LA RELAJACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO

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El ejercicio físico y la actividad deportiva son componentes fundamentales para mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, a menudo se pasa por alto un aspecto crucial: 

La relajación muscular y mental posterior al ejercicio. Después de una intensa sesión de entrenamiento, es esencial permitir que el cuerpo y la mente se relajen y se recuperen adecuadamente. En este artículo, exploraremos la importancia de la relajación después del ejercicio físico y cómo puede beneficiar tanto al cuerpo como a la mente.

La relajación es el proceso mediante el cual liberamos la tensión física y mental que acumulamos en nuestra vida diaria y mientras realizamos cualquier actividad física o mental. Cuando hacemos ejercicio, nuestra musculatura se contrae y se endurece. Esto puede provocar contracturas, calambres, inflamación o lesiones. 

Por eso, es importante aprender a relajar nuestros músculos después de la actividad física o al final del día, con ejercicios de estiramientos o alguna actividad de bajo impacto.

La importancia de la relajación muscular antes y después  del ejercicio físico

La relajación muscular es un componente esencial en cualquier rutina de ejercicio físico o deportiva. La relajación muscular no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora la flexibilidad, reduce el estrés mental y contribuye a una mejor recuperación posterior al entrenamiento. 

La relajación muscular no debe ser subestimada, ya que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de un cuerpo sano y una mente equilibrada.

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Beneficios de la Relajación Muscular

1. Reducción del Estrés y la Ansiedad: La relajación muscular junto con una respiración consciente y coordinada, ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad, mejorando el control de las emociones, lo que puede tener un impacto positivo en la salud mental y física en general. Por tanto el ejercicio físico es una excelente forma de liberar el estrés, pero también genera un aumento de la activación mental. 

La relajación posterior al ejercicio proporciona un espacio para calmar la mente, reducir la ansiedad y promover la sensación de bienestar. 

Además se incrementa y mejora la concentración y el enfoque La relajación posterior al ejercicio permite al cerebro descansar y recuperarse, lo que a su vez mejora la capacidad de atención, concentración y el enfoque mental en otras actividades.

2. Mejora del Sueño: Practicar técnicas de relajación muscular puede conducir a un sueño más profundo y reparador, lo que es vital para la recuperación del cuerpo. La relajación después del ejercicio tiene un impacto positivo en la calidad del sueño. Ayuda a regular los ritmos circadianos, facilitando el inicio del sueño y promoviendo su mantenimiento sin despertares frecuentes nocturnos. 

3. Alivio de la Tensión Muscular: La relajación muscular progresiva, por ejemplo, es una técnica que alivia la tensión en los músculos, promoviendo una sensación de bienestar físico. Durante el ejercicio, los músculos se contraen y se estiran, lo que puede generar tensión y rigidez. La relajación posterior al ejercicio ayuda a liberar esa tensión acumulada, lo que mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones musculares. 

4. Prevención de Lesiones: Al relajar los músculos después de un entrenamiento, se reduce el riesgo de lesiones, ya que los músculos tensos son más susceptibles al daño.

5. Mejora la Flexibilidad: Los músculos relajados tienen un mayor rango de movimiento, son más elásticos, lo que puede mejorar la flexibilidad y la eficiencia del movimiento durante el ejercicio.

6. Disminuye del ritmo cardíaco y la presión arterial: Durante el ejercicio, el corazón trabaja arduamente para bombear sangre y oxígeno a los músculos. La relajación posterior al ejercicio permite que el ritmo cardíaco y la presión arterial vuelvan a la normalidad, lo que ayuda a mantener un sistema cardiovascular saludable.

7. Mejora de la recuperación muscular: Después del ejercicio, los músculos necesitan tiempo para recuperarse y repararse. La relajación posterior al ejercicio facilita este proceso, permitiendo que los nutrientes y el oxígeno lleguen a los músculos de manera más eficiente y acelerando la eliminación de productos de desecho, como el ácido láctico.

Técnicas de Relajación Muscular

Existen diversas técnicas de relajación muscular que pueden incorporarse en la rutina de ejercicio:

La Relajación Muscular Progresiva: Esta técnica implica tensar y luego relajar diferentes grupos musculares, lo que puede ayudar a tomar conciencia de la tensión muscular y a aprender a controlarla.

Esta técnica consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo de forma secuencial. Se empieza por los pies y se va subiendo hasta la cabeza. Esta técnica nos permite tomar conciencia de las zonas más tensas de nuestro cuerpo y liberarlas. 

Estiramientos suaves: Realiza estiramientos suaves y controlados para liberar la tensión muscular acumulada durante el ejercicio. Presta especial atención a los grupos musculares trabajados durante la sesión de entrenamiento.

La relajación autógena o mental: consiste en repetir mentalmente frases que inducen a un estado de calma y bienestar. Por ejemplo: "Estoy tranquilo", "Respiro profundamente", "Mi cuerpo está relajado". Esta técnica nos permite controlar nuestros pensamientos y emociones.

La relajación guiada o imaginativa: consiste en visualizar una escena placentera que nos transmita paz y armonía. Por ejemplo: una playa, un bosque, un cielo estrellado. Esta técnica nos permite evadirnos de los problemas cotidianos y conectar con nuestro mundo interior.

La Respiración Profunda: Combinar la respiración profunda con la relajación muscular puede aumentar los niveles de energía y consciencia, mejorando así la calidad de la relajación y de sus beneficios. Practica técnicas de respiración profunda y consciente para calmar la mente y reducir el estrés. Inhalaciones lentas y profundas seguidas de exhalaciones controladas pueden ayudar a inducir una sensación de relajación.

Practicar Yoga, pilates y/o Tai Chi: Estas prácticas no solo promueven la relajación muscular, sino que también mejoran la concentración y el equilibrio mental.

Practicar la Meditación: La meditación puede ser una herramienta poderosa para alcanzar un estado de relajación profunda, tanto mental como muscular. Dedica unos minutos a la meditación después del ejercicio para tranquilizar la mente y fomentar la relajación. La meditación guiada o la atención plena pueden ser especialmente útiles.. 

Tomar un baño o ducha relajante: Disfruta de un baño o una ducha con agua caliente para relajar los músculos y aliviar la tensión física. Añade sales de Epsom o aceites esenciales relajantes para potenciar los efectos.

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La relajación muscular en la Rutina de Ejercicio

Incorporar la relajación muscular en la rutina de ejercicio no tiene que ser complicado. Puede comenzar con sesiones cortas de 5 a 10 minutos al final de cada entrenamiento, enfocándose en las áreas que han sido más exigidas en cuanto al trabajo muscular y la intensidad del ejercicio. Con el tiempo, estas prácticas se convertirán en un hábito saludable que complementará su entrenamiento y mejorará su bienestar general.

En conclusión la relajación muscular es tan importante como el propio ejercicio. Permite que el cuerpo se recupere, mejora la salud mental y física, aumentando la eficiencia del entrenamiento; por lo tanto, es esencial dedicar tiempo a aprender y practicar técnicas de relajación muscular para disfrutar de una vida activa y saludable.

La relajación muscular nos permiten adaptarnos al esfuerzo, recuperarnos del desgaste, prevenir las lesiones y disfrutar más de la actividad física. 

No subestime la importancia de tomarse un tiempo para relajarse después de realizar cualquier actividad deportiva o  ejercicio, y verá cómo se beneficia tanto a corto como a largo plazo si es constante en su práctica.

Por eso, es importante incorporar estas técnicas a nuestra rutina deportiva y actividades físicas.

Recuerde la importancia de la relajación muscular y la recuperación para el cuerpo y la mente

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Hasta el próximo artículo....