Ejercicios que tienden a producir menos lesiones osteotendinosas y musculares
Ejercicios de Bajo Impacto y Menor Riesgo de Lesiones
1. Caminar:
Los beneficios que obtenemos al caminar, que es una actividad de bajo impacto son:
Mejora la salud cardiovascular
Ayuda a controlar el peso
Y a fortalecer los músculos de las piernas.
Al realizar esta actividad se aconseja:
Usar calzado adecuado,
Caminar en superficies planas y progresivamente en superficies irregulares y pendientes
Y no olvide mantener una buena postura al realizar cualquier actividad física.
2. Nadar:
El beneficio de realizar este tipo de ejercicio es que:
Trabaja todos los grupos musculares,
Mejora la resistencia cardiovascular
Aumenta la capacidad respiratoria
Es excelente para las articulaciones
Y ayuda a coordinar la respiración con el ejercicio
Se recomienda:
Calentar los músculos con ejercicios de estiramientos antes de nadar
Y variar los estilos al nadar para trabajar diferentes músculos.
3. Ciclismo:
Los beneficios que obtiene al practicar el ciclismo son:
Fortalece las piernas, el tren inferior y el core
Mejora el equilibrio y la coordinación corporal
Y como he mencionado antes mejora la salud cardio respiratoria sin impactar las articulaciones.
Se recomienda al realizar ejercicios en bici:
Ajustar la bicicleta a su altura,
Usar casco si practica en zonas con terreno irregular o con gran circulación de coches
El uso del chaleco reflectante si hay poca visibilidad, es importante a tomar en cuenta
Y no olvide de equipar la bicicleta con luces si sale en horas de las noche.
4. Yoga:
Los beneficios:
Aumenta la flexibilidad,
Fortalece los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones
Mejora el equilibrio y la propiocepción corporal
Además que reduce el estrés al coordinar respiración y movimiento
Algunos consejos para realizar esta actividad:
Practique bajo la supervisión de un instructor certificado, especialmente si es principiante
Escuche a su cuerpo para evitar sobreesfuerzos y lesiones por mala técnica o postura inadecuada
Y sobre todo vaya a su ritmo
5. Pilates:
Los beneficios al hacer pilates:
Mejora la fuerza del core,
Ayuda a mantener la flexibilidad y la postura adecuada,
Y al igual que el yoga puede ayudar a prevenir lesiones.
Las recomendaciones en este caso:
Asegúrese de realizar los movimientos correctamente, utilizando la técnica aprendida y la postura adecuada; para evitar tensiones musculares u otro tipo de lesiones
Y si es principiante trate de realizar la actividad bajo la guía de un instructor.
6. Elíptica:
Los beneficios al hacer este tipo de actividad:
Proporciona un ejercicio cardiovascular efectivo sin el impacto de correr, trabajando tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
Recomendaciones:
Mantenga una postura correcta y relajada
Varíe la resistencia para evitar la monotonía y trabajar diferentes grupos musculares
Y recuerde coordinar la respiración con la actividad muscular
7. Remo:
Los beneficios del remo: al realizar este tipo de ejercicio de bajo impacto
Fortalece el core, la espalda baja y los brazos, mientras mejora la resistencia cardiovascular.
Recuerde:
Usar la técnica adecuada para evitar tensiones en la espalda y el cuello
Y siempre comience con una resistencia baja si es principiante y aumentarla progresivamente.
Recomendaciones Generales para Reducir el Riesgo de Lesiones
1. Calentamiento y Enfriamiento muscular:
Realice un calentamiento adecuado antes de cualquier ejercicio y enfriamiento al finalizar para preparar y recuperar los músculos.
2. Progresión Gradual:
Incremente la intensidad y duración del ejercicio de manera gradual para evitar sobrecargar los músculos y las articulaciones.
3. Técnica Correcta:
Aprenda y mantenga una técnica adecuada para cada ejercicio. Considere la posibilidad de trabajar con un entrenador o instructor.
4. Equipamiento Adecuado:
Use el equipo adecuado para cada tipo de ejercicio, como calzado específico, y protectores cuando sea necesario según el impacto de la actividad.
5. Escuche a su Cuerpo:
Si siente dolor o incomodidad, detenga el ejercicio, estírese cambie la posición, mejore la postura, y si persiste el dolor, consulte a un profesional si es necesario. Es importante no ignorar las señales de su cuerpo.
Beneficios al realizar ejercicios de bajo impacto
1. Reducción del Riesgo de Lesiones:
Los ejercicios de bajo impacto ejercen menos presión sobre las articulaciones y los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones.
2. Mejora de la Salud Cardiovascular y respiratoria:
Actividades como caminar, nadar y andar en bicicleta, mejoran la salud del corazón, la capacidad respiratoria y la circulación.
3. Fortalecimiento Muscular:
Ejercicios como el yoga y el pilates fortalecen los músculos y mejoran la flexibilidad.
4. Mejora del Equilibrio y la Coordinación:
Muchas actividades de bajo impacto, especialmente el yoga y el pilates, ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación corporal, lo que puede prevenir caídas y lesiones.
Incorporar estos ejercicios en su rutina de entrenamiento diario, puede ayudarle a mantenerse en forma mientras minimiza el riesgo de lesiones.
Este artículo fue escrito con IA, luego revisado en esta plataforma y complementado antes de publicarlo.
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Ejercicios que pueden producir más lesiones
Lesiones frecuentes al realizar ejercicios físicos y cómo prevenirlas
La relajación y el ejercicio físico
Hasta el próximo artículo...
