Cuando el calor aprieta, hidratarse es mucho más que beber agua
Durante el verano sudamos más, el sudor ayuda a mantener la temperatura corporal, pero también hace que perdamos agua y sales minerales esenciales, como el sodio y el cloruro, fundamentales para el funcionamiento del organismo.
La mayoría de las personas solo necesitan beber agua con frecuencia y seguir una alimentación equilibrada para mantenerse bien hidratadas. Sin embargo, cuando el calor es intenso, las perdidas pueden aumentar durante una ola de calor, una jornada laboral prolongada al aire libre o la práctica de ejercicio intenso. o sufrimos vómitos o diarrea, el riesgo de deshidratación aumenta.
Aprender cómo reconocer y prevenir la deshidratación permite actuar antes de que aparezcan mareos, debilidad, alteraciones de la presión arterial o complicaciones relacionadas con el calor.
Este artículo forma parte de nuestra serie de verano y complementa otros contenidos sobre actividad física con calor, golpe de calor y bebidas isotónicas.
¿Qué es la deshidratación?
La deshidratación aparece cuando el organismo pierde más agua de la que recibe y no consigue mantener un equilibrio adecuado de líquidos.
El agua es imprescindible para:
Regular la temperatura corporal.
Mantener el volumen sanguíneo y la presión arterial.
Transportar nutrientes y eliminar productos de desecho.
Facilitar el funcionamiento de los músculos, los riñones y el cerebro.
Mantener el equilibrio entre el interior y el exterior de las células.
El organismo intenta compensar la falta de agua aumentando la sed, concentrando la orina y reduciendo la cantidad que eliminan los riñones. Si las pérdidas continúan, disminuye el volumen circulante, el corazón debe trabajar más y la capacidad de disipar calor empeora.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son sustancias minerales presentes en nuestro organismo que ayudan a que los músculos, los nervios y el corazón funcionen correctamente.
Los principales son:
Sodio.
Potasio.
Cloruro.
Magnesio.
Calcio.
Cuando sudamos perdemos principalmente agua y sodio. En la mayoría de las situaciones estas pérdidas se recuperan simplemente bebiendo agua y realizando una alimentación variada.
¿Por qué aumenta el riesgo de deshidratación en verano?
Cuando la temperatura corporal sube, el organismo aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel y produce sudor. La evaporación del sudor ayuda a liberar calor, pero también provoca pérdidas de agua y sales.
El riesgo aumenta con:
Temperaturas elevadas y humedad ambiental.
Exposición prolongada al sol.
Ejercicio, trabajo físico o deporte al aire libre.
Ropa poco transpirable o equipos de protección.
Fiebre, vómitos o diarrea.
Consumo excesivo de alcohol.
Acceso limitado al agua o dependencia de otra persona para beber.
Tratamientos que modifican el equilibrio hídrico, como algunos diuréticos.
Enfermedades renales, cardiacas, endocrinas o neurológicas.
¿Quién tiene mayor riesgo de deshidratarse?
Extremar las precauciones:
Personas mayores y dependientes por autonomía limitada.
Bebés y niños pequeños.
Mujeres embarazadas.
Personas con enfermedades crónicas especialmente cardíacas o renales.
Personas que toman diuréticos u otros medicamentos que alteran el equilibrio de líquidos.
Síntomas de deshidratación
Primeros síntomas
La deshidratación suele comenzar poco a poco.
Los síntomas más frecuentes son:
Sed.
Boca seca.
Labios secos.
Orina más oscura.
Orinar menos veces.
Dolor de cabeza.
Cansancio.
Mareo.
Disminución del rendimiento físico.
Calambres musculares.
Estos síntomas son una señal de alarma para comenzar a hidratarse y descansar en un lugar fresco.
Signos de gravedad
Busca atención médica si aparecen:
Mareo intenso.
Debilidad importante.
Confusión.
Somnolencia excesiva.
Desmayo.
No orinar durante muchas horas.
Incapacidad para beber líquidos.
Si además existe alteración del estado de conciencia o una temperatura corporal muy elevada, puede tratarse de un golpe de calor, y es una urgencia médica que requiere llamar inmediatamente a personal sanitario.
Diferencia entre agotamiento por calor y golpe de calor
Es frecuente confundir ambos términos, pero su gravedad es muy diferente.
| Agotamiento por calor | Golpe de calor |
|---|---|
| Sudoración abundante | Temperatura corporal muy elevada |
| Debilidad y cansancio | Confusión o pérdida de conciencia |
| Mareos | Convulsiones o alteración neurológica |
| Mejora con reposo e hidratación | Requiere atención médica urgente |
La presencia de alteración del estado mental siempre debe hacer sospechar un golpe de calor.
¿Cuánta agua debemos beber?
No existe una cantidad igual para todas las personas.
Las necesidades dependen de:
La edad.
El peso.
La dieta.
La intensidad de la actividad física.
La temperatura y humedad ambiental.
El estado de salud.
Enfermedades crónicas.
Como orientación general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta diaria aproximada de:
2 litros en mujeres.
2,5 litros en hombres.
Estas cantidades incluyen tanto el agua de las bebidas como la que contienen los alimentos.
En verano resulta más útil:
Beber líquidos con regularidad a lo largo del día.
Aumentar la disponibilidad de líquidos cuando hace calor.
Llevar agua al salir, trabajar o hacer ejercicio.
Observar la sed, la orina, el bienestar y las pérdidas por sudor.
Acompañar la hidratación con frutas, verduras, sopas frías, yogur u otros alimentos ricos en agua.
Evitar beber grandes volúmenes de una sola vez.
Las personas con insuficiencia cardiaca o renal, cirrosis, trastornos del sodio o una restricción de líquidos deben seguir la pauta indicada por su profesional sanitario.
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¿Cuándo basta con beber agua?
En la mayoría de las personas el agua es suficiente cuando:
Se realizan actividades habituales.
El ejercicio dura menos de una hora.
No existe una sudoración excesiva.
Se mantiene una alimentación normal.
¿Cuándo pueden ser útiles los electrolitos?
Las bebidas con electrolitos pueden resultar útiles cuando:
El ejercicio es prolongado en intenso.
Hace mucho calor.
Existe una sudoración muy abundante.
Hay vómitos o diarrea importantes.
Un profesional sanitario las ha recomendado.
Esto no significa que todo el mundo necesite bebidas isotónicas durante el verano.
¿Es malo beber demasiada agua?
Sí. Beber grandes cantidades de agua en poco tiempo también puede ser peligroso.
En algunas personas puede disminuir demasiado el sodio de la sangre, una situación conocida como hiponatremia, especialmente durante ejercicios de larga duración.
Por eso, la hidratación debe adaptarse a las necesidades de cada persona y no consistir en beber continuamente "por si acaso".
Cómo prevenir la deshidratación
La mejor estrategia consiste en prevenir antes de que aparezcan los síntomas.
Para ello:
✔ Bebe agua con frecuencia.
✔ Evita las horas de más calor.
✔ Utiliza ropa ligera y transpirable.
✔ Descansa a la sombra siempre que sea posible.
✔ Come frutas y verduras ricas en agua.
✔ Reduce el consumo de alcohol.
✔ Ajusta la intensidad del ejercicio durante las olas de calor.
✔ Lleva siempre una botella de agua cuando salgas.
¿Qué hacer si notas los primeros síntomas?
Si comienzas a sentir sed intensa, mareo o cansancio:
Suspende la actividad física.
Busca un lugar fresco.
Afloja la ropa.
Bebe pequeños sorbos de agua.
Descansa hasta encontrarte mejor.
Si los síntomas empeoran o aparecen confusión, desmayo o pérdida de conciencia, llama a urgencias.
Errores frecuentes
Muchas personas cometen alguno de estos errores:
Esperar a tener mucha sed.
Pensar que las bebidas energéticas hidratan.
Beber varios litros de agua de golpe.
Consumir bebidas isotónicas sin necesitarlas.
Obligar a beber a una persona que está confusa.
Modificar la medicación sin consultar con el médico.
Conclusión
La deshidratación es uno de los problemas más frecuentes durante el verano, pero también uno de los más fáciles de prevenir.
La mayoría de las personas solo necesitan beber agua con regularidad, aumentar el consumo de alimentos ricos en agua y adaptar su actividad física a las altas temperaturas.
Reconocer los primeros síntomas y actuar a tiempo puede evitar complicaciones graves, especialmente en personas mayores, niños y pacientes con enfermedades crónicas.
Mantener una buena hidratación es una de las medidas más sencillas y eficaces para disfrutar del verano con seguridad.
Preguntas frecuentes
¿Debo esperar a tener sed para beber?
No. La sed es una señal de que el organismo ya necesita líquidos. Es preferible beber pequeñas cantidades de agua de forma regular.
¿La orina muy clara significa que estoy perfectamente hidratado?
No siempre. Aunque suele indicar una buena hidratación, algunos medicamentos, vitaminas o un exceso de agua también pueden hacer que la orina sea muy clara.
¿Necesito una bebida isotónica cada vez que hago deporte?
No. En la mayoría de los entrenamientos habituales basta con agua. Las bebidas isotónicas son más útiles cuando el ejercicio es intenso, prolongado y existe una gran pérdida de sudor.
¿Las bebidas energéticas sirven para hidratar?
No. Las bebidas energéticas contienen estimulantes como la cafeína y no están diseñadas para tratar la deshidratación.
¿El agua con limón sustituye a una bebida isotónica?
No. Es una bebida refrescante, pero no aporta la cantidad de electrolitos necesaria para reemplazar las pérdidas importantes por sudor o diarrea.
Hasta el próximo artículo...
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