Regular Los Estados De Ánimo: Modelo de Thayer

REGULAR NUESTROS ESTADOS DE ÁNIMO

Imagen de la red

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¿Sabías que tu estado de ánimo no depende solo de tus emociones, sino también de tu nivel de energía y tensión? 

El psicólogo Robert Thayer desarrolló un modelo que explica cómo estas dos dimensiones (energía y tensión), influyen en la forma en que nos sentimos y cómo podemos regularlas para alcanzar un mayor equilibrio emocional. 

A través de hábitos como el ejercicio regular, la alimentación adecuada y el descanso reparador, es posible gestionar mejor las emociones, reducir el estrés y mejorar el bienestar mental. 

En este artículo descubrirás cómo aplicar la teoría de Thayer en tu vida diaria, para lograr gestionar los  estados de ánimo.

El modelo energía–tensión para la regulación emocional según Robert Thayer

 

¿Quién fue Robert Thayer y qué propone su teoría?

Robert E. Thayer (1925–2014), psicólogo estadounidense muy citado en el campo de la psicología de la activación y la energía.

Fue profesor de Psicología en California State University, Long Beach. Sus investigaciones giraron en torno a la energía, la fatiga, el estado de ánimo y el autocontrol.

Propuso un modelo muy influyente sobre los estados de energía y tensión que influyen en nuestro bienestar y en la autorregulación de las emociones.

Aportes principales

Modelo bidimensional de la activación

Planteó el autor, que nuestros estados emocionales se pueden describir en dos ejes:

Energía (cansancio ↔ vitalidad).

Tensión (calma ↔ nerviosismo).

Combinando ambos, describió cuatro estados

Energía alta + baja tensión → óptimo rendimiento.

Energía baja + alta tensión → malestar y ansiedad.

Energía baja + baja tensión → fatiga y apatía.

Energía alta + alta tensión → estrés excitado.

Estados de ánimo y autocontrol

El autor investigó cómo los cambios de ánimo afectan el control de impulsos, la motivación y los hábitos.

Destacó además la relación entre fatiga crónica y dificultades de autorregulación (ej. dieta, ejercicio, consumo de sustancias).

Obra clave

Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise (1996).

En este libro explica cómo actividades cotidianas como caminar, alimentarse adecuadamente o dormir mejor, influyen directamente en la energía, el ánimo y la capacidad de autorregulación.

Defiende que la actividad física ligera y regular es uno de los mejores reguladores de energía y ánimo.

Aplicación práctica del modelo

Sus hallazgos son muy usados en psicología de la salud, coaching, educación física y medicina conductual.

Se aplican en programas de manejo del estrés, rutinas de bienestar, y estrategias de rendimiento cognitivo y laboral.

Muchas escalas actuales sobre energía y fatiga derivan de su modelo.

Cómo gestionar el estado de ánimo con el modelo de Thayer

Estados De Ánimo

Recomienda el psicólogo, Robert Thayer que cuando nos sintamos un poco bajo de energías, podemos hacer lo siguiente:

Buscar la interacción social o alejarnos de la gente (dependiendo de si somos extrovertidos o introvertidos).

PENSAMIENTOS 

Intentar controlar nuestros pensamientos hacia los que sean positivos y nos reconforten.

Comenzar una actividad agradable, como un hobby, ir de compras, tomar algo con amigos, realizar una actividad para aligerar el sentimiento con humor, ver comics, leer un libro o revistas de nuestro agrado. 

Es esencial mantener toda la atención en el presente. Atención plena en el aquí y en el ahora.

ACTIVIDADES AGRADABLES

Comer chocolate o un pastel aumenta en el cuerpo tanto la serotonina como la dopamina (neurotransmisores o sustancias de comunicación neuronal);   está demostrado que los alimentos azucarados mejoran el ánimo a corto plazo, pero producen posteriormente una caída de energía, aproximadamente en dos horas, aumentando la tensión.

No piense tanto y disfrute, lo importante es ser moderado.

Pero antes del primer trozo recuerde elegir bien el tipo de chocolate

• El chocolate negro (alto en cacao) favorece más un efecto modulador positivo en el estado de ánimo (por contener antioxidantes y triptófano).

• El chocolate con leche o muy azucarado genera más un “subidón dopaminérgico” rápido, que puede llevar a antojos.

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De tal manera que, un consumo excesivo de azúcares, desembocará en hábitos alimentarios negativos, la caída de la energía impulsa a consumir alimentos azucarados de nuevo. 
No abusar.

Si bebe café, bebidas energizantes, alcohol o fuma, trate de no excederse, comenta el psicólogo; y vale recordar que la nicotina, la cafeína, el alcohol, y otras sustancias, alteran los estados de ánimo y son adictivos.

Otra opción que puede ayudar es ver la tele, escuchar música que además de reducir la tensión, aumenta la energía.

El ejercicio físico y el control de la respiración, está demostrado, es el mejor regulador de los estados de ánimo; al igual que la interacción social, llamar por teléfono, o hablar personalmente con un amigo, puede reducir el estrés significativamente.

EJERCICIO FÍSICO

El descanso y el sueño  alteran considerablemente nuestros estados anímicos, hasta tal punto, recuerda el investigador, que la privación del sueño durante varias noches, puede conducir a la depresión.

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En resumen

Aplicar este modelo no significa eliminar las emociones negativas, sino aprender a regularlas a través del equilibrio entre energía y tensión.

Con pequeños cambios en tus rutinas diarias como:

Mantener una buena higiene del sueño,

Incorporar actividad física regular

Y cuidar tu alimentación

Puedes mejorar tu estado de ánimo y potenciar tu bienestar emocional.

Elige un hábito sencillo para empezar hoy mismo y observa cómo influye en tu humor.

La clave está en la constancia: cada paso cuenta para construir una vida más equilibrada y plena.

TRASTORNO AFECTIVO ESTACIONAL

Y por último el autor se refiere al  trastorno afectivo estacional, o depresión de invierno, que puede ser aliviado mediante la luz brillante o la melatonina, ésta última de ser necesaria, debe ser indicada por un facultativo sanitario.

Dado el efecto que tienen los estados de ánimo en nuestra calidad de vida, es vital que descubramos, qué es lo que determina nuestro desánimo, nuestro desaliento o melancolía, ya que en  muchas ocasiones, los sentimientos encontrados o conflictos internos, no se corresponden con la realidad, o al menos con aquello que creemos que es la verdad absoluta; o no tienen ninguna relación con las sensaciones displacenteras que nos produce aquello que percibimos y la respuesta que expresamos.

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Hasta la próximo lectura....

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TRISTEZA Y SALUD

LA TRISTEZA

LA TRISTEZA

LA TRISTEZA, UN SENTIMIENTO NORMAL

Por Dr. Joan Corbella Roig.

"

Sí un hombre vive en permanente estado de alegría y gozo, e ignora la tristeza, puede dudarse de su profundidad personal y de su inteligencia" Constantin Paoustoski.

Una cosa es zafarse de los sentimientos de tristeza y otra es la capacidad de convivir con ella, más el grado de afectación que provocan las circunstancias productoras de tristezas. Comenta el autor al inicio de este capítulo correspondiente a su libro Tristezas y depresión 1994.

El doctor comenta que se ha mitificado la necesidad de estar contento, y la alegría como el estado deseable que merece todo tipo de esfuerzos para conseguirla; subraya que si este intento fuese posible, el resultado sería un hombre insensato y vacío; y en las relaciones interpersonales se exaltaría la hipocresía y el engaño, como formas de expresión delante de los demás.

La tristeza es un estado de ánimo  y es completamente normal y necesario, insiste el autor. Se manifiesta con una disminución de la actividad, un cierto abandono y la vivencia de un sentimiento de indiferencia respecto a las cosas. 

Quien esta triste dice el autor, tiende a considerar que no vale la pena esforzarse por nada y siente un fatalismo que limita su respuesta.

La tristeza se puede generar progresivamente, convirtiéndose en apatía y pena, vinculados o no, a acontecimientos que se perciben como agresivos. 

O puede instalarse sorpresivamente por algún suceso contundente que nos entristece. 

Explica el doctor Corbella, que a pesar de que el  ánimo triste se parece tanto si nace  de una agresión concreta y definible, como de un estado de ánimo impreciso y desmotivado, en ambos caso se vive de una manera diferente. 

En el primer caso, la circunstancia provocadora, es la protagonista del razonamiento que suele acompañar el hecho de estar triste; en cambio

El segundo caso, la tristeza por sí misma se convierte en el centro de atención, y el protagonista del análisis es la propia persona y el sentido de la vida.

En un estudio sobre los sentimientos

Por Carlos Gurméndez, en un estudio sobre los sentimientos humanos, escribe este autor

 

Entristecerse es sentir y compadecerse por la propia existencia

EL médico psiquiatra Corbella, enfatiza, que evaluar este sentimiento desde una sola perspectiva es inconveniente, ya que la tristeza posibilita vivir y sentir aspectos personales inalcanzables sin ella; lo interesante expresa el autor, es cultivar la habilidad de involucrarse con este sentimiento, reflexionando con espiritud de búsqueda y autoconocimiento. 

Cuando esta opción es viable, entonces es que se está lejos de la tristeza patológica.

Quién se preocupa por averiguar su pensamiento y sentimientos, y los comunica a los demás con espíritu abierto al apoyo y al estímulo, seguirá quizás sintiéndose triste, pero podrá experimentar nuevas sensibilidades para el enriquecimiento propio y de quienes le rodean.

Hasta la próxima lectura...

  

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FACTORES QUE INTERVIENEN EN LOS ESTADOS DE ÁNIMO

FACTORES QUE INTERVIENEN EN LOS ESTADOS DE ÁNIMO

ESTADOS DE ÁNIMO

FACTORES QUE INTERVIENEN EN LOS ESTADOS DE ÁNIMO

Del libro Tristezas y depresión, del Dr Joan Corbella Roig (1994), expresa que aunque se desconocen muchas reacciones biológicas y mecanismos que guían nuestro comportamiento, menciona como principales factores:

1. Trastornos hormonales, que favorecen la irritabilidad y los cambios de humor durante el día.
2. Alteraciones del ciclo circadiano, durante el cual se altera el sueño y la vigilia.
3. Modificaciones humorales por cambios estacionales y/o duración de la luz natural.

En un estudio clínico, Pollit (1982), se correlacionaban los factores externos del individuo con factores de tipo personal (sensibilidad emocional) y el funcionamiento homeostático (regulación del cuerpo que tiende al equilibrio).

Este estudio sobre los trastornos afectivos, puso de manifiesto una evidente influencia estacional. En primavera y en otoño se producían el mayor número de recaídas o modificaciones en el ánimo; tanto en personas que padecían depresión o manía, como en aquellos que no estaban afectados por ningún trastorno y veían alterado su humor sin explicación alguna en sus vivencias personales.

Además, el autor enfatiza en que hay acontecimientos vitales que de forma incuestionable, afectan de manera decisiva el estado de ánimo, como son las pérdidas de cualquier tipo, que nos ponen en situación de duelo o repercuten en la autovaloración personal.

Recomienda el Dr. Corbella en su libro, que conviene separar el estado de ánimo habitual de las emociones puntuales, que suponen respuestas concretas a situaciones determinadas, y aunque la sucesión de emociones habla bastante del ánimo de una persona, el ánimo a su vez influye en la manera en que vivimos las emociones.

Un ánimo deseable no es aquel que nos evita conflictos, insiste el autor, sino el que nos acerca a un acuerdo con nosotros mismos y nos proporciona la sensación de correlación, entre nuestras reacciones-emociones- y las vivencias personales, los objetivos, las ilusiones y los valores que conducen una vida.

PINTA EL LIENZO DE TU VIDA

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TIPS PARA MANTENER LA MOTIVACIÓN II PACIENCIA

TIPS PARA MANTENER LA MOTIVACIÓN II PACIENCIA

PACIENCIA

PACIENCIA

La paciencia no es simplemente la capacidad de esperar – es cómo nos comportamos mientras esperamos.-Joyce Meyer.

Ser paciente se refiere a la actitud ante la espera del resultado deseado, más que a la cantidad de tiempo requerido en la misma. La palabra paciencia evoca imágenes asociadas a la serenidad, más no a la resignación. Ser paciente no es conformarse o resignarse a vivir desmotivado. Ser paciente es tener temple y sin dramatismo emplear el periodo de espera de forma creativa, sin quejas o ideas derrotistas.

OBSERVAR

Ser paciente es observar con detenimiento los datos y variables que ocurren en  la realidad e intentar con determinación ver más allá, y desde una nueva perspectiva, encontrar  el modo  de impulsar una transformación de las circunstancias desafiantes, y no desesperarse en el intento,  posibilitando así de este modo, mantener  la motivación a largo plazo y evitar también las expectativas de  inmediatez.

La personas pacientes actúan manteniendo esta actitud proactiva, no tiene que ver con la velocidad que se emplee, ni con lo rápido que se obtenga el resultado.

La indiferencia en cambio, no reacciona, no crea, no produce, no suma y tan sólo resta, ya que no provoca ningún cambio.

serenidad

" La serenidad no excluye la necesidad de impulsar un cambio"

La disposición que tenemos para ser pacientes y mantener la motivación en la consecución de las metas, está principalmente influenciado por las creencias, paradigmas o ideas preconcebidas, sobre el mundo exterior e interior durante todas las etapas de nuestra vida; creencias como por ejemplo sobre la autoestima, la confianza en si mismo, sentimiento de seguridad, religión, el dinero, la pareja, las relaciones con los demás etc.


Las expectativas creadas en torno al resultado final, y no al proceso en sí mismo para lograr lo deseado, es algo sobre lo que se debe trabajar, en base a los recursos con los que se cuentan, y acorde con el entorno dónde se desarrolla el individuo.
Es primordial tener entonces claras las expectativas, en cuanto a las probabilidades de cumplirlas, el esfuerzo que tengamos que hacer, comprometernos con lo qué nos proponemos y es fundamental planear el tiempo a invertir.

gestionar el tiempo

La aceptación de las limitaciones propias, es otro tópico a cultivar, ya que la realidad es la que es, y no la que quisiéramos que fuera, lo cual puede estar sustentado en
creencias erróneas sobre el verdadero potencial que tiene el individuo.
Mantener la calma ante situaciones sorpresivas y/o desagradables, que puedan perturbar de vez en cuando la cotidianidad, permite que la reacción ante un evento irritante o incómodo no nos controle, de tal manera que, disminuya la reacción provocada por el estímulo. 

La impaciencia modifica en demasía los estados de ánimo, induciendo en muchas ocasiones a la hostilidad, la agresividad y/o crisis de cólera con o sin expresión violenta física o verbal.  Incidiendo todo lo anterior en la relaciones interpersonales, además, que altera  los procesos cognitivos responsables de la atención, la concentración y la memoria; resultando perjudicial para la toma de decisiones.

Las personas perseverantes y pacientes, pueden realizar trabajos pesados o que impliquen mantener la postura por periodos prolongados de tiempo; permite además hacer actividades que requieren cumplir etapas o seguir pasos: como en los trabajos minuciosos, detallistas o precisos.

La constancia en mantener la motivación durante el cumplimiento de las diferentes etapas para conquistar los retos establecidos, debe ser acorde con el tiempo necesario para la culminación del propósito. "Todo tiene su tiempo y hay un tiempo para todo" es algo que se va aprendiendo mientras acumulamos experiencia.

"Todo tiene su tiempo y hay un tiempo para todo"

TODO TIENE SU TIEMPO

 Los demás y  la paciencia, proporciona una herramienta para así entender las limitaciones de los otros, al trabajar con personas menos experimentadas; a vivir en paz con nuestro entorno familiar, laboral y social; poder escuchar para comprender a las personas con las cuales tenemos que convivir inevitablemente, y tratar de ser empáticos con nuestro equipo laboral y/o social.

Para mantener la paciencia es imprescindible estar en el aquí y el ahora, ser consciente la mayoría del tiempo, enfocado en realizar la tarea pendiente lo mejor posible. Cuando estamos concentrados en el presente somos más eficientes y evitamos pensamientos recurrentes pasados o futuros que provocan ansiedad o depresión.

La paciencia se entrena respirando

MUÉVASE Y RESPIRE

Es conveniente por lo tanto aceptar la realidad y lo inesperado, como situaciones que deben solucionarse con calma, realizando lo que hay que hacer de la manera más eficaz y productiva posible, lo cual va a incidir de forma positiva en mejorar nuestra calidad de vida. 
si no logra aceptar la realidad, no se preocupe, que todo pasa, cambia y evoluciona.

Y en caso de que las circunstancias se salgan de nuestro control, reconocer nuestras limitaciones y restricciones, ya que en la mayoría de los casos no podemos controlar las situaciones externas de nuestro entorno....hasta el próximo artículo.

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RAZONES PARA LA TRISTEZA

RAZONES PARA LA TRISTEZA

RAZONES PARA LA TRISTEZA

Continuando con la serie de artículos sobre el tema de la tristeza, basados en el libro del Dr. Corbella Roig, Tristezas y Depresión, explica el doctor en este apartado: "He dicho que la tristeza es más un sentimiento que aparece como reacción a una situación o acontecimiento, que la consecuencia de un análisis o una reflexión; pero aclara que esto no invalidad que después de pensar en algunas cosas aparezca una sensación de tristeza y agrega que si nos ponemos a pensar en muchos acontecimientos se produce el sentimiento.

En el libro, el autor señala que dejando a un lado las circunstancias concretas del ámbito personal, existe una gran gama de acontecimientos y situaciones de toda índole como: culturales, sociales, económicas que pueden producir tristeza, menciona la xenofobia, las desigualdades entre países  y la precariedad de algunos, entre otros ejemplos de actualidad, que usted además, puede agregar a la lista sus propias experiencias.

La tristeza, al individualizarnos, nos hace tomar conciencia de  que somos diferentes, pero une y socializa al reconocer a los otros en su tristeza, descubrimos lo que es propio y común a todas las personas. comenta el médico psiquiatra, que hay tristezas alegres, agridulces, estás que despiertan sentimientos nostálgicos, solidarios ante injusticias, que constatan la pertenencia al colectivo universal. Expone el doctor que hay quien dice: "prefiero no enterarme de ciertas cosas pues sólo sirven para hacerme sufrir" ésta es una muestra de renuncia a ser parte de la humanidad y un encerrarse en el pequeño círculo de uno mismo, esperando que nada estropee una precaria tranquilidad, en la que puede o no haber tristeza, pero también es seguro que no habrá alegría franca que aporta el conocimiento de la realidad.

ESTADOS DE ÁNIMO NO MANIFIESTOS

Las predisposiciones del ánimo o estados no manifiestos, en los que una alegría o un pena encuentran el terreno propicio para producir sus efectos, subraya el autor, que ante acontecimientos banales cotidianos reaccionamos pacientemente y con buena disposición, pero a veces esos mismos sucesos banales nos sacan de quicio; explica entonces, que esta incongruencia se encuentra en un ánimo predispuesto a recibir bien o mal un acontecimiento ingrato, y concluye con una frase "la gota que llena el vaso"....ya continuaré con estas razones para la tristeza...

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ESTADOS DE ÁNIMO

ESTADOS DE ÁNIMO

ESTADOS DE ÁNIMO

Por el Dr. Joan Corbella Roig, Tristezas y depresión (1994).
Al valorar los estados de ánimo, se refiere el autor, se tiende a reducir el alcance entre tristeza y alegría, pero indica que hay que tener presente otros factores que intervienen en las fluctuaciones anímicas. La irritabilidad, el clima afectivo, la fuerza de espíritu, el coraje, la serenidad, la tolerancia, etc.

Estos factores se sitúan en dos dimensiones que se complementan mutuamente: las que dependen de la personalidad individual y las reacciones puntuales a situaciones concretas, a veces explicables y otras inexplicables, por lo menos aparentemente, como por ejemplo cuando nos levantamos de mal humor sin poder averiguar la causa.

Las emociones responden a una respuesta transitoria a una vivencia precisa, en cambio el estado de ánimo responde mayormente a una predisposición personal. Frecuentemente podemos identificar el motivo causante de una emoción, pero nos resulta mucho más difícil encontrar la causa de un cambio de ánimo; aunque las emociones pueden ser motivo de cambios en el humor.

Toda experiencia afectiva que influye en el estado de ánimo, es personal e íntima, difícilmente observable desde el exterior; los demás perciben la manifestación en forma de conducta y todos en alguna medida, somos responsables del ánimo colectivo en el que vivimos. Por ejemplo no es igual el ambiente afectivo en un concierto que en un hospital, las sensaciones son distintas e inducen un tipo de comportamiento.

Hay actitudes y posicionamientos, enfatiza el autor y psiquiatra, que favorecen un mejor ánimo, y por lo tanto, es necesario hacer frente a la posibilidad de mejorar el humor, siempre que sea posible.

ESTADOS DE ÁNIMO

EL HUMOR DESEABLE

El Dr. Corbella Roig, comenta: Una visión simplista de la afectividad personal, nos llevaría a considerar que el humor deseable es estar de buen humor, es decir estar contento y alegre, satisfecho de uno mismo, y ser capaz de responder de manera adecuada a las situaciones de conflicto, sin dejarse llevar por reacciones de rabia o de descontrol.

El autor destaca que hay un momento para la alegría y otro para la tristeza. Un estado de ánimo deseable y sano es aquel que tiene la capacidad de vivir sin miedos, en respuesta al amplio abanico de posibilidades de vivir las emociones  más diversas.  Irritarse por una injusticia es normal, o alterarse ante el maltrato de sus intereses, es parte del ser humano, que reacciona ante el entorno y es un mecanismo de protección.

Recomienda el Dr. Corbella, que hay que mantener un ánimo consecuente con uno mismo y con las circunstancias que toca vivir. De igual forma ser autotolerantes ante reacciones viscerales desbordadas, y llevadas al máximo. La valoración de estos actos no se pueden hacer desde la objetividad, debido a que son meramente subjetivos, pero modulables por la razón y la voluntad

Uno de los mecanismos de exculpación que refiere el autor, es la justificación de los actos, la proyección de la culpa en otros y/o en las circunstancias, antes de reconocer la incongruencia de nuestro ánimo y la conducta expresada.

Para involucrarnos en nuestro mejoramiento personal, es fundamental que tengamos un motivo, que nos inspire a movernos y ponernos en acción.

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