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Un plan de entrenamiento diseñado para mejorar su resistencia.
Este plan de 7 días es adecuado para principiantes y le ayudará, si lo realiza de forma progresiva, a acostumbrarse a la nueva rutina, que posteriormente formará parte de sus hábitos saludables.
El plan Incluye diferentes ejercicios para activar el sistema cardiovascular, ayudar a mejorar la fuerza muscular, así como también la resistencia física a largo plazo.
Recuerde que antes de comenzar cualquier proyecto, en este caso un plan de entrenamiento para mejorar la resistencia física, debe organizarlo todo y planificar a corto y largo plazo, el tiempo de dedicación a la nueva rutina.
PRIMER DIA
Calentamiento, Carrera Suave y Estiramientos
El objetivo principal del plan de entrenamiento es dar el primer paso para comenzar, es el día uno para la adaptación de la nueva rutina.
La duración total del ejercicio va a depender de su condición física al momento de iniciar el plan de entrenamiento;
Puede comenzar con 5 ó 10 minutos de calentamiento previo,
Seguido de una caminata rápida o carrera suave, incrementando la duración progresivamente hasta los 30 minutos de actividad continua,
Y para terminar puede realizar estiramientos durante 5 ó 10 minutos combinando ejercicios respiratorios con relajación muscular y mental.
Ejemplo práctico para iniciar la actividad física:
5 minutos de caminata rápida para calentar, o ejercicios dinámicos
20 minutos de carrera suave (a un ritmo que pueda mantener una conversación).
5 minutos de caminata para enfriar la musculatura lo cual puede combinar con ejercicios de estiramiento.
Y apropósito de los estiramientos, se recomienda dedicar 10 minutos a estirar los principales grupos musculares (piernas, brazos, espalda); al final de la actividad física.
SEGUNDO DIA
Entrenamiento de Fuerza
El objetivo principal es mejorar progresivamente al realizar de forma constante la rutina, la fuerza muscular lo cual consiste en la "capacidad de crear tensión intramuscular ante una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento".
La duración total de la actividad debe incrementarse hasta 45 minutos o más, ajuste entonces la intensidad y la duración del ejercicio en este segundo día acorde a su capacidad física actual.
La actividad sugerida
Circuito de ejercicios
(3 series de 12-15 repeticiones cada uno):
Sentadillas
Flexiones
Zancadas
Plancha (30 segundos a 1 minuto)
Abdominales
Descanso de 1-2 minutos entre series.
Les dejo este vídeo con una rutina para principiantes que encontré en la red y me parece muy interesante para comenzar y combinar ejercicios durante el entrenamiento.
Y en cuanto se sienta capaz, según su progreso de entrenamiento, puede entonces utilizar equipo (como elásticas, mancuernas por ejemplo) para aumentar aún más la efectividad del ejercicio que lo lleva a otro nivel.
Vídeo con otra rutina de ejercicios más intensos y utilizando equipo de entrenamiento.
Vídeo con rutina de ejercicios dinámicos que aumentan la activación cardiopulmonar.
TERCER DIA
Bicicleta o Natación
El objetivo principal es el trabajo cardiovascular de bajo impacto
La duración se debe incrementar y puede comenzar con una bici estática hasta llegar a los 45 minutos
La actividad sugerida
5 minutos de ejercicios de calentamiento.
35 minutos de bicicleta o natación a ritmo moderado.
5 minutos de estiramientos y relajación muscular.
CUARTO DIA
Descanso Activo
El objetivo principal es la recuperación activa de la musculatura y el estado mental
La duración de este tipo de ejercicios es de 30 minutos
La actividad sugerida
Una caminata ligera conectando con la naturaleza, ejercicios de yoga suaves o estiramientos profundos.
QUINTO DIA
Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El objetivo principal de esta actividad es mejorar la capacidad cardiovascular y quemar calorías
La duración debe incrementarse progresivamente hasta los 30 minutos
La actividad sugerida
5 minutos de calentamiento combinando los ejercicios de calentamiento previo con una caminata rápida.
20 minutos de HIIT:
1 minuto de carrera rápida o sprint.
2 minutos de caminata o trote suave.
Repetir 5 veces.
5 minutos de enfriamiento muscular combinando estiramientos suaves con una caminata lenta.
SEXTO DIA
Entrenamiento de Fuerza
El objetivo principal es el fortalecimiento muscular
La duración del ejercicio se debe aumentar el tiempo hasta los 45 minutos
La actividad sugerida
Circuito de ejercicios
(3 series de 12-15 repeticiones cada uno):
Peso muerto con mancuernas
Press de hombros
Remo con mancuernas
Plancha lateral (30 segundos a 1 minuto por lado)
Elevación de talones (gemelos)
Descanso de 1-2 minutos entre series.
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| Imagen generada por Copilot |
SEPTIMO DIA
Caminata Larga o Senderismo
El objetivo principal es desarrollar la resistencia física y el disfrute de la actividad
La duración debe incrementarse en la medida que avanza en el plan de entrenamiento hasta 60 minutos o más, usted decide...
La actividad sugerida
Una caminata larga a un ritmo cómodo, preferiblemente en un entorno natural como un parque o sendero de su preferencia.
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| Imagen creada con Copilot |
Recomendaciones Adicionales
La hidratación es importante tenerla en cuenta, mantenga una buena hidratación durante todo el día, especialmente en los días calurosos, y sobre todo durante y después de los entrenamientos físicos.
La nutrición asegúrese de tener una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
El descanso es fundamental para reponer energías, escuche a su cuerpo. Si se siente muy fatigado, permítase un día adicional de descanso.
Resumiendo: este plan de entrenamiento para mejorar su resistencia física, es un ejemplo de rutina para principiantes y un buen punto de partida para comenzar con la nueva rutina.
A medida que se acostumbre al ejercicio, puede incrementar la intensidad de los mismos y la duración total de sus sesiones de entrenamiento. ¡Ánimo!
Hasta el próximo artículo...
Plan de entrenamiento diseñado y organizado originalmente por IA, posteriormente es revisado, editado y complementado antes de publicarlo gtcuentasalud
