LA RELAJACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO

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El ejercicio físico y la actividad deportiva son componentes fundamentales para mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, a menudo se pasa por alto un aspecto crucial: 

La relajación muscular y mental posterior al ejercicio. Después de una intensa sesión de entrenamiento, es esencial permitir que el cuerpo y la mente se relajen y se recuperen adecuadamente. En este artículo, exploraremos la importancia de la relajación después del ejercicio físico y cómo puede beneficiar tanto al cuerpo como a la mente.

La relajación es el proceso mediante el cual liberamos la tensión física y mental que acumulamos en nuestra vida diaria y mientras realizamos cualquier actividad física o mental. Cuando hacemos ejercicio, nuestra musculatura se contrae y se endurece. Esto puede provocar contracturas, calambres, inflamación o lesiones. 

Por eso, es importante aprender a relajar nuestros músculos después de la actividad física o al final del día, con ejercicios de estiramientos o alguna actividad de bajo impacto.

La importancia de la relajación muscular antes y después  del ejercicio físico

La relajación muscular es un componente esencial en cualquier rutina de ejercicio físico o deportiva. La relajación muscular no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora la flexibilidad, reduce el estrés mental y contribuye a una mejor recuperación posterior al entrenamiento. 

La relajación muscular no debe ser subestimada, ya que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de un cuerpo sano y una mente equilibrada.

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Beneficios de la Relajación Muscular

1. Reducción del Estrés y la Ansiedad: La relajación muscular junto con una respiración consciente y coordinada, ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad, mejorando el control de las emociones, lo que puede tener un impacto positivo en la salud mental y física en general. Por tanto el ejercicio físico es una excelente forma de liberar el estrés, pero también genera un aumento de la activación mental. 

La relajación posterior al ejercicio proporciona un espacio para calmar la mente, reducir la ansiedad y promover la sensación de bienestar. 

Además se incrementa y mejora la concentración y el enfoque La relajación posterior al ejercicio permite al cerebro descansar y recuperarse, lo que a su vez mejora la capacidad de atención, concentración y el enfoque mental en otras actividades.

2. Mejora del Sueño: Practicar técnicas de relajación muscular puede conducir a un sueño más profundo y reparador, lo que es vital para la recuperación del cuerpo. La relajación después del ejercicio tiene un impacto positivo en la calidad del sueño. Ayuda a regular los ritmos circadianos, facilitando el inicio del sueño y promoviendo su mantenimiento sin despertares frecuentes nocturnos. 

3. Alivio de la Tensión Muscular: La relajación muscular progresiva, por ejemplo, es una técnica que alivia la tensión en los músculos, promoviendo una sensación de bienestar físico. Durante el ejercicio, los músculos se contraen y se estiran, lo que puede generar tensión y rigidez. La relajación posterior al ejercicio ayuda a liberar esa tensión acumulada, lo que mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones musculares. 

4. Prevención de Lesiones: Al relajar los músculos después de un entrenamiento, se reduce el riesgo de lesiones, ya que los músculos tensos son más susceptibles al daño.

5. Mejora la Flexibilidad: Los músculos relajados tienen un mayor rango de movimiento, son más elásticos, lo que puede mejorar la flexibilidad y la eficiencia del movimiento durante el ejercicio.

6. Disminuye del ritmo cardíaco y la presión arterial: Durante el ejercicio, el corazón trabaja arduamente para bombear sangre y oxígeno a los músculos. La relajación posterior al ejercicio permite que el ritmo cardíaco y la presión arterial vuelvan a la normalidad, lo que ayuda a mantener un sistema cardiovascular saludable.

7. Mejora de la recuperación muscular: Después del ejercicio, los músculos necesitan tiempo para recuperarse y repararse. La relajación posterior al ejercicio facilita este proceso, permitiendo que los nutrientes y el oxígeno lleguen a los músculos de manera más eficiente y acelerando la eliminación de productos de desecho, como el ácido láctico.

Técnicas de Relajación Muscular

Existen diversas técnicas de relajación muscular que pueden incorporarse en la rutina de ejercicio:

La Relajación Muscular Progresiva: Esta técnica implica tensar y luego relajar diferentes grupos musculares, lo que puede ayudar a tomar conciencia de la tensión muscular y a aprender a controlarla.

Esta técnica consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo de forma secuencial. Se empieza por los pies y se va subiendo hasta la cabeza. Esta técnica nos permite tomar conciencia de las zonas más tensas de nuestro cuerpo y liberarlas. 

Estiramientos suaves: Realiza estiramientos suaves y controlados para liberar la tensión muscular acumulada durante el ejercicio. Presta especial atención a los grupos musculares trabajados durante la sesión de entrenamiento.

La relajación autógena o mental: consiste en repetir mentalmente frases que inducen a un estado de calma y bienestar. Por ejemplo: "Estoy tranquilo", "Respiro profundamente", "Mi cuerpo está relajado". Esta técnica nos permite controlar nuestros pensamientos y emociones.

La relajación guiada o imaginativa: consiste en visualizar una escena placentera que nos transmita paz y armonía. Por ejemplo: una playa, un bosque, un cielo estrellado. Esta técnica nos permite evadirnos de los problemas cotidianos y conectar con nuestro mundo interior.

La Respiración Profunda: Combinar la respiración profunda con la relajación muscular puede aumentar los niveles de energía y consciencia, mejorando así la calidad de la relajación y de sus beneficios. Practica técnicas de respiración profunda y consciente para calmar la mente y reducir el estrés. Inhalaciones lentas y profundas seguidas de exhalaciones controladas pueden ayudar a inducir una sensación de relajación.

Practicar Yoga, pilates y/o Tai Chi: Estas prácticas no solo promueven la relajación muscular, sino que también mejoran la concentración y el equilibrio mental.

Practicar la Meditación: La meditación puede ser una herramienta poderosa para alcanzar un estado de relajación profunda, tanto mental como muscular. Dedica unos minutos a la meditación después del ejercicio para tranquilizar la mente y fomentar la relajación. La meditación guiada o la atención plena pueden ser especialmente útiles.. 

Tomar un baño o ducha relajante: Disfruta de un baño o una ducha con agua caliente para relajar los músculos y aliviar la tensión física. Añade sales de Epsom o aceites esenciales relajantes para potenciar los efectos.

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La relajación muscular en la Rutina de Ejercicio

Incorporar la relajación muscular en la rutina de ejercicio no tiene que ser complicado. Puede comenzar con sesiones cortas de 5 a 10 minutos al final de cada entrenamiento, enfocándose en las áreas que han sido más exigidas en cuanto al trabajo muscular y la intensidad del ejercicio. Con el tiempo, estas prácticas se convertirán en un hábito saludable que complementará su entrenamiento y mejorará su bienestar general.

En conclusión la relajación muscular es tan importante como el propio ejercicio. Permite que el cuerpo se recupere, mejora la salud mental y física, aumentando la eficiencia del entrenamiento; por lo tanto, es esencial dedicar tiempo a aprender y practicar técnicas de relajación muscular para disfrutar de una vida activa y saludable.

La relajación muscular nos permiten adaptarnos al esfuerzo, recuperarnos del desgaste, prevenir las lesiones y disfrutar más de la actividad física. 

No subestime la importancia de tomarse un tiempo para relajarse después de realizar cualquier actividad deportiva o  ejercicio, y verá cómo se beneficia tanto a corto como a largo plazo si es constante en su práctica.

Por eso, es importante incorporar estas técnicas a nuestra rutina deportiva y actividades físicas.

Recuerde la importancia de la relajación muscular y la recuperación para el cuerpo y la mente

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La respiración y el ejercicio físico

El calentamiento previo al ejercicio

El hábito de ponerse en forma

Hasta el próximo artículo....

 

 

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LA RESPIRACIÓN:  ASPECTOS BÁSICOS

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La respiración es el proceso mediante el cual tomamos oxígeno del aire y por medio de la circulación sanguínea llega a nuestras células. El oxígeno es vital para el funcionamiento del organismo y fundamental en el  metabolismo. 

El oxígeno es esencial para producir energía a través del proceso de respiración celular. Durante la respiración, el oxígeno inhalado se transporta a través de los pulmones hacia la sangre y se une a la hemoglobina en los glóbulos rojos. Posteriormente, la sangre oxigenada es bombeada por el corazón hacia los tejidos y órganos del cuerpo, donde se utiliza en las diferentes fases, del metabolismo de los nutrientes y la generación de  energía en forma de adenosín trifosfato (ATP). 

Por lo tanto sin un suministro adecuado de oxígeno, mediante una correcta respiración, las células no pueden producir la energía necesaria para funcionar eficazmente.

Durante el ejercicio físico aumenta la demanda energética y la necesidad de suministrar más oxígeno a los músculos en actividad. Una respiración eficiente y adecuada ayuda a maximizar la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y a eliminar eficazmente el dióxido de carbono, un producto de desecho del metabolismo celular, cuya eliminación es crucial para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. 

Oxigenación y Combustible nuestros músculos requieren oxígeno para transformar las moléculas de ATP, que son la principal fuente de energía del cuerpo, que provienen de los alimentos.

Respirar correctamente  cómo hacerlo:

Coordinación y Práctica:

Al comenzar una actividad física, es normal que nos cansemos rápidamente y que la descoordinación en la respiración aparezca casi de inmediato, por tanto la constancia y la práctica harán que sea más sencillo y natural la  coordinación  entre la actividad física y la adecuada respiración.

Tipo de Ejercicio:

Para ejercicios aeróbicos como correr o nadar, debemos coordinar la respiración con la actividad específica lo cual nos hace más eficientes; de lo contrario gastaríamos más energía y nos cansaríamos más rápido.

Beneficios de la Respiración Correcta:

Mejora la calidad del ejercicio: Una respiración adecuada permite un mejor flujo de oxígeno a los músculos, mejorando el rendimiento físico.

Aumenta la energía: Una buena oxigenación proporciona más energía disponible para el esfuerzo físico.

Se evitan las lesiones musculares porque se reduce la tensión y fatiga muscular

En resumen, respirar conscientemente y de manera adecuada durante el ejercicio y actividades deportivas es esencial para alcanzar nuestro máximo potencial y mantenernos saludables. 

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El hábito de ponerse en forma

El calentamiento muscular previo

Los estiramientos 

Hasta el próximo artículo que tratará sobre la respiración y el ejercicio físico...

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LA RESISTENCIA FÍSICA

 

LA RESISTENCIA FÍSICA

La resistencia física es una cualidad física básica que influye en el rendimiento y la salud. Es importante porque nos da la capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado; por tanto tener una buena resistencia es fundamental para la práctica de casi todas las especialidades deportivas por ejemplo los ciclistas, el corredor de maratón, los futbolistas, los nadadores, entre otros.

La resistencia física también  es importante para nuestra vida diaria porqué nos permite realizar las actividades cotidianas sin cansarnos. De tal manera que, podemos practicar algún deporte, hacer caminatas rápidas en terreno plano e irregular, ir por pendientes, subir escaleras, o cualquier actividad de su agrado que incremente el requerimiento  energético. Todos estos son pequeños cambios que mejoran de forma progresiva nuestra resistencia física.

Por otro lado, la resistencia que necesitamos es diferente en función del ejercicio que hagamos. 

Para practicar cualquier actividad física es necesario aportar oxígeno a nuestros músculos y según la cantidad de oxígeno que llegue a la musculatura existen dos tipos básicos de resistencia: aeróbica y anaeróbica. 

La resistencia aeróbica:

Si el ejercicio o el esfuerzo es prolongado y de baja o moderada intensidad, el oxígeno del organismo será suficiente para satisfacer las necesidades que demanda, que en este caso será un esfuerzo tranquilo y se puede mantener la actividad por un tiempo sin cansarnos.

Ejemplos un corredor de fondo, un nadador de larga distancia, un ciclista o futbolista que debe jugar un partido de 90 minutos o más.

En este tipo de resistencia, el organismo utiliza el oxígeno para obtener energía de los nutrientes. La resistencia aeróbica mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, así como la quema de grasas.

La resistencia anaeróbica

Si el ejercicio o actividad es muy intensa y por un periodo corto (como saltar o levantar pesas) requerirá más oxígeno y si el organismo no es capaz de aportarlo se agotara. 

Por tanto esta resistencia anaeróbica se refiere a la capacidad de utilizar otras fuentes de energía (sin oxígeno), como el glucógeno o la fosfocreatina. 

La resistencia anaeróbica mejora la potencia muscular y la velocidad. Y es fundamental para poder practicar esfuerzos muy intensos y cortos; como por ejemplo un corredor de 400 metros, el esfuerzo de un ciclista que realiza una rápida contrarreloj o un futbolista 

Un deportista frecuentemente tiene que utilizar estos dos tipos de resistencia como por ejemplo un jugador de baloncesto.

¿A qué intensidad debemos practicar el ejercicio?

La intensidad del ejercicio es el nivel de esfuerzo que se necesita para una actividad física y debe controlarse la intensidad del mismo, el método más sencillo, práctico  y fiable es comprobar la actividad del corazón con la frecuencia cardíaca, que se puede medir. 

La frecuencia cardíaca nos permite objetivar el esfuerzo que esta realizando el organismo durante el ejercicio. 

Cuando el corazón late a una velocidad media, está trabajando de una forma cómoda, porque el ejercicio es de una intensidad moderada, y la frecuencia esta aproximadamente entre 140-150 latidos por minuto; este es el ritmo ideal para mejorar la resistencia.

Para mejorar la resistencia física, es importante realizar ejercicios que estimulen ambos tipos de resistencia, variando la intensidad, la duración y la frecuencia de las sesiones. 

Es necesario entrenar de forma regular y adaptada al nivel y al objetivo de cada persona. 

Algunas recomendaciones generales son:

Alternar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en función del tipo de resistencia que se quiera desarrollar.

Aumentar progresivamente la duración, la frecuencia y la intensidad de los ejercicios.

Realizar un calentamiento previo y una recuperación posterior adecuados.

Mantener una alimentación equilibrada e hidratarse correctamente.

Descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento y respetar los días de descanso.

La resistencia física es un factor clave para mejorar la calidad de vida y el bienestar. 

Con un entrenamiento adecuado, se puede aumentar la resistencia física y disfrutar de los beneficios que conlleva.

Si le interesa el tema, puede continuar leyendo este artículo sobre el hábito de ponerse en forma. 

Y sobre la flexibilidad corporal y su importancia.

Hasta el próximo artículo...

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LOS ESTIRAMIENTOS II EJEMPLOS

 

 Resumen de los tipos de estiramiento muscular

         

Recuerde que cada tipo de estiramiento tiene sus propias ventajas y consideraciones de seguridad, así que es importante seleccionar los que se ajusten mejor a sus necesidades y habilidades. Siempre es recomendable calentar adecuadamente antes de estirar y, si tiene dudas o problemas físicos, consulte a su médico de confianza o un fisioterapeuta antes de comenzar una rutina de estiramiento.

Principales tipos de estiramientos musculares, junto con una breve explicación de cada uno:

Estiramiento Estático  

Se mantiene una posición de estiramiento sin movimiento durante un período prolongado (generalmente de 15 a 60 segundos). 

Beneficios: 

Aumenta la flexibilidad y amplitud de movimiento.

Ayuda a relajar los músculos.

Favorece la recuperación después del ejercicio. 

Ejemplos:

Estiramiento de pantorrillas: Apoyarse en una pared y flexionar una pierna hacia adelante manteniendo el talón en el suelo. 

Estiramiento de tríceps: Elevar un brazo y doblarlo por encima de la cabeza, presionando suavemente el codo con la otra mano. 

Estiramiento Dinámico 

Implica movimientos controlados y repetitivos que llevan a los músculos más allá de su rango de movimiento normal.

Beneficios: 

Mejora la flexibilidad y el rendimiento deportivo.  

Prepara los músculos para la actividad física intensa. 

Ejemplos:

Balanceo de piernas: Balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás mientras se está de pie. 

Rotación de brazos: Girar los brazos alrededor del cuerpo en círculos controlados. 

Estiramiento Balístico

Implica movimientos rápidos y rebotes para llevar los músculos más allá de su rango de movimiento normal. 

No se recomienda para principiantes o personas con poca flexibilidad.* 

Beneficios:

Puede mejorar la flexibilidad, pero también aumenta el riesgo de lesiones musculares. 

No se recomienda para la mayoría de las personas debido a su alto riesgo de lesiones. No se recomiendan ejemplos debido al alto riesgo de lesiones. Este tipo de estiramiento no es seguro para la mayoría de las personas. 

Estiramiento Activo

Se utiliza la fuerza de los músculos agonistas (los músculos que se están estirando) para mantener la posición de estiramiento.  

Beneficios:

Mejora la flexibilidad y la conciencia corporal.  

Ayuda a fortalecer los músculos en su rango de movimiento extendido.  

Ejemplos:

Estiramiento de cuádriceps: Pararse y flexionar la rodilla hacia atrás, sosteniendo el tobillo con la mano.  

Estiramiento de isquiotibiales: Acostarse boca arriba y levantar una pierna extendida hacia el techo. 

Estiramiento Pasivo

Se emplea una fuente externa (como otra persona o equipo) para ayudar a mantener la posición de estiramiento. 

Beneficios:

Permite un mayor estiramiento de los músculos. 

Puede ser útil para personas con poca flexibilidad o movilidad limitada.  

Ejemplos:

Estiramiento asistido de espalda: Un compañero sujeta tus brazos mientras te inclinas hacia adelante para estirar la espalda.

  

Estiramiento de aductores: Sentarse con las piernas abiertas y otra persona empuja suavemente las piernas hacia el suelo. 

Es importante recordar que los estiramientos deben realizarse con precaución y siempre dentro de los límites personales de flexibilidad. 

No todas las personas pueden o deben realizar ciertos tipos de estiramientos, por lo que es aconsejable consultar a su médico de confianza o un fisioterapeuta antes de incorporar una rutina de estiramiento en su programa de ejercicios. 

Además, es esencial calentar adecuadamente antes de hacer estiramientos para reducir el riesgo de lesiones.

EJEMPLOS

Estiramientos del cuello imagen Pixarbay

Estiramientos del cuello:

1. Inclinación lateral: Siéntate o párate derecho/a. Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro correspondiente. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite hacia el otro lado.

2. Rotación de cabeza: Gira lentamente la cabeza hacia un lado, como si intentaras mirar sobre el hombro. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite hacia el otro lado.

3. Flexión de cabeza: Baja la barbilla hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantén la posición durante 15-30 segundos.

4.  Extensión de cabeza: sube la barbilla hacia el techo, sintiendo el estiramiento en la parte anterior del cuello, con la cabeza hacia atrás. Mantén la posición durante 15-30 segundos.

Estiramientos de hombros

Estiramientos de hombros:

1. Estiramiento de hombro cruzado: Lleva un brazo derecho sobre el pecho y agárralo con el otro brazo, justo debajo del codo. Tira suavemente del brazo derecho hacia el cuerpo hasta sentir un estiramiento en el hombro. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con el otro brazo.

2. Estiramiento de hombro detrás del cuello: Coloca el brazo derecho por encima del hombro derecho y flexiona el codo, dejando la mano derecha caer detrás del cuello. Sostén el codo derecho con la mano izquierda y tira suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con el otro brazo.

Estiramientos de miembros superiores:

1. Estiramiento de tríceps: Lleva el brazo derecho por encima de la cabeza y dobla el codo, dejando la mano derecha cayendo hacia la espalda. Con la mano izquierda, agarra suavemente el codo derecho y tira suavemente hacia la izquierda. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con el otro brazo.

2. Estiramiento de bíceps: Extiende el brazo derecho hacia el frente con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, agarra los dedos de la mano derecha y tira suavemente hacia abajo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con el otro brazo.

Estiramientos de miembros inferiores:

1. Estiramiento de pantorrilla: Párate frente a una pared y coloca las manos en ella a la altura del hombro. Da un paso atrás con el pie derecho y flexiona la rodilla izquierda. Mantén el talón derecho en el suelo y siente el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con la otra pierna.

2. Estiramiento de cuádriceps: Sujétate de una pared o una silla para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla derecha y agarra el pie derecho con la mano derecha. Tira suavemente del pie hacia los glúteos, sintiendo el estiramiento en la parte frontal del muslo derecho. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con la otra pierna.

Algunos estiramientos para la cadera que puedes realizar:

Los estiramientos para la cadera son muy beneficiosos para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento en esta área del cuerpo. 

1. Estiramiento de flexor de cadera:

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. 

Da un paso adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla derecha mientras mantienes la pierna izquierda extendida hacia atrás.

Mantén el tronco erguido y empuja ligeramente la pelvis hacia adelante.

Debes sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera izquierda.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.

2. Estiramiento de glúteos:

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.

Dobla la rodilla derecha y cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo.

Coloca el brazo derecho alrededor de la rodilla derecha y gira ligeramente el torso hacia la derecha.

Debes sentir un estiramiento en el glúteo derecho.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.

Imagen infoespalda

3. Estiramiento de aductores:

Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies.

Sujeta los tobillos con las manos.

Mantén la espalda recta y empuja suavemente las rodillas hacia el suelo.

Debes sentir un estiramiento en los músculos de la parte interna de los muslos.

Mantén la posición durante 15-30 segundos.

4. Estiramiento de los músculos de los glúteos y piriformes:

 Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.

 Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

Sujeta la parte posterior del muslo izquierdo y tira suavemente hacia el pecho.

Debes sentir un estiramiento en el glúteo derecho y en los músculos piriformes.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.

Estiramientos para los pies y las manos

Algunos estiramientos que puedes realizar para estas áreas:

Estiramientos para los pies:

1. Estiramiento de la pantorrilla:

Párate frente a una pared y coloca las manos sobre ella a la altura de los hombros.

Da un paso atrás con el pie derecho y mantén el talón derecho en el suelo.

Flexiona la rodilla izquierda y lleva el peso del cuerpo hacia adelante.

Debes sentir un estiramiento en la pantorrilla derecha.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.

2. Estiramiento del arco del pie:

Siéntate en una silla y coloca una pelota de tenis o golf debajo del arco del pie.

Rueda suavemente el pie sobre la pelota, aplicando una presión moderada.

Realiza movimientos circulares y de balanceo con el pie para masajear y estirar el arco.

Repite el proceso con el otro pie.

Estiramientos para las manos:

1. Estiramiento de los flexores de la muñeca:

Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma de la mano hacia abajo.

Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos de la mano derecha hacia atrás

Debes sentir un estiramiento en la parte inferior del antebrazo y en los músculos flexores de la muñeca.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de mano.

2. Estiramiento de los extensores de la muñeca:

Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma de la mano hacia arriba.

Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos de la mano derecha hacia atrás.

Debes sentir un estiramiento en la parte superior del antebrazo y en los músculos extensores de la muñeca.

Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de mano.

Recuerda realizar los estiramientos de forma suave y sin forzar demasiado. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y detente si sientes dolor intenso o molestias inusuales. Los estiramientos regulares pueden ayudar a mantener la flexibilidad y prevenir lesiones en los pies y las manos.

Recuerda que cada persona es diferente, así que escucha a tu cuerpo y no fuerces los estiramientos. Si sientes dolor o malestar intenso.

RESUMEN DE LOS BENEFICIOS 

1. Aumento de la longitud muscular: Los estiramientos ayudan a elongar los músculos, lo que puede aumentar su longitud. Esto permite que los músculos se estiren más fácilmente durante las actividades diarias y deportivas, lo que mejora la flexibilidad.

2. Mejora de la elasticidad muscular: Los estiramientos pueden aumentar la elasticidad de los músculos. Cuando los músculos son más elásticos, tienen una mayor capacidad para estirarse y contraerse, lo que favorece la flexibilidad.

3. Aumento de la amplitud articular: Los estiramientos también pueden afectar la flexibilidad de las articulaciones. Al realizar estiramientos de forma regular, se puede incrementar la movilidad de las articulaciones, lo que permite un mayor rango de movimiento y una mayor flexibilidad.

4. Relajación muscular: Los estiramientos también pueden ayudar a relajar los músculos y reducir la tensión muscular. Esto puede contribuir a una mayor flexibilidad, ya que los músculos relajados tienden a tener una mayor capacidad de elongación.

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El hábito de ponerse en forma

El calentamiento físico

Tipos de estiramientos primera parte de este artículo.

Y en formato visual les dejo un vídeo que me parece interesante para comenzar una rutina de estiramientos¨

Rutina de estiramientos ejemplo

 

Hasta el próximo artículo...

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