EJERCICIOS QUE TIENDEN A PRODUCIR MENOS LESIONES

Ejercicios que tienden a producir menos lesiones osteotendinosas y musculares

 Ejercicios de Bajo Impacto y Menor Riesgo de Lesiones

1. Caminar:

Los beneficios que obtenemos al caminar, que es una actividad de bajo impacto  son:

Mejora la salud cardiovascular

Ayuda a controlar el peso 

Y  a fortalecer los músculos de las piernas.

Al realizar esta actividad se aconseja: 

Usar calzado adecuado, 

Caminar en superficies planas y progresivamente en superficies irregulares y pendientes

Y no olvide mantener una buena postura al realizar cualquier actividad física.

2. Nadar:

El beneficio de realizar este tipo de ejercicio es que:

Trabaja todos los grupos musculares, 

Mejora la resistencia cardiovascular 

Aumenta la capacidad respiratoria

Es excelente para las articulaciones

Y ayuda a coordinar la respiración con el ejercicio

Se recomienda: 

Calentar los músculos con ejercicios de estiramientos  antes de nadar 

Y variar los estilos al nadar para trabajar diferentes músculos.

3. Ciclismo:

Los beneficios que obtiene al practicar el ciclismo son:

Fortalece las piernas, el tren inferior y el core

Mejora el equilibrio y la coordinación corporal

Y como he mencionado antes mejora la salud cardio respiratoria sin impactar las articulaciones.

Se recomienda al realizar ejercicios en  bici: 

Ajustar la bicicleta a su altura, 

Usar casco si practica en zonas con terreno irregular o con gran circulación de coches

El uso del chaleco reflectante si hay poca visibilidad, es importante a tomar en cuenta

Y no olvide de equipar la bicicleta con luces si sale en horas  de las noche.

4. Yoga:

Los beneficios: 

Aumenta la flexibilidad, 

Fortalece los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones

Mejora el equilibrio y la propiocepción corporal

Además que reduce el estrés al coordinar respiración y movimiento

Algunos consejos para realizar esta actividad: 

Practique bajo la supervisión de un instructor certificado, especialmente si es principiante 

Escuche a su cuerpo para evitar sobreesfuerzos y lesiones por mala técnica o postura inadecuada

Y sobre  todo vaya a su ritmo 

5. Pilates:

Los beneficios al hacer pilates: 

Mejora la fuerza del core, 

Ayuda a mantener la flexibilidad y la postura adecuada, 

Y al igual que el yoga puede ayudar a prevenir lesiones.

Las recomendaciones en este caso: 

Asegúrese de realizar los movimientos correctamente, utilizando la técnica aprendida y la postura adecuada; para evitar tensiones musculares  u otro tipo de lesiones

Y si es principiante trate de realizar la actividad bajo la guía de un instructor.

6. Elíptica:

Los beneficios al hacer este tipo de actividad: 

Proporciona un ejercicio cardiovascular efectivo sin el impacto de correr, trabajando tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.

Recomendaciones: 

Mantenga una postura correcta y relajada 

Varíe la resistencia para evitar la monotonía y trabajar diferentes grupos musculares

Y recuerde coordinar la respiración con la actividad muscular

7. Remo:

Los beneficios del remo: al realizar este tipo de ejercicio de bajo impacto

Fortalece el core, la espalda baja y los brazos, mientras mejora la resistencia cardiovascular.

Recuerde: 

Usar la técnica adecuada para evitar tensiones en la espalda y el cuello

Y siempre comience con una resistencia baja si es principiante y aumentarla progresivamente.

Recomendaciones Generales para Reducir el Riesgo de Lesiones

1. Calentamiento y Enfriamiento muscular:

Realice un calentamiento adecuado antes de cualquier ejercicio y enfriamiento al finalizar para preparar y recuperar los músculos.

2. Progresión Gradual:

Incremente la intensidad y duración del ejercicio de manera gradual para evitar sobrecargar los músculos y las articulaciones.

3. Técnica Correcta:

Aprenda y mantenga una técnica adecuada para cada ejercicio. Considere la posibilidad de trabajar con un entrenador o instructor.

4. Equipamiento Adecuado:

Use el equipo adecuado para cada tipo de ejercicio, como calzado específico, y protectores cuando sea necesario según el impacto de la actividad.

5. Escuche a su Cuerpo:

Si siente dolor o incomodidad, detenga el ejercicio, estírese cambie la posición, mejore la postura, y si persiste el dolor,  consulte a un profesional si es necesario. Es importante no ignorar las señales de su cuerpo.

 Beneficios al realizar ejercicios de bajo impacto

1. Reducción del Riesgo de Lesiones:

Los ejercicios de bajo impacto ejercen menos presión sobre las articulaciones y los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones.

2. Mejora de la Salud Cardiovascular y respiratoria:

Actividades como caminar, nadar y andar en bicicleta, mejoran la salud del corazón, la capacidad respiratoria y la circulación.

3. Fortalecimiento Muscular:

Ejercicios como el yoga y el pilates fortalecen los músculos y mejoran la flexibilidad.

4. Mejora del Equilibrio y la Coordinación:

Muchas actividades de bajo impacto, especialmente el yoga y el pilates, ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación corporal, lo que puede prevenir caídas y lesiones.

Incorporar estos ejercicios en su rutina de entrenamiento diario, puede ayudarle a mantenerse en forma mientras minimiza el riesgo de lesiones.

Este artículo fue escrito con IA, luego revisado en esta plataforma y complementado antes de publicarlo.

Si desea seguir leyendo sobre el tema, le dejo estos artículos para complementar la información.

Ejercicios que pueden producir más lesiones

Lesiones frecuentes al realizar ejercicios físicos y cómo prevenirlas

La relajación y el ejercicio físico

Hasta el próximo artículo...

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EJERCICIOS QUE PUEDEN PRODUCIR MÁS LESIONES II

EJERCICIOS QUE PUEDEN  PRODUCIR MÁS LESIONES II

1. Correr en superficies duras:

Las lesiones más comunes son: 

La fascitis plantar, 

Síndrome de la banda iliotibial, 

Facturas por estrés, 

Tendinitis de Aquiles.

La causa de estas lesiones es debido al impacto repetitivo en las articulaciones y sistema tendinoso, cuando se realiza la actividad física o deportiva con calzado inadecuado, en superficies duras o en terreno irregular.

2. Levantamiento de pesas pesadas:

Las lesiones más frecuentes son: 

Los desgarros musculares, 

Las lesiones musculo tendinosas por el sobre peso  o la obesidad en sus distintos grados,

Las hernias discales pueden producirse o empeorarse las ya  preexistentes, debido a una mala técnica, o postura corporal inadecuada,

Las contracturas musculares por la falta de calentamiento  previo o enfriamiento muscular brusco,

Las lesiones de espalda baja, los hombros, los codos, las muñecas y las manos,

Y por supuesto los dolores o "agujetas" posteriores a la actividad física.

La causa más común es 

Una técnica incorrecta, 

La sobrecarga muscular o de peso, 

La falta de calentamiento o fortalecimiento muscular, 

O no usar el equipo de protección adecuado según la actividad o deporte.

3. Los deportes de contacto (Fútbol, Rugby, Artes Marciales):

Las lesiones comunes son: 

Los esguinces, 

Los desgarros de ligamentos,

Las fracturas, 

Las conmociones cerebrales,  entre ortras.

Sus causas pueden ser: 

Las colisiones, 

Las caídas, 

Los movimientos bruscos sobre todo en las articulaciones, 

La falta de protección adecuada,

Y la técnica inadecuada en la ejecución de la acción.

4. Los saltos y pliometría:

Dentro de las lesiones más comunes tenemos: 

La tendinitis rotuliana, 

Los esguinces del tobillo, 

Las fracturas por estrés, 

Los  desgarros musculares, entre otros.

La causa principal es 

El  impacto repetitivo y la fuerza externa aplicada al cuerpo, 

La técnica incorrecta al realizar la actividad 

Y el  sobre entrenamiento.

5. El crossfit y los entrenamientos de alta intensidad:

Las lesiones comunes son: 

Las lesiones de hombro, 

Los desgarros musculares, 

Las lesiones de rodilla, 

Las lesiones de espalda.

Las causas son:

Los movimientos complejos y la alta intensidad de los impactos sobre el cuerpo, 

Falta de técnica adecuada, o postura forzada, 

Y la fatiga muscular.

6. Ciclismo de Montaña y BMX:

Lesiones comunes: 

Las producidas por las caídas de la bici de bajo, medio y alto impacto, 

Las contusiones, 

Las fracturas, 

Las lesiones de cabeza y cuello, entre  otras.

Las causas principales son: 

Las  caídas como ya mencione, 

Los recorridos por terrenos irregulares, 

La alta velocidad sin el verdadero dominio de la bici, 

La falta de equipo de protección adecuado según el clima y la actividad a realizar.

7. Gimnasia y Acrobacias:

Lesiones Comunes: 

Las fracturas, 

Los esguinces, 

Las dislocaciones, 

Los desgarros musculares.

Las causas son debidas a: 

Los movimientos complejos, 

Las caídas, 

El sobre entrenamiento, 

La falta de supervisión adecuada.

Lesiones Comunes en Deportes de Contacto y Cómo Prevenirlas

Los deportes de contacto, como las artes marciales, el fútbol y el rugby, son emocionantes y desafiantes, pero también conllevan un alto riesgo de lesiones debido a la naturaleza física y competitiva de estas actividades. 

A continuación, se describen algunas de las lesiones más comunes y las estrategias para prevenirlas.

Lesiones Comunes

Las contusiones y los hematomas debido  a golpes directos y fuerzas indirectas, que causan daño a los tejidos blandos, los ligamentos y  las articulaciones.

Es importante el uso de un equipo de protección adecuado como espinilleras y protectores bucales.

Los esguinces y las distensiones estas lesiones se producen en los ligamentos (esguinces), o en los músculos y los tendones (distensiones), debido a:

Movimientos bruscos, o giros sin la alineación corporal adecuada, 

El calentamiento previo ineficiente, 

El sobre peso, o la obesidad en su diferentes grados,

Así como también al sobreesfuerzo y  la fatiga muscular.

Es fundamental realizar calentamientos adecuados y ejercicios de estiramiento antes de la actividad física.

Las fracturas o roturas óseas causadas por impactos fuertes, caídas de altura o giros inadecuados.

Recuerde es importante el uso de equipo de protección adecuado, utilizando las técnicas correctas para prevenir caídas e impactos de contacto con alta energía.

Las conmociones cerebrales son lesiones cerebrales causadas por impactos en la cabeza.

La prevención  consiste en el uso de cascos y equipo de protección corporal, y por supuesto emplear las técnicas adecuadas para minimizar el impacto en la cabeza.

Las lesiones de rodilla incluyen desgarros de ligamentos como el LCA (ligamento cruzado anterior) y de los meniscos.

Es importante el fortalecimiento de los músculos alrededor de la rodilla y el uso de rodilleras.

Estrategias de Prevención

Calentamiento y Estiramiento previo y posterior  realizar un calentamiento adecuado antes y después de cualquier actividad física para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.

Dedique tiempo, al menos 10 minutos,  a un calentamiento completo que incluya ejercicios dinámicos para preparar los músculos y las articulaciones.

Equipo de protección adecuado, siempre en la medida de lo posible usar el equipo de protección adecuado, como cascos, protectores bucales, espinilleras, rodilleras, calzado especializado, para deportes de contacto y actividades de alto riesgo.

Entrenamiento de fuerza y condición física mantener una buena condición física, además de fortalecer, mejora la flexibilidad de los músculos y tejido tendinoso,  para soportar mejor el estrés físico.

Progresión gradual incremente la intensidad y la duración del ejercicio de manera gradual para evitar sobrecargar el cuerpo.

Técnicas adecuadas aprender y practicar técnicas adecuadas para cada ejercicio minimizando el riesgo de lesiones, como por ejemplo las técnicas de caída en artes marciales o técnicas de tackle en rugby.

Si es principiante, si se esta recuperando de una lesión o tiene tiempo sin hacer ejercicio, es preferible que se haga bajo la supervisión de un entrenador y/o fisioterapeuta.

Supervisión profesional

Entrene bajo la supervisión de profesionales cualificados que puedan corregir su técnica y proporcionarle un plan de entrenamiento seguro.

Descanso y recuperación dar tiempo al cuerpo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento y competiciones, evita el sobre entrenamiento y las lesiones por uso excesivo.

Asegúrese de incluir días de descanso y permitir suficiente tiempo de recuperación entre sesiones intensas de entrenamiento.

Escuchar al Cuerpo

Si siente molestias, dolor o incomodidad, detenga el ejercicio y estire lentamente la zona afectada, concéntrese en el movimiento y si no mejora busque consejo médico si es necesario. No ignore las señales de su cuerpo.

Hidratación y nutrición mantenerse bien hidratado y seguir una dieta equilibrada para asegurar que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios para funcionar correctamente y recuperarse de las actividades físicas.

La prevención de lesiones es crucial para disfrutar de los deportes de contacto de manera segura, lo cual se logra  siguiendo estas estrategias generales y específicas en cada caso. 

Los atletas pueden reducir significativamente el riesgo de lesiones y prolongar su carrera deportiva.

Beneficios de la Precaución en Ejercicios de Alto Impacto

1. Reducción del riesgo de lesiones graves:

Tomar medidas de precaución ayuda a minimizar el riesgo de lesiones graves que pueden requerir tiempo prolongado de recuperación.

2. Mejora del rendimiento:

Un enfoque seguro y gradual en el entrenamiento puede mejorar el rendimiento a largo plazo, ya que se evitan interrupciones por lesiones.

3. Mayor disfrute del ejercicio:

Evitar lesiones permite disfrutar más del ejercicio y mantener una rutina constante.

4. Salud a largo plazo:

Adoptar prácticas seguras protege las articulaciones y los músculos a largo plazo, contribuyendo a una vida activa y saludable.

Tomar conciencia de los riesgos asociados con ciertos ejercicios y aplicar las medidas de prevención adecuadas, puede ayudarle a mantenerte activo y saludable sin comprometer tu bienestar físico.

Resumen realizado con IA y revisado antes de publicar.

Aquí le dejo la primera parte del artículo anterior

Ejercicios que pueden producir más  lesiones I

Y si le interesa el tema puede continuar leyendo 

Lesiones frecuentes al realizar ejercicio físico y cómo prevenirlas

Y el hábito de ponerse en forma

Hasta el próximo artículo...

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EJERCICIOS QUE PUEDEN PRODUCIR MÁS LESIONES I

 

EJERCICIOS QUE PUEDEN  PRODUCIR MÁS LESIONES

Imagen creada con IA

Lesiones frecuentes al realizar: sentadillas, lagartijas, abdominales y dominadas

1. Las sentadillas (Squats):

Sentadillas imagen creada por Copilot

Mientras realizamos este tipo de ejercicio pueden ocurrir  lesiones de las cuales las más frecuentes son: 

Lesiones de rodilla (como tendinitis rotuliana), 

Dolor lumbar, 

Lesiones tipo desgarros musculares en los cuádriceps o isquiotibiales, entre otras.

Las causas pueden deberse a:

Realizar el ejercicio con una técnica incorrecta, una mala postura, "no calentar" los músculos antes de empezar realizar el ejercicio.

También las lesiones osteomusculares pueden producirse o exacerbarse, si hacemos una actividad física con una sobrecarga muscular al no realizar los descansos o pausas necesarias para la recuperación muscular durante el desarrollo del ejercicio. 

La falta de estiramiento o calentamiento muscular previo que influye en la flexibilidad de los ligamentos sobre todo en la cadera y tobillos, calentar adecuadamente es fundamental para evitar este tipo de lesiones.

2. Las lagartijas (Push-ups):

Imagen creada por Bing

Imagen creada por Copilot

Como todos los ejercicios o posturas corporales si son realizadas de forma incorrecta pueden producir lesiones y entre las más frecuentes al hacer las lagartijas tenemos:

Dolor, daño agudo y/o recurrente, sí se mantiene la técnica incorrecta en el tiempo se desarrolla el deterioro de los tejidos y la articulación correspondiente, y finalmente tendríamos las lesiones de muñeca, en los codos, en los hombros, y en muchos casos se puede producir una tendinitis del manguito rotador.

Las  causas de este tipo de lesiones se debe a:

Una  mala alineación del cuerpo o mantener una mala postura al realizarlas,

Una sobrecarga muscular por falta de descanso y recuperación  muscular entre series, 

Falta de fuerza en el core o centro abdominal, 

O a una excesiva repetición o entrenamiento sin descanso adecuado, durante la rutina semanal.

3. La abdominales (Sit-ups/Crunches):

Imagen creada por Bing

Imagen creada por Copilot

La lesiones frecuentes que se pueden producir al realizar esta postura, aparece en forma de dolor lumbar,  como un "tirón muscular en la espalda baja, o tensión en el cuello. 

Son comunes las contracturas musculares o empeoramiento de una hernia discal preexistente, ya sea  por emplear una mala técnica, una mala postura, así como también si tenemos sobrepeso, o hemos sido por mucho tiempo sedentarios.

Las causas se deben sobre todo a:

Una técnica incorrecta, o postura inadecuada,

Tirar del cuello en lugar de usar los abdominales, 

o exceso de entrenamiento sin su debido periodo de descanso entre series de la rutina.

4. Las dominadas (Pull-ups):

Imagen creada por Bing

Entre las lesiones más comunes al realizar este tipo de ejercicios tenemos: 

Se puede producir dolor, daño agudo y/o recurrente, sí se mantiene la técnica incorrecta en el tiempo se desarrolla el deterioro de los tejidos y la articulación correspondiente, y finalmente tendríamos las lesiones del hombro, del codo y la inflamación musculo tendinosa, como la tendinitis del bíceps, y La epicondilitis. entre otras lesiones.

Las causas se deben sobre todo a: 

Una técnica incorrecta, o mala postura,

No calentar y estirar los músculos adecuadamente previo a la actividad física o deportiva, 

Una sobrecarga muscular, por no mantener descansos y pausas durante las series o rutinas de ejercicio.

A la falta de fuerza en los músculos estabilizadores, lo que se consigue progresivamente durante la rutina semanal.

Recomendaciones para realizar estos ejercicios de forma segura

1. Las sentadillas (Squats):

La  técnica correcta consiste en mantener el peso sobre los talones, las rodillas alineadas con los pies que no sobre pasen las rodillas por delante de los pies y la espalda debe estar  recta con el cuello relajado, entonces se baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Se puede  utilizar una barra de peso adecuada, comenzar con peso ligero y aumentar gradualmente el peso, manteniendo siempre la postura adecuada y coordinada con la respiración.

También se pueden realizar estos ejercicios combinándolos con ejercicios de movilidad para tobillos y caderas.

2. Las lagartijas (Push-ups):

Imagen creada por Bing

La técnica adecuada es mantener el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies, las manos alineadas con los hombros y estos con los codos cerca del cuerpo, y se procede a bajar hasta que el pecho casi toque el suelo.

Se recomienda si eres principiante, comenzar con lagartijas modificadas (de rodillas). 

Es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento del core o abdominales para mejorar la estabilidad del cuerpo.

3. Las abdominales (Sit-ups/Crunches):

Imagen creada por Bing

La técnica correcta  consiste en mantener la espalda baja en contacto con el suelo y utilizar los músculos abdominales para levantar el torso. Evita tirar del cuello con las manos.

Se aconseja alternar con otros ejercicios de core como planchas para reducir la tensión en la espalda baja. 

Evite hacer abdominales en superficies duras sin colchoneta.

4. Las dominadas (Pull-ups):

La técnica correcta para hacer este tipo de ejercicio consiste en mantener un agarre adecuado y manteniendo el cuerpo estable sin balanceo. Tirar con los músculos de la espalda y los brazos hasta que la barbilla pase la barra.

La actividad debe comenzar en los principiantes con dominadas asistidas o con bandas de resistencia si no puede hacer una dominada completa. 

Se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento para los hombros y los brazos.

Beneficios al realizar este tipo de ejercicios correctamente

1. Las sentadillas (Squats):

Fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos, mejora la estabilidad del core, aumenta la movilidad de caderas y tobillos.

2. Las lagartijas (Push-ups):

Fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Mejora la estabilidad del tronco y la postura.

3. Las abdominales (Sit-ups/Crunches):

Fortalecen los músculos abdominales, mejoran la estabilidad del core o centro corporal y puede ayudar a prevenir dolores de espalda.

4. Las dominadas (Pull-ups):

Fortalecen la parte superior de la espalda, los bíceps y los músculos del core. Mejoran la fuerza y la estabilidad de los hombros.

Tips adicionales para la prevención de lesiones musculotendinosas

1. El calentamiento adecuado previo y posterior a la actividad física es fundamental:

Realice un calentamiento que incluya movimientos dinámicos y específicos para preparar los músculos y articulaciones.

2. La progresión gradual de la duración e intensidad del ejercicio es vital

Incremente la intensidad y la carga muscular de manera gradual para permitir que el cuerpo se adapte y se fortalezca sin sobrecargarse.

3. La técnica correcta al  realizar la actividad física es importante y fundamental.

Aprenda y practique la técnica adecuada, con la postura correcta y la musculatura relajada, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador o instructor cualificado si es  principiante; si tiene una lesión reciente o ya establecida es preferible un terapeuta. 

Sí ya tiene experiencia y necesita mejorar la condición física y muscular recuerde estas recomendaciones,

4. Usar el equipo adecuado al realizar deporte o ejercicio dentro de sus posibilidades 

Utilice el equipo adecuado como colchonetas para los abdominales y barras de dominadas de buena calidad.

5. La recuperación muscular y mental además del descanso entre series y durante la rutina semanal es fundamental

Permita suficiente tiempo de recuperación entre sesiones y escuche a su cuerpo para evitar el sobre entrenamiento.

Y no olvide coordinar la respiración durante toda la actividad física o deportiva, lo cual incrementa la oxigenación muscular.

Resumiendo Mantener estos consejos disminuye el riesgo de lesiones osteomusculares a corto y largo plazo; mantiene estos tejidos óptimos para su actividad física y maximiza los beneficios de estos ejercicios esenciales en su rutina de entrenamiento.

Hasta el próximo artículo...

Ejercicios que pueden producir más lesiones II 

Aquí les dejo otros artículos que le pueden interesar

Lesiones frecuentes al realizar ejercicio físico y cómo prevenirlas

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Ejercicio físico y la relajación

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