EJERCICIOS QUE PUEDEN PRODUCIR MÁS LESIONES
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Lesiones frecuentes al realizar: sentadillas, lagartijas, abdominales y dominadas
1. Las sentadillas (Squats):
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| Sentadillas imagen creada por Copilot |
Mientras realizamos este tipo de ejercicio pueden ocurrir lesiones de las cuales las más frecuentes son:
Lesiones de rodilla (como tendinitis rotuliana),
Dolor lumbar,
Lesiones tipo desgarros musculares en los cuádriceps o isquiotibiales, entre otras.
Las causas pueden deberse a:
Realizar el ejercicio con una técnica incorrecta, una mala postura, "no calentar" los músculos antes de empezar realizar el ejercicio.
También las lesiones osteomusculares pueden producirse o exacerbarse, si hacemos una actividad física con una sobrecarga muscular al no realizar los descansos o pausas necesarias para la recuperación muscular durante el desarrollo del ejercicio.
La falta de estiramiento o calentamiento muscular previo que influye en la flexibilidad de los ligamentos sobre todo en la cadera y tobillos, calentar adecuadamente es fundamental para evitar este tipo de lesiones.
2. Las lagartijas (Push-ups):
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Dolor, daño agudo y/o recurrente, sí se mantiene la técnica incorrecta en el tiempo se desarrolla el deterioro de los tejidos y la articulación correspondiente, y finalmente tendríamos las lesiones de muñeca, en los codos, en los hombros, y en muchos casos se puede producir una tendinitis del manguito rotador.
Las causas de este tipo de lesiones se debe a:
Una mala alineación del cuerpo o mantener una mala postura al realizarlas,
Una sobrecarga muscular por falta de descanso y recuperación muscular entre series,
Falta de fuerza en el core o centro abdominal,
O a una excesiva repetición o entrenamiento sin descanso adecuado, durante la rutina semanal.
3. La abdominales (Sit-ups/Crunches):
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Son comunes las contracturas musculares o empeoramiento de una hernia discal preexistente, ya sea por emplear una mala técnica, una mala postura, así como también si tenemos sobrepeso, o hemos sido por mucho tiempo sedentarios.
Las causas se deben sobre todo a:
Una técnica incorrecta, o postura inadecuada,
Tirar del cuello en lugar de usar los abdominales,
o exceso de entrenamiento sin su debido periodo de descanso entre series de la rutina.
4. Las dominadas (Pull-ups):
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Entre las lesiones más comunes al realizar este tipo de ejercicios tenemos:
Se puede producir dolor, daño agudo y/o recurrente, sí se mantiene la técnica incorrecta en el tiempo se desarrolla el deterioro de los tejidos y la articulación correspondiente, y finalmente tendríamos las lesiones del hombro, del codo y la inflamación musculo tendinosa, como la tendinitis del bíceps, y La epicondilitis. entre otras lesiones.
Las causas se deben sobre todo a:
Una técnica incorrecta, o mala postura,
No calentar y estirar los músculos adecuadamente previo a la actividad física o deportiva,
Una sobrecarga muscular, por no mantener descansos y pausas durante las series o rutinas de ejercicio.
A la falta de fuerza en los músculos estabilizadores, lo que se consigue progresivamente durante la rutina semanal.
Recomendaciones para realizar estos ejercicios de forma segura
1. Las sentadillas (Squats):
La técnica correcta consiste en mantener el peso sobre los talones, las rodillas alineadas con los pies que no sobre pasen las rodillas por delante de los pies y la espalda debe estar recta con el cuello relajado, entonces se baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Se puede utilizar una barra de peso adecuada, comenzar con peso ligero y aumentar gradualmente el peso, manteniendo siempre la postura adecuada y coordinada con la respiración.
También se pueden realizar estos ejercicios combinándolos con ejercicios de movilidad para tobillos y caderas.
2. Las lagartijas (Push-ups):
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La técnica adecuada es mantener el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies, las manos alineadas con los hombros y estos con los codos cerca del cuerpo, y se procede a bajar hasta que el pecho casi toque el suelo.
Se recomienda si eres principiante, comenzar con lagartijas modificadas (de rodillas).
Es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento del core o abdominales para mejorar la estabilidad del cuerpo.
3. Las abdominales (Sit-ups/Crunches):
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La técnica correcta consiste en mantener la espalda baja en contacto con el suelo y utilizar los músculos abdominales para levantar el torso. Evita tirar del cuello con las manos.
Se aconseja alternar con otros ejercicios de core como planchas para reducir la tensión en la espalda baja.
Evite hacer abdominales en superficies duras sin colchoneta.
4. Las dominadas (Pull-ups):
La técnica correcta para hacer este tipo de ejercicio consiste en mantener un agarre adecuado y manteniendo el cuerpo estable sin balanceo. Tirar con los músculos de la espalda y los brazos hasta que la barbilla pase la barra.
La actividad debe comenzar en los principiantes con dominadas asistidas o con bandas de resistencia si no puede hacer una dominada completa.
Se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento para los hombros y los brazos.
Beneficios al realizar este tipo de ejercicios correctamente
1. Las sentadillas (Squats):
Fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos, mejora la estabilidad del core, aumenta la movilidad de caderas y tobillos.
2. Las lagartijas (Push-ups):
Fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Mejora la estabilidad del tronco y la postura.
3. Las abdominales (Sit-ups/Crunches):
Fortalecen los músculos abdominales, mejoran la estabilidad del core o centro corporal y puede ayudar a prevenir dolores de espalda.
4. Las dominadas (Pull-ups):
Fortalecen la parte superior de la espalda, los bíceps y los músculos del core. Mejoran la fuerza y la estabilidad de los hombros.
Tips adicionales para la prevención de lesiones musculotendinosas
1. El calentamiento adecuado previo y posterior a la actividad física es fundamental:
Realice un calentamiento que incluya movimientos dinámicos y específicos para preparar los músculos y articulaciones.
2. La progresión gradual de la duración e intensidad del ejercicio es vital
Incremente la intensidad y la carga muscular de manera gradual para permitir que el cuerpo se adapte y se fortalezca sin sobrecargarse.
3. La técnica correcta al realizar la actividad física es importante y fundamental.
Aprenda y practique la técnica adecuada, con la postura correcta y la musculatura relajada, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador o instructor cualificado si es principiante; si tiene una lesión reciente o ya establecida es preferible un terapeuta.
Sí ya tiene experiencia y necesita mejorar la condición física y muscular recuerde estas recomendaciones,
4. Usar el equipo adecuado al realizar deporte o ejercicio dentro de sus posibilidades
Utilice el equipo adecuado como colchonetas para los abdominales y barras de dominadas de buena calidad.
5. La recuperación muscular y mental además del descanso entre series y durante la rutina semanal es fundamental
Permita suficiente tiempo de recuperación entre sesiones y escuche a su cuerpo para evitar el sobre entrenamiento.
Y no olvide coordinar la respiración durante toda la actividad física o deportiva, lo cual incrementa la oxigenación muscular.
Resumiendo Mantener estos consejos disminuye el riesgo de lesiones osteomusculares a corto y largo plazo; mantiene estos tejidos óptimos para su actividad física y maximiza los beneficios de estos ejercicios esenciales en su rutina de entrenamiento.
Hasta el próximo artículo...
Ejercicios que pueden producir más lesiones II
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