TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Articulo inspirado en el libro de Educación Física, Jesus Ariño Laviña y Rossend Benabarre Casals
Los estiramientos son ejercicios en el que se realiza una posición concreta, alargando los músculos en sentido contrario al de su contracción, más allá de su longitud normal para poner en tensión un músculo o grupo de ellos, con el fin de mejorar:
La flexibilidad
La movilidad articular,
La elasticidad muscular
La postura corporal
Y a prevenir lesiones osteomusculares al realizar una actividad física o deporte específico.
Los estiramientos se pueden clasificar en diferentes tipos según el método, el momento y la duración de los mismos; así como también según los objetivos que se persiguen.
Los estiramientos estáticos
Los estiramientos dinámicos
Los estiramientos balísticos
Los estiramientos estáticos (prolongados y suaves) son los más comunes y recomendados posterior a una actividad deportiva. Se basan en mantener una posición fija durante unos segundos, sin hacer rebotes ni movimientos bruscos.
Este tipo de estiramiento estático ayuda a:
Relajar los músculos,
Aumentar la flexibilidad
Ayudar a un buen descanso y recuperación muscular
Y a reducir el dolor en diferentes patologías, como la artritis, la fibromialgia y las alteraciones musculares.
Se recomienda hacerlos antes y después de una actividad física, o cuando se sienta rigidez o tensión muscular.
Los estiramientos dinámicos (cortos e intensos) son aquellos que implican un movimiento controlado y suave de las articulaciones, sin llegar al límite del rango de movimiento.
Este tipo de estiramiento ayuda a:
El calentamiento muscular, que prepara el músculo para el ejercicio, porque aumenta el flujo sanguíneo
A mejorar la coordinación de los movimientos al realizar la actividad física
Y a incrementar el rendimiento deportivo.
Se recomienda hacerlos antes de una actividad física o como parte del entrenamiento deportivo.
Los estiramientos balísticos son los más intensos y se caracterizan por realizar movimientos rápidos y rítmicos de rebote, lanzamiento o balanceo.
Este tipo de estiramiento ayuda a:
A estimular la potencia muscular,
A mejorar la velocidad
Y a incrementar la agilidad.
Sin embargo, también tienen un mayor riesgo de lesión si no se hacen correctamente o con supervisión profesional.
Se recomienda hacerlos solo para deportistas avanzados o en situaciones específicas.
Los estiramientos activos son aquellos durante los cuales la propia persona realiza el movimiento, y deben estar acordes con la intensidad de la actividad física a realizar posteriormente.
Si la actividad es de baja intensidad:
Se recomiendan de 2 ó 3 series, manteniendo el estiramiento por 15 a 20 segundos y realizar de 5 a 7 estiramientos.
Para una práctica deportiva de alta intensidad:
Se recomiendan de 5 ó 6 series, manteniendo el estiramiento por 20 a 45 segundos y realizar de 10 a 12 estiramientos.
Los estiramientos pasivos son aquellos movimientos provocados por otra persona o con una ayuda externa, que promueven el aumento del rango del movimiento articular. Además deben ser lentos, progresivos y constantes.
Los estiramientos asistidos o FNP, es una técnica (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) que permite ganar flexibilidad de forma gradual, mejorando la movilidad, en pacientes con patologías específicas y guiados por un fisioterapéutico.
Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes, y se recomienda combinarlos para obtener mejores resultados.
Para realizar los estiramientos correctamente, es importante seguir algunas pautas generales:
Elegir el tipo de estiramiento adecuado según:
El estado físico y de salud en general
El tiempo que tiene sin entrenar
El objetivo que tenga al entrenarse
El nivel de intensidad requerida
Y la actividad física o deportiva que se vaya a realizar.
Estirar todos los grupos musculares principales, especialmente los que se hayan trabajado más durante el ejercicio.
Mantener una respiración profunda, regular y coordinada durante el estiramiento, sin contener el aire ni forzarlo.
No debe sentir dolor al estirar, solo una sensación de tensión moderada. Si se siente dolor, se debe disminuir la intensidad o cambiar de posición.
No se compare con otras personas ni debe forzar el cuerpo a adoptar posturas extremas. Cada uno tiene su ritmo y su propia flexibilidad, por lo cual debe respetar sus límites.
Ser constante y dedicar al menos 10 minutos al día a estirar la musculatura. Los beneficios se notarán con el tiempo y la práctica.
Los estiramientos son una parte fundamental del cuidado del cuerpo y la salud en general. No solo mejoran el aspecto físico, sino también el aspecto mental y el emocional.
Estirarse ayuda a:
Liberar el estrés,
Mejora el ánimo,
Al sentirse mejor aumenta la confianza y la autoestima,
Es una forma de conectar con uno mismo, con el momento presente y su entorno, es decir lo sitúa en el aquí y el ahora.
Contraindicaciones de los estiramientos:
Cuando existe una limitación o bloqueo óseo de la movilidad articular
Fracturas recientes o que no se hayan consolidado
Durante un proceso inflamatorio, dolor o infección
Y en caso de duda pregúntele a su médico de confianza.
Si desea profundizar más en los fundamentos fisiológicos del estiramiento puede ver este interesante vídeo explicativo.
La relación entre los estiramientos y la flexibilidad
Los estiramientos son ejercicios que consisten en alargar los músculos y las articulaciones hasta el límite de su rango de movimiento, lo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad.
La flexibilidad es la capacidad de mover los músculos y las articulaciones, a través de un rango completo de movimiento sin restricciones ni molestias; o doblar las articulaciones con amplitud y sin dolor.
La flexibilidad es una cualidad física que se puede entrenar y mejorar con constancia.
Es un componente importante de la aptitud física y puede influir en:
El rendimiento deportivo,
La prevención de las lesiones osteomusculares
y la calidad de vida en general.
Los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad, pero no son el único factor que la determina también depende de:
La genética,
La edad,
El sexo,
El nivel de actividad física,
La temperatura corporal,
Y el estado de salud en general.
Por estas razones, no todas las personas tienen la misma flexibilidad ni responden igual a los estiramientos.
Los estiramientos deben realizarse con suavidad, sin forzar posturas, ni alargamiento. Y recordar que no se debe sentir dolor.
Por otro lado, es importante adaptarlos a las necesidades y objetivos de cada persona.
Si desea continuar leyendo para completar la información sobre este tema, aquí enlazo un artículo sobre el calentamiento muscular.
Y este otro artículo sobre el hábito de ponerse en forma.
RESUMEN
Diagrama de flujo por chatgpt
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| Tipos de Estiramiento |
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| Estiramiento Estático |
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| Estiramiento Dinámico |
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| Estiramiento Balístico |
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| Estiramiento Activo |
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| Estiramiento Pasivo |
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Hasta el próximo artículo y recuerde que usted siempre es quién decide...
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