Actividad física en verano: mantenerse activo sin poner en riesgo la salud
El verano invita a caminar por la playa, nadar, montar en bicicleta o practicar deporte al aire libre. Sin embargo, las altas temperaturas pueden convertir una actividad saludable en un riesgo si no se toman las precauciones adecuadas.
El ejercicio físico sigue siendo uno de los pilares de una vida saludable durante todo el año. La clave está en adaptar la intensidad del ejercicio, el horario y la hidratación a las condiciones ambientales.
Con unas sencillas medidas es posible disfrutar del deporte incluso durante los meses más calurosos.
¿Qué ocurre en el organismo cuando hacemos ejercicio con calor?
Durante el ejercicio, los músculos generan gran cantidad de calor. Para mantener la temperatura corporal alrededor de los 37 °C, el organismo utiliza principalmente dos mecanismos:
La sudoración, que favorece la pérdida de calor por evaporación.
El aumento del flujo sanguíneo hacia la piel para disipar el calor.
Cuando la temperatura ambiental es elevada o existe mucha humedad, estos mecanismos funcionan peor. Como consecuencia:
Aumenta la temperatura corporal.
Se pierde una mayor cantidad de agua y sales minerales mediante el sudor.
El corazón debe trabajar más para mantener el flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel.
La sensación de fatiga aparece antes.
Si el cuerpo no consigue eliminar el calor generado, aumenta el riesgo de agotamiento por calor o golpe de calor.
| Agotamiento por calor | Golpe de calor |
|---|---|
| Sudoración abundante | Temperatura corporal muy elevada |
| Debilidad y cansancio | Confusión o pérdida de conciencia |
| Mareos | Convulsiones o alteración neurológica |
| Mejora con reposo e hidratación | Requiere atención médica urgente |
Beneficios de hacer ejercicio también en verano
Aunque haga calor, mantenerse activo aporta numerosos beneficios:
Mejora la salud cardiovascular.
Ayuda a controlar la presión arterial.
Favorece el control de la glucosa en personas con diabetes.
Reduce el estrés y la ansiedad.
Mantiene la fuerza muscular y la movilidad.
Favorece un mejor descanso nocturno.
Contribuye al control del peso corporal.
La recomendación general de la OMS, Organización Mundial de la Salud sigue siendo realizar entre 150 (2,5 horas) y 300 (5 horas) minutos semanales de actividad física moderada, adaptando el esfuerzo a las condiciones climáticas.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?
Durante el verano es preferible evitar las horas centrales del día.
Los mejores horarios suelen ser:
Antes de las 10:00 de la mañana.
Después de las 20:00 horas, cuando la temperatura comienza a descender.
Entre las 12:00 y las 17:00 horas el riesgo de deshidratación y enfermedades relacionadas con el calor aumenta considerablemente, especialmente durante las olas de calor.
Cómo hidratarse correctamente
La hidratación es uno de los factores más importantes para mantener el rendimiento físico y prevenir complicaciones.
Antes del ejercicio
Comience bien hidratado. Beber agua de forma regular durante el día suele ser suficiente para la mayoría de las personas.
Durante el ejercicio
Realice pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos, especialmente si la actividad dura más de 30-45 minutos o se realiza al aire libre.
Después del ejercicio
Reponga los líquidos perdidos bebiendo agua tras finalizar la actividad. Si el entrenamiento ha sido prolongado, intenso o con mucha sudoración, también puede ser necesario reponer electrolitos, esto esta indicado para los deportistas.
En la mayoría de las personas que realizan ejercicio recreativo de menos de una hora, el agua es la mejor bebida para hidratarse.
La importancia del agua para la salud: mucho más que quitar la sed
¿Cómo vestir para hacer deporte en verano?
Una ropa adecuada facilita la disipación del calor corporal.
Se recomienda utilizar:
Prendas ligeras y transpirables.
Tejidos técnicos que favorezcan la evaporación del sudor.
Colores claros.
Gorra o sombrero cuando se practique deporte al aire libre.
Gafas de sol con protección UV.
Protector solar de amplio espectro, renovándolo según las indicaciones del fabricante.
Señales de alarma durante el ejercicio
Es importante detener la actividad inmediatamente si aparecen:
Mareos.
Debilidad intensa.
Dolor de cabeza.
Náuseas.
Calambres musculares persistentes.
Palpitaciones.
Confusión o dificultad para hablar.
Sensación de desmayo.
Ante cualquiera de estos síntomas, busque un lugar fresco, hidrate el organismo y, si los síntomas no mejoran rápidamente o aparece alteración del estado mental, solicite asistencia médica urgente.
¿Quién debe extremar las precauciones?
Algunas personas presentan un mayor riesgo de sufrir complicaciones relacionadas con el calor:
Personas mayores de 65 años.
Niños y adolescentes.
Embarazadas.
Personas con obesidad.
Pacientes con enfermedades cardiovasculares.
Personas con diabetes.
Pacientes con enfermedades respiratorias.
Personas que toman diuréticos u otros medicamentos que favorecen la deshidratación.
En estos casos puede ser recomendable reducir la intensidad del ejercicio o realizarlo en espacios climatizados.
Actividades físicas recomendadas durante el verano
Algunas opciones especialmente adecuadas son:
Caminar a paso ligero a primera hora de la mañana.
Natación.
Aquagym.
Bicicleta en horarios frescos.
Pilates.
Yoga.
Ejercicios de fuerza en gimnasios bien ventilados o climatizados.
La intensidad debe adaptarse siempre al nivel de condición física de cada persona.
Ejercicios de bajo impacto Yoga, Pilates
Mitos frecuentes
"Si sudo mucho significa que estoy eliminando toxinas"
Falso. El sudor ayuda principalmente a regular la temperatura corporal. La eliminación de sustancias de desecho depende sobre todo del hígado y los riñones.
"Cuanto más sude, más grasa perderé"
Falso. El peso perdido por el sudor corresponde principalmente a agua, que se recupera al volver a hidratarse.
"Si estoy en buena forma física no puedo sufrir un golpe de calor"
Falso. Incluso los deportistas entrenados pueden sufrir enfermedades relacionadas con el calor si las condiciones ambientales son extremas.
Conclusión
La actividad física durante el verano con temperaturas extremas, sigue siendo una de las mejores herramientas para cuidar la salud. Sin embargo, el calor obliga a adaptar la forma de entrenar.
Elegir horarios frescos, mantener una hidratación adecuada, vestir ropa ligera y reconocer los primeros síntomas de sobrecalentamiento permite disfrutar del ejercicio de forma segura.
Recuerde que escuchar las señales del cuerpo es tan importante como completar el entrenamiento. En los días de calor extremo, reducir la intensidad o trasladar la actividad a un espacio climatizado puede ser la decisión más saludable.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Es seguro hacer ejercicio durante una ola de calor?
Depende de la intensidad del ejercicio, la temperatura y el estado de salud de la persona. En general, durante una ola de calor es preferible entrenar en espacios climatizados o reducir la intensidad y duración de la actividad.
¿Qué bebida es mejor para hidratarse?
Para la mayoría de las personas que realizan ejercicio moderado de menos de una hora, el agua es suficiente. Las bebidas con electrolitos pueden ser útiles en entrenamientos prolongados o con abundante sudoración.
¿Qué deporte es más recomendable en verano?
La natación, caminar en las primeras horas del día, el ciclismo en horarios frescos, el yoga, el pilates y el entrenamiento de fuerza en espacios climatizados son opciones seguras para la mayoría de las personas.
¿Cómo puedo saber si el calor es excesivo para entrenar?
Si la temperatura es muy elevada, la humedad es alta o existen alertas por ola de calor, conviene reducir la intensidad, cambiar el horario o realizar la actividad en interiores. Además, ante cualquier síntoma como mareo, náuseas, debilidad intensa o confusión debe hacer suspender inmediatamente el ejercicio.
Fuentes consultadas
Organización Mundial de la Salud (OMS).
American College of Sports Medicine (ACSM).
European Society of Cardiology (ESC).
American Heart Association (AHA).
European Resuscitation Council (ERC).
Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
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