EL CALENTAMIENTO  FÍSICO

Ejemplos de estiramientos para el calentamiento

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EL CALENTAMIENTO

¿Sabía que el calentamiento previo al ejercicio físico es una de las mejores formas de prevenir lesiones y mejorar su rendimiento al realizar la actividad?.

 

El calentamiento es el conjunto de ejercicios previos a la práctica de algún deporte o actividad física, con el objetivo de preparar al cuerpo para:

 

El esfuerzo físico, 

Mejorar el rendimiento 

Y disminuir el riesgo de sufrir lesiones.

Debemos recordar que cuando los músculos y los tendones están "fríos", la posibilidad de sufrir lesiones aumenta.

Además tenemos que preparar el cuerpo para:

El aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria.

Por lo cual estos cambios fisiológicos deben hacerse de forma adecuada.

Es recomendable el calentamiento previo y posterior a la realización de actividades físicas o cualquier deporte, porqué tiene los siguientes objetivos:

Aumentar la temperatura corporal y muscular, lo que mejora la elasticidad y la contracción de los músculos.

Activar el aparato cardio-respiratorio lo que aumenta la frecuencia cardíaca, lo cual mejora la circulación sanguínea, el aporte de oxígeno y de nutrientes a los tejidos (sobre todo a los músculos que están trabajando activamente). Por otro lado, se respira más rápido y profundamente; lo que incrementa el aporte de oxígeno a la musculatura, preparándose de esta forma para el esfuerzo físico a ejecutar.

Estimular el sistema nervioso lo cual mejora la coordinación y el equilibrio de los movimientos durante la realización de la actividad física.

Prevenir lesiones musculares, articulares y tendinosas, como desgarros, esguinces o contracturas; porque estiramos tendones y fibras musculares al realizar el calentamiento.

Mejorar el estado psicológico o estados anímico; y la motivación para el ejercicio.

Para que el calentamiento sea efectivo, debe cumplir con algunos principios básicos, como:

Debe ser específico y adaptarse: 

Al tipo de actividad a llevar a cabo, 

A la intensidad de los movimientos 

Y a la duración total del ejercicio que se va a realizar. 

Por ejemplo, no es lo mismo calentar para una carrera, o maratón, que para una sesión de yoga.

Debe ser progresivo: el calentamiento debe empezar con ejercicios suaves y aumentar gradualmente la intensidad y la complejidad hasta llegar al nivel del ejercicio principal.

Debe ser variado: el calentamiento debe incluir diferentes tipos de ejercicios, como movilidad articular, estiramientos dinámicos, activación muscular y cardiovascular.

Se distinguen en el calentamiento tres etapas fundamentales:

PRIMERA  ETAPA

Ejercicios generales son aquellos que son comunes a cualquier calentamiento, independientemente de la actividad que se vaya a realizar y son dinámicos.

Normalmente son las actividades que demandan los esfuerzos más cortos e intensos, los que requieren un calentamiento más largo, ya que durante la realización de estos, la velocidad de las acciones puede provocar alguna lesión.

Deben realizarse de forma suave, e ir progresando, en desplazamiento como corriendo o saltando

Se deben mover todas las partes del cuerpo.

Cuando aumente la temperatura corporal y sienta que el corazón late más rápido, pasaremos a la segunda parte.

Durante los días que hace más frío debe abrigarse más y dedicar más tiempo a las diferentes etapas del calentamiento.

SEGUNDA  ETAPA

Ejercicios de flexibilidad durante esta etapa se trata de estirarnos, con esto ayudamos a la musculatura, los tendones y a las articulaciones a realizar después un trabajo intenso.

Realizar los estiramientos de:

El cuello

la espalda

Los hombros y las extremidades superiores

Las caderas y las extremidades inferiores.

Recuerde que si ha sufrido alguna lesión osteomuscular y esta en período de recuperación, debe prestar atención al calentamiento. Y en caso de duda consulte con su médico.

TERCERA  ETAPA

Realizar ejercicios específicos para el deporte o actividad  a practicar, en esta etapa, se llevan a cabo acciones similares al deporte o actividad física que se va a realizar después.

Y finalmente se debe hacer un calentamiento posterior a la actividad física, esto es fundamental para la relajación al final del mismo, Se realizan estiramientos suaves coordinándolos con la respiración profunda y rítmica.

Un ejemplo de calentamiento para una sesión de ejercicio físico moderado podría ser:

5 minutos de movilidad articular: realizar movimientos circulares con las principales articulaciones del cuerpo, como cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.

10 minutos de estiramientos dinámicos: realizar movimientos que alarguen los músculos sin mantener la posición, como zancadas, balanceos de piernas o brazos, rotaciones de tronco o cintura escapular.

10 minutos de activación muscular: realizar ejercicios que fortalezcan los principales grupos musculares del cuerpo, como sentadillas, flexiones, abdominales o planchas.

5 minutos de activación cardiovascular: realizar ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca y respiratoria, como saltos, skipping, talones al glúteo o carrera suave.

Recuerde: el calentamiento es una parte fundamental del ejercicio físico, y debe ser específico, progresivo y variado; con lo cual le ayudará a mejorar su salud, el  rendimiento, la resistencia física, y sobre todo a evitar las lesiones musculo-tendinosas. 

No lo olvide y ¡caliente antes de entrenar!

Si le interesa el tema puede leer los siguientes artículos sobre: el hábito de ponerse en forma. y si tiene tiempo sin entrenar o realizar actividades físicas, comience por sus hábitos

Y este otro sobre el poder de los hábitos

Hasta el próximo artículo.