LA RESPIRACIÓN Y EL EJERCICIO

LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN

La respiración y la relajación muscular son dos aspectos fundamentales para el bienestar físico y mental; y cuando nos referimos a estos aspectos durante el ejercicio físico hay que tener en cuenta que; 

La respiración se acelera para aumentar la cantidad de oxigeno que llega a la musculatura activa

Y  aumenta la tensión muscular; lo cual puede provocar estrés, fatiga y dolores musculares. 

Es importante entonces aprender a respirar de forma adecuada  y relajarse correctamente antes, durante y después de realizar cualquier actividad física. 

Entender la relación entre la respiración y el ejercicio físico para obtener el máximo beneficio es fundamental. 

La forma en que se respira durante el ejercicio o actividad física puede influir en:

El rendimiento físico al hacer diferentes tareas o actividades durante el día, 

La capacidad para mantener la resistencia física durante el tiempo necesario y culminar la actividad que se pretende realizar  

Y en prevenir diferente tipos de lesiones musculo tendinosas.  

La Importancia de una Respiración Correcta durante el entrenamiento

La respiración adecuada durante el ejercicio o actividades deportivas es esencial por diferentes razones:

1. Suministro de Oxígeno: Cuando nos ejercitamos, los músculos necesitan más oxígeno para funcionar de manera óptima. La respiración adecuada asegura que el cuerpo reciba  suficiente oxígeno a las células musculares, lo que mejora la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio.

2. Eliminación de Dióxido de Carbono: Durante el ejercicio, se produce dióxido de carbono como producto de desecho. La respiración eficiente ayuda a eliminar este gas y a mantener un equilibrio adecuado en el pH sanguíneo.

3. Estabilidad del centro: Una respiración adecuada puede ayudar a estabilizar el centro del cuerpo, que involucra a los músculos abdominales, lumbares o espalda baja; lo que es crucial para ejercicios que involucran la parte central del cuerpo, como el levantamiento de pesas y el yoga.

4. Prevención de Lesiones: La falta de oxígeno y una mala técnica de respiración pueden aumentar el riesgo de lesiones, ya que los músculos fatigados y mal oxigenados son propensos a tensiones y esguinces.

Recomendaciones para una respiración más efectiva durante la actividad física

Algunas pautas para mejorar la forma  de respirar durante el ejercicio físico incluyen:

1. Respiración diafragmática: En lugar de respirar superficialmente con el pecho, se recomienda respirar utilizando el diafragma, un músculo ubicado debajo de los pulmones. Esto implica inhalar profundamente por la nariz, dejando que el abdomen se expanda, y exhalar lentamente por la boca.

2. Ritmo y cadencia: Intente establecer un ritmo regular de respiración que se ajuste a su nivel de esfuerzo. Por ejemplo, puede inhalar durante tres pasos y exhalar durante tres pasos, adaptándolo según su capacidad y la intensidad del ejercicio.

3. Mantener una respiración constante: Es importante evitar contener la respiración mientras hace ejercicio. Trate de mantener una respiración continua y fluida para asegurarse de que los músculos y el cerebro reciban suficiente oxígeno.

4. Aumentar la capacidad pulmonar: Realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos respiratorios, como los músculos intercostales y el diafragma, puede ayudar a aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la eficiencia respiratoria. 

5. Respiración Controlada: Enfoque la atención en la respiración y mantenga un patrón controlado. Una técnica común es inhalar durante la fase menos demandante del ejercicio y exhalar durante la fase más exigente. Por ejemplo, al levantar pesas, inhale mientras baja el peso y exhale al levantarlo.

6.  Nasal vs. Bucal: Utilice tanto la nariz como la boca para respirar. La nariz filtra y humidifica el aire, mientras que la boca permite un flujo de aire más rápido cuando es necesario.

7. Coordinación: Sincronice la respiración con el ritmo del ejercicio. Esto ayuda a mantener un flujo constante de oxígeno y energía.

8. Profundidad de la Respiración: Trate de respirar profundamente en lugar de respiraciones superficiales. Llene los pulmones por completo y exhale completamente.

9. Consciencia Corporal: Preste atención a cómo el cuerpo responde a la respiración. La respiración ayuda a conectar con la tensión muscular y a mejorar la técnica de movimiento.

10. Adaptar la Respiración al Ejercicio: La técnica de respiración puede variar según el tipo de ejercicio. Por ejemplo, el yoga y el Pilates a menudo enfatizan la respiración profunda y controlada, mientras que el ejercicio cardiovascular puede requerir una respiración más rápida y superficial.

11. Practicar la Respiración: Dedique tiempo fuera de su rutina de ejercicios para practicar la respiración consciente. Esto le ayudará a incorporarla de manera más natural durante el ejercicio.

Y recuerde que cada persona es diferente  que debe seguir su ritmo, emplear una técnica de respiración que se adapte a sus necesidades y a la comodidad personal. 

En resumen, la respiración adecuada es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicio efectiva. 

Una técnica de respiración mejorada puede aumentar la resistencia, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. 

Al prestar atención a la respiración y practicar una técnica adecuada, se puede maximizar los beneficios del  entrenamiento.

El oxígeno es necesario para que nuestro organismo funcione correctamente y produzca energía. Durante el ejercicio, nuestro consumo de oxígeno aumenta y nuestra frecuencia respiratoria se eleva. Esto nos permite adaptarnos al esfuerzo y mantener el ritmo.

Consultar con un profesional de la salud o un entrenador físico  puede ser beneficioso para obtener recomendaciones específicas según su condición de salud y sus objetivos.

Esto es fundamental si padece de patologías cardio respiratorias, porque si no tiene una buena técnica respiratoria puede mantener una respiración inadecuada con las consecuencias que se explican a continuación:

Si la respiración es superficial, rápida o irregular, podemos alterar el equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en nuestro cuerpo. 

Esto puede causar: 

Hiperventilación, 

Mareos, 

Palpitaciones, 

Trastornos anímicos tipo ansiedad o pánico. 

Además, una mala respiración puede afectar nuestra capacidad de concentración y a nuestro rendimiento deportivo.

Por esto, es importante aprender a respirar de forma profunda, lenta y rítmica cuando hacemos ejercicio, lo cual  ayuda a oxigenar mejor nuestros tejidos, a regular nuestro ritmo cardíaco, a relajar nuestra musculatura y a mejorar nuestra coordinación motora. 

Algunas técnicas de respiración que podemos practicar son:

La respiración abdominal o diafragmática: consiste en inspirar por la nariz llenando el abdomen de aire y expirar por la boca vaciando el abdomen. Esta respiración nos permite aprovechar al máximo la capacidad de nuestros pulmones y favorece el masaje de los órganos internos.

La respiración torácica o costal: consiste en inspirar por la nariz expandiendo las costillas hacia los lados y expirar por la boca contrayendo las costillas. Esta respiración nos permite aumentar el volumen de aire que entra en nuestros pulmones y facilita la eliminación de toxinas.

La respiración completa o integral: consiste en combinar la respiración abdominal y la torácica en un solo movimiento. Primero se inspira por la nariz llenando el abdomen de aire, luego se sigue inspirando llenando el pecho de aire y finalmente se expira por la boca vaciando primero el pecho y luego el abdomen. Esta respiración nos permite optimizar el intercambio gaseoso en nuestros pulmones y armonizar nuestro sistema nervioso.

Aquí dejo un vídeo que ilustra los ejercicios respiratorios enfocado a personas que se inician en este tema:

Puede continuar leyendo en los siguientes links  artículos sobre: 

la respiración y sus conceptos básicos

El hábito de ponerse en forma

Y los estiramientos musculares

Hasta el próximo artículo..