El estrés forma parte de la vida. Es una respuesta biológica natural que nos ayuda a adaptarnos a los desafíos diarios. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, afecta profundamente la salud física y mental, favoreciendo dolor persistente, alteraciones del sueño, problemas cardiovasculares y trastornos emocionales, entre otros síntomas.
En este artículo revisamos qué es el estrés, cuáles son sus síntomas, cómo impactan en el organismo y qué tratamientos están respaldados por la evidencia científica.
Para entenderlo mejor, conviene mirar brevemente su historia…
Estrés y salud: qué es, cómo nos afecta y qué podemos hacer basado en la evidencia científica
Un poco de historia: ¿de dónde viene el concepto de estrés?
Aunque hoy hablamos de estrés casi a diario, el concepto científico es relativamente reciente.
En la década de 1920, el fisiólogo Walter Cannon describió la respuesta de “lucha o huida”: un mecanismo automático que prepara al cuerpo para enfrentarse a una amenaza.
Años más tarde, el endocrinólogo Hans Selye desarrolló el llamado “Síndrome General de Adaptación”, explicando que el estrés pasa por tres fases:
Fase de alarma
Fase de resistencia
Fase de agotamiento
Su descubrimiento fue clave: el estrés no es solo psicológico, es una respuesta biológica medible.
Y eso cambió la medicina.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando estamos estresados?
Cuando percibimos una amenaza (real o imaginada), el cerebro activa un sistema muy preciso:
La amígdala detecta peligro.
Se activa el eje hipotálamo–hipófisis–suprarrenal.
Se libera adrenalina y cortisol.
Aumenta la frecuencia cardíaca.
Se tensan los músculos.
Se inhibe la digestión.
El sistema inmune se modula.
A corto plazo, esto es útil para nuestra supervivencia.
El problema aparece cuando el sistema permanece activado durante semanas, meses o años.
Ahí es donde el estrés deja de ser adaptativo y empieza a afectar la salud.
Síntomas del estrés crónico
El estrés mantenido en el tiempo puede manifestarse de múltiples formas.
Síntomas físicos
Dolor cervical y lumbar
Cefaleas tensionales
Trastornos digestivos
Fatiga persistente
Alteraciones del sueño
Contracturas recurrentes
Mayor percepción del dolor
Síntomas emocionales y cognitivos
Irritabilidad
Ansiedad
Dificultad para concentrarse
Pensamiento repetitivo o rumiativo
Sensación de desbordamiento
Desde la neurociencia actual sabemos que el estrés crónico puede alterar la regulación de áreas como el hipocampo y la corteza prefrontal, implicadas en memoria, regulación emocional y toma de decisiones.
Estrés y enfermedad: lo que dice la evidencia científica
Numerosos estudios han relacionado el estrés crónico con:
Enfermedad cardiovascular
Síndrome metabólico
Trastornos ansioso-depresivos
Fibromialgia
Dolor lumbar crónico
Cefalea tensional
El exceso sostenido de cortisol puede alterar la respuesta inflamatoria, afectar la neuroplasticidad y favorecer estados de hipersensibilidad al dolor.
En consulta vemos con frecuencia cómo el estrés no solo acompaña al dolor, sino que lo amplifica.
¿Se puede tratar el estrés? Sí. Y la evidencia es clara.
El abordaje más eficaz es integral: físico y mental.
Ejercicio físico regular
El ejercicio aeróbico moderado:
Reduce niveles basales de cortisol
Mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca
Favorece la liberación de BDNF (factor neurotrófico)
No hace falta entrenar como un atleta. La constancia es más importante que la intensidad y mantener el hábito de ponerse en forma.
2. Respiración diafragmática
Respirar profundamente y de forma lenta activa el nervio vago y el sistema parasimpático. Este sistema junto con el sistema simpático forman parte del sistema nervioso autónomo, y tiene como función frenar al sistema simpático produciendo calma y recuperación.
Respirar profundo es una estrategia sencilla, gratuita y al alcance de todos para regular el sistema autonómico.
Sigue este link si quieres profundizar en el tema de la respiración
La Respiración: El Motor Biológico que Desbloquea tu Energía y Te lleva a La Calma
¿Qué hace el parasimpático realmente?
Cuando se activa:
Disminuye la frecuencia cardíaca
Favorece la digestión
Mejora la absorción de nutrientes
Facilita el sueño
Reduce la tensión muscular
Favorece procesos de reparación
No es solo “calma emocional”, sino:
Terapia manual y liberación miofascial
Entrenamiento de HRV (biofeedback)
La HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca) mide cómo varía el tiempo entre un latido y otro.
Aunque el corazón parezca que late “regular”, en realidad los intervalos cambian ligeramente, y eso es algo positivo.
El biofeedback es una técnica en la que:
-
Se coloca un sensor (en el dedo o pecho)
-
El dispositivo muestra cómo está respondiendo tu sistema nervioso en tiempo real
-
Aprendes, mediante la respiración y la concentración, a regular tu respuesta fisiológica
¿Para qué sirve?
El entrenamiento de HRV ayuda a:
-
Activar el sistema parasimpático (sistema de la calma)
-
Mejorar la regulación emocional
-
Reducir ansiedad y estrés
-
Disminuir dolor crónico
-
Mejorar el sueño
-
Optimizar la recuperación cardiovascular
Evidencia científica sólida en ansiedad y regulación emocional
3. Mindfulness y regulación emocional
Programas como el Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) han demostrado:
Reducir la ansiedad
Mejorar la regulación emocional, trabajando sobre la conciencia corporal y técnicas interoceptivas
Disminuir la reactividad amigdalar
Las técnicas interoceptivas son ejercicios que entrenan la capacidad de:
Percibir las señales internas del cuerpo
Interpretarlas sin amenaza
Regular la respuesta emocional asociada
La interocepción es la percepción de:
Latido cardíaco
Respiración
Tensión muscular
Sensaciones digestivas
Temperatura corporal
Sensaciones viscerales
Es el “sentido interno” del cuerpo.
¿Qué tiene que ver con la regulación emocional?
Las emociones se expresan a través del cuerpo.
Antes de que alguien diga “estoy ansioso”, ya hay:
Aumento de frecuencia cardíaca
Cambios respiratorios
Activación muscular
Sensación visceral
Si el paciente no reconoce esas señales, el cerebro puede interpretarlas como amenaza.
Si aprendes a:
✔ Detectarlas
✔ Nombrarlas
✔ Modularlas
Entonces mejora la regulación emocional.
La práctica sostenida de estas técnicas modifica literalmente el cerebro.
4. Terapia cognitivo-conductual
Ayuda a identificar pensamientos automáticos, catastrofistas o anticipatorios que mantienen la activación fisiológica.
No se trata de “pensar positivo”, sino de pensar con mayor realismo y flexibilidad.
5. Sueño y ritmo circadiano
Dormir mal perpetúa el estrés.
Regular horarios de actividades y descanso, reducir pantallas nocturnas y exponerse a luz natural por la mañana son intervenciones simples pero muy eficaces.
El estrés no es el enemigo
El estrés es un sistema adaptativo que nos ha permitido sobrevivir como especie.
El problema no es sentir estrés. El problema es no saber regularlo.
Y cuanto antes aprendamos a entenderlo, menor será su impacto en nuestra salud.
Referencias científicas (selección)
McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338:171–179.
Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol. 2009;5:374–381.
Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE. Psychological stress and disease. JAMA. 2007;298:1685–1687.
Thayer JF, Lane RD. A model of neurovisceral integration in emotion regulation. J Affect Disord. 2000;61:201–216.
Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context. Clin Psychol Sci Pract. 2003;10:144–156.
Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 3:1–72.
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