LESIONES FRECUENTES AL REALIZAR EJERCICIO FÍSICO
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Lesiones más frecuentes al realizar calentamiento muscular, estiramientos o ejercicios
1. Esguinces y Distensiones:
Los esguinces son lesiones de los ligamentos que conectan dos huesos en una articulación, alterándose el sistema de sujeción y la movilidad de la misma.
Las distensiones son lesiones de los músculos o tendones.
Las causas pueden deberse al estiramiento excesivo del ligamento, del tendón o del músculo, y/o combinado con giros o movimientos bruscos; otro factor que influye es la falta de calentamiento previo, así como también la sobrecarga muscular por falta de descanso o pausas entre las series al realizar la actividad física.
2. Tendinitis:
La tendinitis es la inflamación del o los tendones que conectan el músculo al hueso.
Una de las causas más frecuentes es el uso excesivo del tendón involucrado en la acción, sin tomar el debido descanso durante el ejercicio o la actividad que se esta realizando.
La pausa es necesaria sobre todo si la actividad se realiza de forma sostenida o durante los movimientos repetitivos de la articulación ejercitada durante la rutina de ejercicios.
3. Desgarros musculares:
Los desgarros musculares son roturas parciales o completas de las fibras musculares.
La causa puede deberse a un esfuerzo excesivo o sobreesfuerzo muscular, a la falta de calentamiento muscular previo, o a una técnica inadecuada al realizar el ejercicio físico.
4. Fracturas por estrés:
Las fracturas por estrés son pequeñas fisuras en los huesos debido a la sobrecarga mecánica.
Las causas pueden deberse al ejercicio excesivo, a un esfuerzo repetitivo y acumulado, (sin las debidas pausas), más que a un único evento traumático. Este tipo de fracturas son comunes en atletas y personas que realizan actividades físicas repetitivas, como corredores, bailarines, y militares.
Pueden deberse también a un cambio abrupto en la intensidad, duración o frecuencia de la actividad física, lo cual puede sobrecargar a los músculos y a los huesos antes de que tengan tiempo de adaptarse, relajándose adecuadamente.
5. Bursitis:
La bursitis es la inflamación de la bursa que son unas pequeñas bolsas llenas de líquido que hay entre las articulaciones y actúan como un cojín entre ellas, encargándose de amortiguar la fricción de las fuerzas aplicadas sobre ellas.
Las causas más frecuentes son: los movimientos repetitivos sin descansos apropiados, la presión prolongada en las articulaciones, las causas inflamatorias, entre otras.
Tips para la Prevención de Lesiones
1. Calentamiento Adecuado:
Realizar un calentamiento previo es recomendable de al menos 10-15 minutos, antes de cualquier actividad física para preparar los músculos y aumentar la circulación sanguínea.
2. Estiramientos:
Realizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio para aumentar la flexibilidad y estiramientos estáticos después para ayudar a la recuperación.
3. Progresión gradual:
Incrementar la intensidad y duración del ejercicio de forma gradual para evitar sobrecargar los músculos y tendones.
4. Técnica y postura corporal correcta:
Aprender y mantener una técnica y postura corporal adecuada para cada ejercicio es fundamental, además se debe coordinar la actividad física con la respiración.
Puede considerar la posibilidad de trabajar con un entrenador o fisioterapeuta si no sabe la técnica adecuada para comenzar con la nueva rutina.
5. Uso de equipamiento adecuado:
Asegurarse de utilizar el calzado y el equipo adecuado para cada tipo de ejercicio que pretenda realizar es importante.
6. Descanso y Recuperación:
Incluir pausas de descanso al ejercitarse, así como también días de descanso en la rutina o plan de entrenamiento.
Por otro lado es importante escuchar a nuestro cuerpo ya que La recuperación es clave para evitar lesiones musculo tendinosas.
7. Hidratación y nutrición:
Mantenerse bien hidratado y seguir una dieta balanceada para mantener los músculos, los huesos y las articulaciones saludables.
8. Fortalecimiento Muscular:
Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular es recomendable para mejorar la fuerza, la flexibilidad, la estabilidad articular y reducir el riesgo de lesiones.
Beneficios del calentamiento y los estiramientos
1. Mejora del rendimiento:
El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, mejorando la eficiencia y el rendimiento.
2. Aumento de la Flexibilidad:
Los estiramientos aumentan la flexibilidad, lo que puede mejorar la amplitud del movimiento articular y reducir el riesgo de lesiones.
3. Reducción de la rigidez muscular:
El calentamiento y los estiramientos musculo tendinosos ayudan a reducir la rigidez muscular, haciendo que los movimientos sean más fluidos y menos dolorosos.
4. Mejora de la circulación:
Estos ejercicios sean dinámicos o estáticos, aumentan la circulación sanguínea, proporcionando más oxígeno y nutrientes a los músculos y eliminando productos de desecho.
5. Preparación Mental:
El calentamiento y los estiramientos también le ayudan a prepararse mentalmente para el ejercicio, mejorando el enfoque y la concentración.
Algunos ejercicios son más propensos a causar lesiones si no se realizan correctamente o sin las precauciones adecuadas.
Algunos de los ejercicios que pueden causar más lesiones sino se realizan correctamente son:
Las sentadillas si no se realizan con la técnica correcta y la postura adecuada pueden causar lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas en las rodillas y en la zona lumbar.
Las flexiones con los brazos si los separa demasiado o no baja el tronco lo suficiente puede producir lesiones tipo tendinitis o bursitis.
Las abdominales si no se realizan correctamente manteniendo una buena postura puede producirse lesiones en la región cervical y lumbar.
Al correr o trotar por superficies duras o irregulares, si no utiliza un calzado adecuado puede sufrir lesiones en los pies, tobillos, rodillas y cadera.
Al levantar pesas se debe realizar con la técnica adecuada a medida que levante más carga porque puede provocar lesiones sobre todo a nivel lumbar, hombros y rodillas.
Para prevenir estas lesiones, es fundamental calentar y estirar el cuerpo adecuadamente, usar la técnica y postura correcta, realizar las pautas pertinentes y no sobrecargar el cuerpo.
Y recuerde que incorporar estas rutinas a su plan de entrenamiento puede ayudarle a prevenir lesiones osteomusculares, así como también mejorar su rendimiento general, permitiéndole disfrutar de una vida más activa y saludable.
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Hasta el próximo artículo...
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