidad abdominal,

• sedentarismo,

• estrés crónico,

• mala alimentación,

• antecedentes familiares,

• hipertensión arterial,

• colesterol elevado.

Actualmente muchas personas jóvenes también desarrollan diabetes tipo 2 debido al estilo de vida moderno.

Diabetes gestacional

Aparece durante el embarazo.

Generalmente mejora después del parto, pero aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro.

Síntomas más frecuentes

La diabetes puede desarrollarse lentamente y algunas personas no presentan síntomas durante años.

Los síntomas más comunes son:

• Mucha sed.

• Orinar frecuentemente.

• Cansancio.

• Hambre excesiva.

• Visión borrosa.

• Pérdida de peso sin explicación.

• Infecciones repetidas.

• Heridas que tardan en cicatrizar.

• Hormigueos en pies o manos.

¿La diabetes siempre produce síntomas?

No.

Muchas personas descubren que tienen diabetes en un análisis rutinario.

Por eso es importante hacerse controles periódicos, especialmente si existen factores de riesgo.

Señales de alarma que requieren atención médica

Si tienes el diagnóstico y tomas tratamiento consulta lo antes posible si aparecen:

• sed intensa,

• vómitos,

• dolor abdominal,

• respiración rápida,

• somnolencia,

• confusión,

• glucosas muy elevadas,

• heridas infectadas que no sanan,

• dolor en el pecho,

• pérdida brusca de visión.

¿Por qué es importante detectarla?

Porque la glucosa elevada durante mucho tiempo puede dañar lentamente los vasos sanguíneos y los nervios.

La diabetes mal controlada aumenta el riesgo de:

• Infarto.

• Ictus.

• Enfermedad renal.

• Problemas de visión.

• Neuropatía diabética.

• Mala circulación.

• Problemas en los pies.

Pero controlar la diabetes reduce muchísimo estas complicaciones.

Factores de riesgo

Tienes más riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 si:

• Hay antecedentes familiares.

• Tienes obesidad abdominal.

• Haces poco ejercicio.

• Tienes hipertensión.

• Tienes colesterol o triglicéridos altos.

• Duermes mal.

• Sufres estrés crónico.

• Has tenido diabetes gestacional.

• Presentas hígado graso.

¿Cómo se diagnostica?

El diagnóstico se realiza por clínica (síntomas) y con análisis de sangre.

Las pruebas más frecuentes son:

Glucosa en ayunas

Mide la glucosa tras un ayuno de al menos 8 horas previo a el examen.

Hemoglobina glucosilada (HbA1c)

Refleja el promedio de glucosa de los últimos 2-3 meses.

Sobrecarga oral de glucosa

Se usa especialmente en embarazo o casos concretos.

Prediabetes: una señal de alerta importante

La prediabetes significa que la glucosa está más alta de lo normal, pero aún no alcanza valores de diabetes.

Es una etapa muy importante porque:

• muchas personas pueden evitar o retrasar la diabetes,

• y mejorar su salud cardiovascular.

Con cambios adecuados en alimentación, ejercicio y peso, algunas personas logran normalizar los valores.

¿La diabetes tiene cura?

Actualmente la mayoría de los casos no tienen una “cura definitiva”, pero sí puede controlarse muy bien.

En algunas personas con diabetes tipo 2, especialmente en fases tempranas, la pérdida de peso y los cambios intensivos del estilo de vida pueden llevar a una remisión metabólica y mejoría de los síntomas.

Eso significa que la glucosa puede volver a niveles normales durante un tiempo sin necesidad de medicación o con menos tratamiento.

Y recuerde en caso de duda consulte a su médico de confianza.

TOME NOTA

Lo más importante para cuidarte si tienes diagnóstico de diabetes

1. Alimentación saludable

No se trata de “dejar de comer ”.

Se trata de aprender a equilibrar:

• carbohidratos,

• proteínas,

• grasas saludables,

• fibra,

• horarios,

• porciones.

La dieta mediterránea es una de las más recomendadas.

Aquí te dejo unos artículos sobre nutrición y conceptos esenciales que debes saber, y cómo medir las porciones correctas en tu dieta,  para aprender a cuidarte mejor.

Y si quieres profundizar en el tema de los horarios adecuados,  y saber cuándo comer para cuidar tu metabolismo y controlar tu peso, te dejo este otro artículo sobre crononutrición uno de los pilares de la alimentación consciente.

Alimentos recomendados

• Verduras.

• Legumbres.

• Frutas enteras.

• Pescado.

• Aceite de oliva.

• Frutos secos.

• Cereales integrales.

• Proteínas magras.

Alimentos que conviene limitar

• Bebidas azucaradas.

• Ultraprocesados.

• Bollería industrial.

• Exceso de alcohol.

• Azúcar añadido frecuente.

• Harinas refinadas en exceso.

2. Movimiento y ejercicio

No hace falta comenzar con entrenamientos extremos.

Caminar regularmente ya produce beneficios importantes.

Se recomienda combinar:

• Ejercicio aeróbico.

• Fuerza muscular.

• Movilidad.

• Reducción del sedentarismo.

La actividad física mejora sensibilidad a la insulina, ayuda a bajar la glucosa, mantiene la masa muscular, la presión arterial y los lípidos; con lo cual protege el corazón, además mejora el estado de ánimo y el sueño reparador.

Aquí te dejo un artículo si quieres profundizar en el tema del sedentarismo y de que forma influye a largo plazo en el organismo.

3. Dormir mejor

Dormir mal influye en:

• el apetito,

• el cortisol,

• el aumento de peso,

• la resistencia a la insulina.

El sueño es una parte importante del tratamiento.

En este artículo encontrarás como influye el insomnio en nuestra salud en general, y recomendaciones para mejorar el sueño reparador.

4. Reducir el estrés crónico

El estrés continuo aumenta hormonas como:

• cortisol,

• adrenalina,

• noradrenalina,

que pueden elevar la glucosa y favorecer inflamación.

Por eso la gestión emocional también forma parte del cuidado de tu metabolismo.

Si te interesa el tema te dejo este artículo sobre estrés y salud, todo lo que debes saber y cómo gestionarlo para disminuir su impacto en el  organismo.

5. Revisiones médicas periódicas

Aunque la persona se encuentre bien, es importante revisar:

• glucosa,

• HbA1c,

• tensión arterial,

• colesterol,

• riñón,

• pies,

• ojos,

• peso,

• circunferencia abdominal

• Y las pruebas pertinentes según el caso después de un examen clínico completo general y específico.

Nuevos tratamientos: lo que ha cambiado en los últimos años

La medicina ha avanzado muchísimo.

Antes el tratamiento se enfocaba casi solo en bajar el azúcar. Ahora también se busca proteger:

• el corazón,

• los riñones,

• el peso,

• la calidad de vida.

Los medicamentos modernos han cambiado el tratamiento

Un tipo de medicamento ayuda a:

• controlar glucosa,

• disminuir apetito,

• favorecer pérdida de peso,

• proteger el sistema cardiovascular.

Otro tipo:

Ayudan a eliminar glucosa por la orina y han demostrado beneficios importantes para:

• insuficiencia cardíaca,

• enfermedad renal,

• protección cardiovascular.

Vivir bien con diabetes es posible

La clave está en:

• el diagnóstico precoz,

• la educación,

• la adherencia al tratamiento,

• la alimentación,

• el ejercicio,

• y el seguimiento médico.

La diabetes no define a la persona, pero sí requiere aprender a escuchar al cuerpo y cuidarlo de manera más consciente.

Resumiendo

La diabetes mellitus es una enfermedad frecuente, compleja y silenciosa, pero también una de las patologías donde más impacto tienen los hábitos saludables y los avances médicos modernos.

Comprender qué ocurre en el organismo ayuda a tomar mejores decisiones diarias.

Hoy sabemos que controlar la diabetes no significa únicamente bajar la glucosa: significa proteger el corazón, los riñones, la circulación, el cerebro y la calidad de vida a largo plazo.

Con información adecuada, prevención y tratamiento individualizado, muchas complicaciones pueden evitarse y la persona puede mantener una vida activa y saludable.

Hasta el próximo artículo...

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8. Ejercicios Bioenergéticos III: desbloquea zonas anatómicas y libera tensiones crónicas.
9. La respiración: motor biológico que desbloquea tu energía y te lleva a la calma
10. El hábito de ponerse en forma El ejercicio físico (aumenta la energía y reduce la tensión).

  

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El impacto de la ira, la rabia y el rencor en el sistema cardiovascular

Generalmente no  piensas que la presión arterial y las emociones se relacionen,  sin embargo, la ciencia ha demostrado con estudios clínicos que la hipertensión y los trastornos anímicos como la ansiedad o la depresión están conectados y pueden influirse mutuamente.

Aquí te dejo el link si quieres comenzar por este artículo previo: Hipertensión arterial y estados de ánimo, una relación más cercana de lo que parece.

En este artículo comentaré sobre la ira aguda, el rencor y el resentimiento, que a largo plazo influyen negativamente en el sistema cardiovascular.

Cuando la ira no se expresa… el cuerpo lo hace

Hay personas que dicen:

"Yo no me altero… me lo guardo todo."

Pero el cuerpo no guarda silencio, se expresará de algún modo.

La ira, la rabia contenida o el rencor, cuando se mantienen en el tiempo, pueden terminar expresándose también a través del cuerpo; y muchas veces, lo hacen en forma de tensión muscular, presión alta, arritmias cardíacas, infartos e ictus (accidentes cerebrovasculares), entre otras enfermedades.

Hoy sabemos que la relación entre el estado emocional y la hipertensión es mucho más profunda de lo que parece.

 La ira no es solo una emoción

Cuando te enfadas (aunque no lo expreses), se activa el sistema cardiovascular, tu cuerpo entra en modo alerta:

• El corazón late más rápido (aumenta la frecuencia cardíaca) y puedes sentir palpitaciones o "el corazón en la boca"

• Los vasos sanguíneos cambian su tono y se produce una redistribución del flujo sanguíneo.

• La presión arterial sube, puedes sentir cefalea súbita o mareos

• Se liberan las hormonas del estrés

 Esto es un mecanismo fisiológico  de supervivencia.

El problema no es sentir la ira. El problema es vivir con ira de forma constante, sin control emocional.

 Lo que pasa en tus arterias (aunque no lo notes)

Durante mucho tiempo se pensó que las emociones solo “afectaban” de forma indirecta.

Actualmente sabemos que el impacto emocional, no es solo psicológico, si no que también tiene efectos fisiológicos directos sobre el sistema cardiovascular. En el caso de la ira, afecta directamente a tus vasos sanguíneos.

Estudios recientes han demostrado que incluso unos minutos de enfado pueden:

• Deteriorar la capacidad de las arterias para dilatarse

• Aumentar la rigidez vascular

• Alterar el equilibrio del sistema cardiovascular

Y esto ocurre aunque la persona parezca tranquila por fuera.

 Cuando lo emocional se vuelve físico

La interrelación es clara:

Cuando la ira se repite o se mantiene en el tiempo:

• El sistema nervioso vive en alerta constante

• La presión arterial se mantiene elevada

• Aparece inflamación silenciosa

• Los vasos sanguíneos se deterioran poco a poco

Es un proceso lento… pero constante.

El rencor: la ira que no se va

La rabia puntual pasa. El rencor se queda. Y ahí está el verdadero riesgo.

Porque el rencor implica:

• Pensamientos repetitivos

• Activación emocional continua

• Estrés mantenido

Es como tener el sistema cardiovascular trabajando “en segundo plano”… todo el tiempo.

A largo plazo esto puede favorecer:

• Hipertensión crónica

• Problemas cardíacos

• Mayor riesgo de infarto

 Un círculo que se retroalimenta

• La ira aumenta la presión arterial

• Y la presión arterial alta puede hacerte más reactivo emocionalmente

• Con el tiempo, el exceso de activación del sistema nervioso simpático y de las hormonas del estrés como el cortisol, puede favorecer inflamación crónica, rigidez arterial y deterioro vascular

TOME NOTA

 ¿Qué podemos hacer?

No se trata de “no enfadarse”. Se trata de aprender a gestionar  las emociones que sentimos antes de que el cuerpo reaccione.

La gestión emocional no es opcional en salud cardiovascular

Las intervenciones con evidencia científica incluyen:

• Terapia cognitivo-conductual y técnicas de afrontamiento guiada por un especialista, para la reestructuración de los pensamientos, y la adquisición de habilidades en la resolución de conflictos y toma de decisiones.

• Técnicas de regulación emocional, para disminuir la ansiedad y el estrés: Autoconocimiento para reflexionar sobre nuestras emociones y luego gestionarlas; Técnicas de relajación como la respiración consciente, la meditación, el yoga, el Tai chi, entre otras técnicas.

• Mindfulness, es importante para buscar momentos de calma real

• Respirar antes de reaccionar (respiración consciente)

• Expresar lo que molesta (sin acumular ni reprimir)

• Mover el cuerpo durante el estado de ira  (caminar, salir del entorno físico, respirar profundo)

• Ejercicio físico regular (usado en el control de la ira)

Incluso se plantea que el control de la ira podría:

• Mejorar la función vascular

• Reducir el riesgo cardiovascular a largo plazo

Cuidar tu estado emocional también es cuidar tu corazón.

El corazón no distingue entre lo físico y lo emocional. 

Hasta el próximo artículo...

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