LOS ESTIRAMIENTOS II EJEMPLOS

 

 Resumen de los tipos de estiramiento muscular

         

Recuerde que cada tipo de estiramiento tiene sus propias ventajas y consideraciones de seguridad, así que es importante seleccionar los que se ajusten mejor a sus necesidades y habilidades. Siempre es recomendable calentar adecuadamente antes de estirar y, si tiene dudas o problemas físicos, consulte a su médico de confianza o un fisioterapeuta antes de comenzar una rutina de estiramiento.

Principales tipos de estiramientos musculares, junto con una breve explicación de cada uno:

Estiramiento Estático  

Se mantiene una posición de estiramiento sin movimiento durante un período prolongado (generalmente de 15 a 60 segundos). 

Beneficios: 

Aumenta la flexibilidad y amplitud de movimiento.

Ayuda a relajar los músculos.

Favorece la recuperación después del ejercicio. 

Ejemplos:

Estiramiento de pantorrillas: Apoyarse en una pared y flexionar una pierna hacia adelante manteniendo el talón en el suelo. 

Estiramiento de tríceps: Elevar un brazo y doblarlo por encima de la cabeza, presionando suavemente el codo con la otra mano. 

Estiramiento Dinámico 

Implica movimientos controlados y repetitivos que llevan a los músculos más allá de su rango de movimiento normal.

Beneficios: 

Mejora la flexibilidad y el rendimiento deportivo.  

Prepara los músculos para la actividad física intensa. 

Ejemplos:

Balanceo de piernas: Balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás mientras se está de pie. 

Rotación de brazos: Girar los brazos alrededor del cuerpo en círculos controlados. 

Estiramiento Balístico

Implica movimientos rápidos y rebotes para llevar los músculos más allá de su rango de movimiento normal. 

No se recomienda para principiantes o personas con poca flexibilidad.* 

Beneficios:

Puede mejorar la flexibilidad, pero también aumenta el riesgo de lesiones musculares. 

No se recomienda para la mayoría de las personas debido a su alto riesgo de lesiones. No se recomiendan ejemplos debido al alto riesgo de lesiones. Este tipo de estiramiento no es seguro para la mayoría de las personas. 

Estiramiento Activo

Se utiliza la fuerza de los músculos agonistas (los músculos que se están estirando) para mantener la posición de estiramiento.  

Beneficios:

Mejora la flexibilidad y la conciencia corporal.  

Ayuda a fortalecer los músculos en su rango de movimiento extendido.  

Ejemplos:

Estiramiento de cuádriceps: Pararse y flexionar la rodilla hacia atrás, sosteniendo el tobillo con la mano.  

Estiramiento de isquiotibiales: Acostarse boca arriba y levantar una pierna extendida hacia el techo. 

Estiramiento Pasivo

Se emplea una fuente externa (como otra persona o equipo) para ayudar a mantener la posición de estiramiento. 

Beneficios:

Permite un mayor estiramiento de los músculos. 

Puede ser útil para personas con poca flexibilidad o movilidad limitada.  

Ejemplos:

Estiramiento asistido de espalda: Un compañero sujeta tus brazos mientras te inclinas hacia adelante para estirar la espalda.

  

Estiramiento de aductores: Sentarse con las piernas abiertas y otra persona empuja suavemente las piernas hacia el suelo. 

Es importante recordar que los estiramientos deben realizarse con precaución y siempre dentro de los límites personales de flexibilidad. 

No todas las personas pueden o deben realizar ciertos tipos de estiramientos, por lo que es aconsejable consultar a su médico de confianza o un fisioterapeuta antes de incorporar una rutina de estiramiento en su programa de ejercicios. 

Además, es esencial calentar adecuadamente antes de hacer estiramientos para reducir el riesgo de lesiones.

EJEMPLOS

Estiramientos del cuello imagen Pixarbay

Estiramientos del cuello:

1. Inclinación lateral: Siéntate o párate derecho/a. Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro correspondiente. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite hacia el otro lado.

2. Rotación de cabeza: Gira lentamente la cabeza hacia un lado, como si intentaras mirar sobre el hombro. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite hacia el otro lado.

3. Flexión de cabeza: Baja la barbilla hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantén la posición durante 15-30 segundos.

4.  Extensión de cabeza: sube la barbilla hacia el techo, sintiendo el estiramiento en la parte anterior del cuello, con la cabeza hacia atrás. Mantén la posición durante 15-30 segundos.

Estiramientos de hombros

Estiramientos de hombros:

1. Estiramiento de hombro cruzado: Lleva un brazo derecho sobre el pecho y agárralo con el otro brazo, justo debajo del codo. Tira suavemente del brazo derecho hacia el cuerpo hasta sentir un estiramiento en el hombro. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con el otro brazo.

2. Estiramiento de hombro detrás del cuello: Coloca el brazo derecho por encima del hombro derecho y flexiona el codo, dejando la mano derecha caer detrás del cuello. Sostén el codo derecho con la mano izquierda y tira suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con el otro brazo.

Estiramientos de miembros superiores:

1. Estiramiento de tríceps: Lleva el brazo derecho por encima de la cabeza y dobla el codo, dejando la mano derecha cayendo hacia la espalda. Con la mano izquierda, agarra suavemente el codo derecho y tira suavemente hacia la izquierda. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con el otro brazo.

2. Estiramiento de bíceps: Extiende el brazo derecho hacia el frente con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, agarra los dedos de la mano derecha y tira suavemente hacia abajo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con el otro brazo.

Estiramientos de miembros inferiores:

1. Estiramiento de pantorrilla: Párate frente a una pared y coloca las manos en ella a la altura del hombro. Da un paso atrás con el pie derecho y flexiona la rodilla izquierda. Mantén el talón derecho en el suelo y siente el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con la otra pierna.

2. Estiramiento de cuádriceps: Sujétate de una pared o una silla para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla derecha y agarra el pie derecho con la mano derecha. Tira suavemente del pie hacia los glúteos, sintiendo el estiramiento en la parte frontal del muslo derecho. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con la otra pierna.

Algunos estiramientos para la cadera que puedes realizar:

Los estiramientos para la cadera son muy beneficiosos para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento en esta área del cuerpo. 

1. Estiramiento de flexor de cadera:

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. 

Da un paso adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla derecha mientras mantienes la pierna izquierda extendida hacia atrás.

Mantén el tronco erguido y empuja ligeramente la pelvis hacia adelante.

Debes sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera izquierda.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.

2. Estiramiento de glúteos:

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.

Dobla la rodilla derecha y cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo.

Coloca el brazo derecho alrededor de la rodilla derecha y gira ligeramente el torso hacia la derecha.

Debes sentir un estiramiento en el glúteo derecho.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.

Imagen infoespalda

3. Estiramiento de aductores:

Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies.

Sujeta los tobillos con las manos.

Mantén la espalda recta y empuja suavemente las rodillas hacia el suelo.

Debes sentir un estiramiento en los músculos de la parte interna de los muslos.

Mantén la posición durante 15-30 segundos.

4. Estiramiento de los músculos de los glúteos y piriformes:

 Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.

 Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

Sujeta la parte posterior del muslo izquierdo y tira suavemente hacia el pecho.

Debes sentir un estiramiento en el glúteo derecho y en los músculos piriformes.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.

Estiramientos para los pies y las manos

Algunos estiramientos que puedes realizar para estas áreas:

Estiramientos para los pies:

1. Estiramiento de la pantorrilla:

Párate frente a una pared y coloca las manos sobre ella a la altura de los hombros.

Da un paso atrás con el pie derecho y mantén el talón derecho en el suelo.

Flexiona la rodilla izquierda y lleva el peso del cuerpo hacia adelante.

Debes sentir un estiramiento en la pantorrilla derecha.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.

2. Estiramiento del arco del pie:

Siéntate en una silla y coloca una pelota de tenis o golf debajo del arco del pie.

Rueda suavemente el pie sobre la pelota, aplicando una presión moderada.

Realiza movimientos circulares y de balanceo con el pie para masajear y estirar el arco.

Repite el proceso con el otro pie.

Estiramientos para las manos:

1. Estiramiento de los flexores de la muñeca:

Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma de la mano hacia abajo.

Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos de la mano derecha hacia atrás

Debes sentir un estiramiento en la parte inferior del antebrazo y en los músculos flexores de la muñeca.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de mano.

2. Estiramiento de los extensores de la muñeca:

Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma de la mano hacia arriba.

Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos de la mano derecha hacia atrás.

Debes sentir un estiramiento en la parte superior del antebrazo y en los músculos extensores de la muñeca.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de mano.

Recuerda realizar los estiramientos de forma suave y sin forzar demasiado. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y detente si sientes dolor intenso o molestias inusuales. Los estiramientos regulares pueden ayudar a mantener la flexibilidad y prevenir lesiones en los pies y las manos.

Recuerda que cada persona es diferente, así que escucha a tu cuerpo y no fuerces los estiramientos. Si sientes dolor o malestar intenso.

RESUMEN DE LOS BENEFICIOS 

1. Aumento de la longitud muscular: Los estiramientos ayudan a elongar los músculos, lo que puede aumentar su longitud. Esto permite que los músculos se estiren más fácilmente durante las actividades diarias y deportivas, lo que mejora la flexibilidad.

2. Mejora de la elasticidad muscular: Los estiramientos pueden aumentar la elasticidad de los músculos. Cuando los músculos son más elásticos, tienen una mayor capacidad para estirarse y contraerse, lo que favorece la flexibilidad.

3. Aumento de la amplitud articular: Los estiramientos también pueden afectar la flexibilidad de las articulaciones. Al realizar estiramientos de forma regular, se puede incrementar la movilidad de las articulaciones, lo que permite un mayor rango de movimiento y una mayor flexibilidad.

4. Relajación muscular: Los estiramientos también pueden ayudar a relajar los músculos y reducir la tensión muscular. Esto puede contribuir a una mayor flexibilidad, ya que los músculos relajados tienden a tener una mayor capacidad de elongación.

Si le interesa el tema,  puede leer estos artículos relacionados que complementarán la información:

El hábito de ponerse en forma

El calentamiento físico

Tipos de estiramientos primera parte de este artículo.

Y en formato visual les dejo un vídeo que me parece interesante para comenzar una rutina de estiramientos¨

Rutina de estiramientos ejemplo

 

Hasta el próximo artículo...