LA RESPIRACIÓN Y EL EJERCICIO

LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN

La respiración y la relajación muscular son dos aspectos fundamentales para el bienestar físico y mental; y cuando nos referimos a estos aspectos durante el ejercicio físico hay que tener en cuenta que; 

La respiración se acelera para aumentar la cantidad de oxigeno que llega a la musculatura activa

Y  aumenta la tensión muscular; lo cual puede provocar estrés, fatiga y dolores musculares. 

Es importante entonces aprender a respirar de forma adecuada  y relajarse correctamente antes, durante y después de realizar cualquier actividad física. 

Entender la relación entre la respiración y el ejercicio físico para obtener el máximo beneficio es fundamental. 

La forma en que se respira durante el ejercicio o actividad física puede influir en:

El rendimiento físico al hacer diferentes tareas o actividades durante el día, 

La capacidad para mantener la resistencia física durante el tiempo necesario y culminar la actividad que se pretende realizar  

Y en prevenir diferente tipos de lesiones musculo tendinosas.  

La Importancia de una Respiración Correcta durante el entrenamiento

La respiración adecuada durante el ejercicio o actividades deportivas es esencial por diferentes razones:

1. Suministro de Oxígeno: Cuando nos ejercitamos, los músculos necesitan más oxígeno para funcionar de manera óptima. La respiración adecuada asegura que el cuerpo reciba  suficiente oxígeno a las células musculares, lo que mejora la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio.

2. Eliminación de Dióxido de Carbono: Durante el ejercicio, se produce dióxido de carbono como producto de desecho. La respiración eficiente ayuda a eliminar este gas y a mantener un equilibrio adecuado en el pH sanguíneo.

3. Estabilidad del centro: Una respiración adecuada puede ayudar a estabilizar el centro del cuerpo, que involucra a los músculos abdominales, lumbares o espalda baja; lo que es crucial para ejercicios que involucran la parte central del cuerpo, como el levantamiento de pesas y el yoga.

4. Prevención de Lesiones: La falta de oxígeno y una mala técnica de respiración pueden aumentar el riesgo de lesiones, ya que los músculos fatigados y mal oxigenados son propensos a tensiones y esguinces.

Recomendaciones para una respiración más efectiva durante la actividad física

Algunas pautas para mejorar la forma  de respirar durante el ejercicio físico incluyen:

1. Respiración diafragmática: En lugar de respirar superficialmente con el pecho, se recomienda respirar utilizando el diafragma, un músculo ubicado debajo de los pulmones. Esto implica inhalar profundamente por la nariz, dejando que el abdomen se expanda, y exhalar lentamente por la boca.

2. Ritmo y cadencia: Intente establecer un ritmo regular de respiración que se ajuste a su nivel de esfuerzo. Por ejemplo, puede inhalar durante tres pasos y exhalar durante tres pasos, adaptándolo según su capacidad y la intensidad del ejercicio.

3. Mantener una respiración constante: Es importante evitar contener la respiración mientras hace ejercicio. Trate de mantener una respiración continua y fluida para asegurarse de que los músculos y el cerebro reciban suficiente oxígeno.

4. Aumentar la capacidad pulmonar: Realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos respiratorios, como los músculos intercostales y el diafragma, puede ayudar a aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la eficiencia respiratoria. 

5. Respiración Controlada: Enfoque la atención en la respiración y mantenga un patrón controlado. Una técnica común es inhalar durante la fase menos demandante del ejercicio y exhalar durante la fase más exigente. Por ejemplo, al levantar pesas, inhale mientras baja el peso y exhale al levantarlo.

6.  Nasal vs. Bucal: Utilice tanto la nariz como la boca para respirar. La nariz filtra y humidifica el aire, mientras que la boca permite un flujo de aire más rápido cuando es necesario.

7. Coordinación: Sincronice la respiración con el ritmo del ejercicio. Esto ayuda a mantener un flujo constante de oxígeno y energía.

8. Profundidad de la Respiración: Trate de respirar profundamente en lugar de respiraciones superficiales. Llene los pulmones por completo y exhale completamente.

9. Consciencia Corporal: Preste atención a cómo el cuerpo responde a la respiración. La respiración ayuda a conectar con la tensión muscular y a mejorar la técnica de movimiento.

10. Adaptar la Respiración al Ejercicio: La técnica de respiración puede variar según el tipo de ejercicio. Por ejemplo, el yoga y el Pilates a menudo enfatizan la respiración profunda y controlada, mientras que el ejercicio cardiovascular puede requerir una respiración más rápida y superficial.

11. Practicar la Respiración: Dedique tiempo fuera de su rutina de ejercicios para practicar la respiración consciente. Esto le ayudará a incorporarla de manera más natural durante el ejercicio.

Y recuerde que cada persona es diferente  que debe seguir su ritmo, emplear una técnica de respiración que se adapte a sus necesidades y a la comodidad personal. 

En resumen, la respiración adecuada es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicio efectiva. 

Una técnica de respiración mejorada puede aumentar la resistencia, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. 

Al prestar atención a la respiración y practicar una técnica adecuada, se puede maximizar los beneficios del  entrenamiento.

El oxígeno es necesario para que nuestro organismo funcione correctamente y produzca energía. Durante el ejercicio, nuestro consumo de oxígeno aumenta y nuestra frecuencia respiratoria se eleva. Esto nos permite adaptarnos al esfuerzo y mantener el ritmo.

Consultar con un profesional de la salud o un entrenador físico  puede ser beneficioso para obtener recomendaciones específicas según su condición de salud y sus objetivos.

Esto es fundamental si padece de patologías cardio respiratorias, porque si no tiene una buena técnica respiratoria puede mantener una respiración inadecuada con las consecuencias que se explican a continuación:

Si la respiración es superficial, rápida o irregular, podemos alterar el equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en nuestro cuerpo. 

Esto puede causar: 

Hiperventilación, 

Mareos, 

Palpitaciones, 

Trastornos anímicos tipo ansiedad o pánico. 

Además, una mala respiración puede afectar nuestra capacidad de concentración y a nuestro rendimiento deportivo.

Por esto, es importante aprender a respirar de forma profunda, lenta y rítmica cuando hacemos ejercicio, lo cual  ayuda a oxigenar mejor nuestros tejidos, a regular nuestro ritmo cardíaco, a relajar nuestra musculatura y a mejorar nuestra coordinación motora. 

Algunas técnicas de respiración que podemos practicar son:

La respiración abdominal o diafragmática: consiste en inspirar por la nariz llenando el abdomen de aire y expirar por la boca vaciando el abdomen. Esta respiración nos permite aprovechar al máximo la capacidad de nuestros pulmones y favorece el masaje de los órganos internos.

La respiración torácica o costal: consiste en inspirar por la nariz expandiendo las costillas hacia los lados y expirar por la boca contrayendo las costillas. Esta respiración nos permite aumentar el volumen de aire que entra en nuestros pulmones y facilita la eliminación de toxinas.

La respiración completa o integral: consiste en combinar la respiración abdominal y la torácica en un solo movimiento. Primero se inspira por la nariz llenando el abdomen de aire, luego se sigue inspirando llenando el pecho de aire y finalmente se expira por la boca vaciando primero el pecho y luego el abdomen. Esta respiración nos permite optimizar el intercambio gaseoso en nuestros pulmones y armonizar nuestro sistema nervioso.

Aquí dejo un vídeo que ilustra los ejercicios respiratorios enfocado a personas que se inician en este tema:

Puede continuar leyendo en los siguientes links  artículos sobre: 

la respiración y sus conceptos básicos

El hábito de ponerse en forma

Y los estiramientos musculares

Hasta el próximo artículo..

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LA RESPIRACIÓN:  ASPECTOS BÁSICOS

Imagen de mindomo.com

La respiración es el proceso mediante el cual tomamos oxígeno del aire y por medio de la circulación sanguínea llega a nuestras células. El oxígeno es vital para el funcionamiento del organismo y fundamental en el  metabolismo. 

El oxígeno es esencial para producir energía a través del proceso de respiración celular. Durante la respiración, el oxígeno inhalado se transporta a través de los pulmones hacia la sangre y se une a la hemoglobina en los glóbulos rojos. Posteriormente, la sangre oxigenada es bombeada por el corazón hacia los tejidos y órganos del cuerpo, donde se utiliza en las diferentes fases, del metabolismo de los nutrientes y la generación de  energía en forma de adenosín trifosfato (ATP). 

Por lo tanto sin un suministro adecuado de oxígeno, mediante una correcta respiración, las células no pueden producir la energía necesaria para funcionar eficazmente.

Durante el ejercicio físico aumenta la demanda energética y la necesidad de suministrar más oxígeno a los músculos en actividad. Una respiración eficiente y adecuada ayuda a maximizar la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y a eliminar eficazmente el dióxido de carbono, un producto de desecho del metabolismo celular, cuya eliminación es crucial para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. 

Oxigenación y Combustible nuestros músculos requieren oxígeno para transformar las moléculas de ATP, que son la principal fuente de energía del cuerpo, que provienen de los alimentos.

Respirar correctamente  cómo hacerlo:

Coordinación y Práctica:

Al comenzar una actividad física, es normal que nos cansemos rápidamente y que la descoordinación en la respiración aparezca casi de inmediato, por tanto la constancia y la práctica harán que sea más sencillo y natural la  coordinación  entre la actividad física y la adecuada respiración.

Tipo de Ejercicio:

Para ejercicios aeróbicos como correr o nadar, debemos coordinar la respiración con la actividad específica lo cual nos hace más eficientes; de lo contrario gastaríamos más energía y nos cansaríamos más rápido.

Beneficios de la Respiración Correcta:

Mejora la calidad del ejercicio: Una respiración adecuada permite un mejor flujo de oxígeno a los músculos, mejorando el rendimiento físico.

Aumenta la energía: Una buena oxigenación proporciona más energía disponible para el esfuerzo físico.

Se evitan las lesiones musculares porque se reduce la tensión y fatiga muscular

En resumen, respirar conscientemente y de manera adecuada durante el ejercicio y actividades deportivas es esencial para alcanzar nuestro máximo potencial y mantenernos saludables. 

Si desea continuar leyendo artículos relacionados con este tema aquí dejo algunos

El hábito de ponerse en forma

El calentamiento muscular previo

Los estiramientos 

Hasta el próximo artículo que tratará sobre la respiración y el ejercicio físico...

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La Fuerza Muscular

La fuerza muscular es la capacidad de los músculos para generar tensión y producir fuerza contra una resistencia, es un componente fundamental de la aptitud física y muy importante en el rendimiento atlético.

Esta resistencia puede ser generada por el propio peso corporal, los equipos de entrenamiento o cualquier objeto externo. La fuerza muscular no solo se relaciona con la capacidad de levantar pesas, como en el caso de la halterofilia; sino  también el lanzador de peso o disco, en cuyo caso mientras más fuerza se tenga más lejos se podrá enviar el objeto. Otros ejemplos de deportes en los cuales se necesita de la fuerza muscular  serían el saltador, el remero, el escalador o el judoka; debido a que necesitan saltar más alto, llegar más lejos, elevar  su propio cuerpo al subir la montaña o la pared; desplazar el bote o vencer a su adversario, etc.

Como podemos observar los deportistas necesitan la fuerza muscular para practicar sus respectivos deportes.

Pero no solo es importante para los deportistas desarrollar la fuerza, porque también se necesita de esta fuerza muscular para mantenernos erguidos y realizar actividades cotidianas con facilidad y eficiencia.

Nos mantenemos erguidos gracias a los músculos posturales que son un grupo de músculos que mantienen la postura y la estabilidad del cuerpo. 

Estos músculos trabajan continuamente para sostener el esqueleto y mantener la posición adecuada de las articulaciones, lo que permite que el cuerpo se mantenga erguido y equilibrado durante actividades diarias y en reposo.

Los músculos posturales suelen ser más resistentes a la fatiga que otros tipos de músculos, ya que están diseñados para realizar contracciones sostenidas. Estos músculos son activados de manera automática para estabilizar el cuerpo, y su función es esencial para prevenir la fatiga excesiva y mantener la integridad estructural del sistema musculoesquelético. 

Entre los músculos posturales se incluyen aquellos que rodean la columna vertebral, los hombros, la cadera y el cuello. Su correcto funcionamiento es esencial para una postura adecuada y para prevenir problemas musculoesqueléticos.

Tipos de Fuerza Muscular

1. Fuerza Máxima Es la capacidad de generar la mayor cantidad de fuerza posible en un solo esfuerzo. Se manifiesta en levantamientos de peso máximo, como un levantamiento de pesas en una repetición máxima.

2. Fuerza Resistencia Se refiere a la capacidad de los músculos para realizar esfuerzos repetidos durante un período prolongado de tiempo sin fatigarse. Este tipo de fuerza es la que emplea, por ejemplo, el judoka que durante todo el tiempo que dura el combate debe estar realizando la fuerza.

3. Fuerza Explosiva También se llama potencia e involucra la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo. Es crucial en actividades como levantamiento de pesas olímpico, sprint y otros movimientos rápidos como el lanzamiento de jabalina.

4. Fuerza Dinámica y Estática La fuerza dinámica implica el movimiento de los músculos, como en el levantamiento de pesas. La fuerza estática, por otro lado, implica la generación de fuerza sin cambio apreciable en la longitud del músculo, como en la realización de una plancha.

Cómo Mejorar la Fuerza Muscular

1. Entrenamiento de Resistencia La forma más efectiva de mejorar la fuerza muscular es a través del entrenamiento de resistencia. Esto puede incluir ejercicios en el gimnasio,  levantar pesas, entrenar con bandas de resistencia o incluso vencer el peso de nuestro cuerpo.

2. Progresión Gradual Aumentar poco a poco la carga y la intensidad de los entrenamientos y así mejorar constantemente los músculos y la elasticidad musculo tendinosa.

3. Variedad de Ejercicios Incorporar progresivamente  ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, como las sentadillas y levantamientos, para desarrollar una fuerza muscular equilibrada en todo el cuerpo.

4. Descanso y recuperación El descanso es fundamental y permite que los músculos se relajen, por lo tanto hay que incluir días de descanso en la rutina de entrenamiento.

5. Nutrición Adecuada Una dieta equilibrada y rica en proteínas es esencial para proporcionar los nutrientes necesarios para la reparación y el desarrollo muscular.

6. Técnica Correcta Aprender y utilizar la técnica correcta  al realizar los ejercicios es recomendable para maximizar la eficacia y sobre todo para prevenir lesiones.

BENEFICIOS DE UNA POSTURA ERGUIDA

Y por último algunas recomendaciones para mantener una postura erguida con la ayuda de los músculos posturales, lo cual conlleva una serie de beneficios para la salud  Algunos de estos beneficios incluyen:

1. Reducción de la tensión muscular Una postura erguida distribuye de manera más equitativa el peso corporal, lo que ayuda a reducir la tensión en los músculos y articulaciones. lo cual contribuye a  disminuir la probabilidad de desarrollar molestias y dolores musculares.

2. Prevención de problemas musculoesqueléticos Una postura adecuada ayuda a prevenir problemas como la lordosis, cifosis y escoliosis, que son trastornos de la columna vertebral. Mantener una alineación correcta ayuda a preservar la salud de la columna y las articulaciones.

3. Mejora de la función respiratoria Una postura erguida facilita la expansión completa de los pulmones, lo que mejora la capacidad pulmonar y facilita una respiración más eficiente. Esto puede tener beneficios para la salud respiratoria y la oxigenación del cuerpo.

4. Aumento de la confianza y la apariencia Una postura erguida suele proyectar una imagen de confianza y autoestima. Además, puede influir positivamente en cómo nos perciben los demás y en cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos.

5. Mejora de la digestión y la función abdominal Una postura adecuada favorece la alineación adecuada de los órganos internos, lo que puede contribuir a una mejor digestión y función abdominal. Esto puede ayudar a prevenir problemas digestivos y mejorar la comodidad después de comer.

6. Menos fatiga Mantener una buena postura implica utilizar de manera eficiente los músculos posturales, lo que puede reducir la fatiga y mejorar la resistencia muscular a lo largo del día.

En resumen, una postura erguida no solo tiene beneficios físicos, sino que también puede tener un impacto positivo en la salud general y la calidad de vida. 

Incorporar hábitos que promuevan una buena postura es esencial para mantener el bienestar a lo largo del tiempo.

Comprender qué es la fuerza muscular, los diferentes tipos que existen y cómo mejorarla es esencial para alcanzar objetivos de fitness, prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida.

Si quiere continuar leyendo sobre este tema dejo estos enlaces que le pueden interesar:

El hábito de mantenerse en forma

La flexibilidad corporal

Y este último artículo que trata a cerca de los estiramientos previos a la actividad física que quiere realizar.

Hasta el próximo artículo...

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DESEOS Y ESTRÉS

imagen de la red

DESEOS Y ESTRÉS

El objetivo a conquistar en nuestra vida, debe enfocarse de forma nítida y clara, además, debe ser realista y centrado en expectativas alcanzables. 

Sea a corto, mediano o largo plazo, siempre!, si usted se lo propone, hay una meta por alcanzar, proyectos o actividades que acabar; sin embargo, todo lleva implícito la pasión que nos mueve hacia el logro. 

Si no hay pasión se encuentran excusas

Después de tener claro nuestro objetivo y hacia dónde nos queremos dirigir, es importante saber:

El cómo tenemos que actuar en consecuencia 

Planear las acciones a seguir según su tiempo disponible y sus prioridades.

Organizarse tanto mentalmente como físicamente,  ordene todo lo que necesita `para llevar a cabo su plan.

Dividir en pasos o etapas todo aquello que planeamos concluir

Pensar en las estrategias para finalizar en determinado tiempo, porqué sino le ponemos fecha de finalización o entrega a nuestro plan, continuará siendo un sueño.

Graffiti callejero Ordenes A Coruña

Perseverancia, es una palabra interesante, y consiste en insistir y mantenerse en el camino trazado.

Analizar periódicamente los resultados del plan, y evaluar las estrategias empleadas, es importante, y no esta de más considerar añadir nuevos métodos, pautas o protocolos en el plan predeterminado. 

Sea flexible y no se desanime...continúe a su ritmo, esa es la clave.

La paciencia y sus estrategias

Expectativas las justas, la posibilidad de cumplir con el plan marcado depende del esfuerzo diario, de la constancia del día a día, de saber cuáles son nuestras verdaderas prioridades y dentro de estas, cuáles son urgentes o no; pero hay una gran parte del plan, que no depende de nosotros sino de las circunstancias del entorno en dónde se desarrolla la actividad.

Las circunstancias pueden cambiar en cualquier momento y modificar nuestros proyectos, sobre todo los de largo plazo, lo indicado entonces es adecuar nuestras estrategias y seguir perseverando con  flexibilidad e inteligencia emocional.

PERSEVERAR ES PENSAR EN EL CÓMO CONTINUAR

Es vital relajarse, soltar, dejar fluir...no se resista a la situación, piense en soluciones, "no busque culpables";  es aquí dónde la confianza en el trabajo realizado lo mejor posible, y el disfrute del momento presente al ir haciendo con atención plena, y sobre todo al concluir la actividad planeada previamente, mantiene la ilusión mientras nos dirigimos en el camino hacia nuestro objetivo.

ACTITUD EMOCIONAL

Los supuestos fracasos, son experiencias que nos indican lo que no debemos hacer...La próxima vez que intentemos emprender o realizar cualquier actividad o proyecto, recordaremos las lecciones que nos dejaron esas vivencias fallidas para no volver a tropezar con la misma piedra dos veces. 

Resumiendo: establecer prioridades es vital para reconocer lo que es "verdaderamente" significativo en nuestro propósito de vida, y así enfocar los esfuerzos en pro de lo que queremos, siguiendo el plan estructurado para no llevarnos sorpresas en el camino.

DESEOS Y ESTRÉS

Relajase y coopere consigo mismo, para así poder visualizar lo que quiere en realidad; esta acción implica saber el interés real y la responsabilidad que se adquiere con cada decisión.

Dejo el link del artículo sobre el estrés  y las adversidades

Y no olvide que ante cualquier proyecto, se debe comenzar por nuestros  hábitos

Hasta el próximo artículo...

Y recuerde... que usted siempre es quién decide

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LA RESISTENCIA FÍSICA

 

LA RESISTENCIA FÍSICA

La resistencia física es una cualidad física básica que influye en el rendimiento y la salud. Es importante porque nos da la capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado; por tanto tener una buena resistencia es fundamental para la práctica de casi todas las especialidades deportivas por ejemplo los ciclistas, el corredor de maratón, los futbolistas, los nadadores, entre otros.

La resistencia física también  es importante para nuestra vida diaria porqué nos permite realizar las actividades cotidianas sin cansarnos. De tal manera que, podemos practicar algún deporte, hacer caminatas rápidas en terreno plano e irregular, ir por pendientes, subir escaleras, o cualquier actividad de su agrado que incremente el requerimiento  energético. Todos estos son pequeños cambios que mejoran de forma progresiva nuestra resistencia física.

Por otro lado, la resistencia que necesitamos es diferente en función del ejercicio que hagamos. 

Para practicar cualquier actividad física es necesario aportar oxígeno a nuestros músculos y según la cantidad de oxígeno que llegue a la musculatura existen dos tipos básicos de resistencia: aeróbica y anaeróbica. 

La resistencia aeróbica:

Si el ejercicio o el esfuerzo es prolongado y de baja o moderada intensidad, el oxígeno del organismo será suficiente para satisfacer las necesidades que demanda, que en este caso será un esfuerzo tranquilo y se puede mantener la actividad por un tiempo sin cansarnos.

Ejemplos un corredor de fondo, un nadador de larga distancia, un ciclista o futbolista que debe jugar un partido de 90 minutos o más.

En este tipo de resistencia, el organismo utiliza el oxígeno para obtener energía de los nutrientes. La resistencia aeróbica mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, así como la quema de grasas.

La resistencia anaeróbica

Si el ejercicio o actividad es muy intensa y por un periodo corto (como saltar o levantar pesas) requerirá más oxígeno y si el organismo no es capaz de aportarlo se agotara. 

Por tanto esta resistencia anaeróbica se refiere a la capacidad de utilizar otras fuentes de energía (sin oxígeno), como el glucógeno o la fosfocreatina. 

La resistencia anaeróbica mejora la potencia muscular y la velocidad. Y es fundamental para poder practicar esfuerzos muy intensos y cortos; como por ejemplo un corredor de 400 metros, el esfuerzo de un ciclista que realiza una rápida contrarreloj o un futbolista 

Un deportista frecuentemente tiene que utilizar estos dos tipos de resistencia como por ejemplo un jugador de baloncesto.

¿A qué intensidad debemos practicar el ejercicio?

La intensidad del ejercicio es el nivel de esfuerzo que se necesita para una actividad física y debe controlarse la intensidad del mismo, el método más sencillo, práctico  y fiable es comprobar la actividad del corazón con la frecuencia cardíaca, que se puede medir. 

La frecuencia cardíaca nos permite objetivar el esfuerzo que esta realizando el organismo durante el ejercicio. 

Cuando el corazón late a una velocidad media, está trabajando de una forma cómoda, porque el ejercicio es de una intensidad moderada, y la frecuencia esta aproximadamente entre 140-150 latidos por minuto; este es el ritmo ideal para mejorar la resistencia.

Para mejorar la resistencia física, es importante realizar ejercicios que estimulen ambos tipos de resistencia, variando la intensidad, la duración y la frecuencia de las sesiones. 

Es necesario entrenar de forma regular y adaptada al nivel y al objetivo de cada persona. 

Algunas recomendaciones generales son:

Alternar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en función del tipo de resistencia que se quiera desarrollar.

Aumentar progresivamente la duración, la frecuencia y la intensidad de los ejercicios.

Realizar un calentamiento previo y una recuperación posterior adecuados.

Mantener una alimentación equilibrada e hidratarse correctamente.

Descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento y respetar los días de descanso.

La resistencia física es un factor clave para mejorar la calidad de vida y el bienestar. 

Con un entrenamiento adecuado, se puede aumentar la resistencia física y disfrutar de los beneficios que conlleva.

Si le interesa el tema, puede continuar leyendo este artículo sobre el hábito de ponerse en forma. 

Y sobre la flexibilidad corporal y su importancia.

Hasta el próximo artículo...

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LA FLEXIBILIDAD CORPORAL

 

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad corporal se refiere a la capacidad de los músculos y las articulaciones para moverse con amplitud y sin restricciones a través de su rango de movimiento completo.

Beneficios de la Flexibilidad Corporal

1. Mejora la postura: La flexibilidad permite una alineación adecuada de las articulaciones y los músculos, lo que puede ayudar a mantener una postura corporal correcta y reducir la tensión en la espalda y el cuello.

2. Prevención de lesiones: Mantener los músculos y las articulaciones flexibles reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares, esguinces y tensiones, ya que el cuerpo se entrena para ser capaz de adaptarse a movimientos inesperados.

3. Mejora el rendimiento deportivo: La flexibilidad es esencial para muchos deportes y actividades físicas, ya que permite un mayor rango de movimiento, lo que puede mejorar la técnica y el rendimiento en actividades como el yoga, la danza, el levantamiento de pesas,  entre otros.

4. Reducción del dolor muscular: La flexibilidad adecuada puede aliviar la rigidez muscular y reducir el dolor asociado con músculos tensos o acortados.

5. Mejora la circulación sanguínea: Los estiramientos regulares pueden mejorar la circulación sanguínea al aumentar el flujo de sangre hacia los músculos y las articulaciones.

La flexibilidad es un atributo que puede mejorar con la práctica constante de estiramientos.

Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad:

1. Estiramientos estáticos: Mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo, como el estiramiento de los isquiotibiales, donde te inclinas hacia adelante para tocar tus dedos de los pies y mantienes la posición durante 30 segundos o más.

2. Yoga: El yoga es una disciplina que combina posturas, estiramientos y técnicas de respiración para mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.

3. Pilates: Los ejercicios de Pilates incluyen movimientos controlados que se centran en la flexibilidad y la fuerza del núcleo.

4. Estiramientos dinámicos: Estos implican movimientos suaves y controlados que llevan las articulaciones a través de su rango de movimiento completo, como las rotaciones de brazos y piernas antes de hacer ejercicio.

5. Ejercicios de movilidad articular: Estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad en articulaciones específicas, como los círculos con los brazos o las rodillas.

6. Ejercicios de estiramiento asistido: Utilizan accesorios como bandas elásticas o la ayuda de un compañero para aumentar la amplitud de los estiramientos.

La flexibilidad corporal es esencial para mantener un cuerpo saludable y funcional. Integrar ejercicios de flexibilidad en tu rutina diaria puede proporcionar una serie de beneficios para la salud y mejorar tu calidad de vida en general.

Para obtener los mejores resultados, es recomendable realizar estiramientos de forma regular, preferiblemente después de un calentamiento adecuado. 

Es importante hacer los estiramientos:

Manteniendo la posición por mínimo 10 segundos 

Ir incrementando la duración del estiramiento 

Mantenga una respiración constante 

Evite rebotes o movimientos bruscos.

El movimiento debe ser:

Lento y sostenido en los estiramientos estáticos 

Y coordinados en los estiramientos dinámicos´

No debe sentir dolor, en caso de sentir incomodidad disminuya la longitud del estiramiento y mejorara la tensión sobre el músculo;  respire profundo y fluidamente. 

Se debe evitar  forzar demasiado el límite de los músculos y el rango de las articulaciones, previniendo  las lesiones musculo tendinosas.

En resumen, los estiramientos son una herramienta efectiva para mejorar:

La flexibilidad al aumentar la longitud muscular, 

Mejorar la elasticidad muscular, 

Aumentar la amplitud articular y 

Promover la relajación muscular. 

Por tanto es recomendable incorporar estiramientos regulares en la rutina de ejercicios, lo cual  puede ser beneficioso para mantener y mejorar la flexibilidad.

Dejo aquí un vídeo con una rutina de estiramientos que puede personalizar o usar de guía.

Hasta el próximo artículo....

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